5 звичок мешканців блакитної зони, які слід перейняти для здоровішого (і довшого) життя

"Блакитні зони" — це регіони, в яких проживає більше столітніх людей і менше випадків хронічних захворювань, ніж будь-де у світі. Експерти пояснюють цю закономірність здоровим харчуванням і звичками мешканців цих територій. Але вам не обов’язково переїжджати на Сардинію чи грецький острів Ікарія (дві з п’яти блакитних зон, визначених автором Деном Бюттнером, який придумав цей термін), щоб скористатися перевагами життя в блакитній зоні.

Їжте корисні жири

Однією з головних спільних рис людей, які живуть у блакитних зонах по всьому світу, є наявність у їхньому раціоні великої кількості здорових жирів. На острові Окінава, Японія, вона з’являється у вигляді жирної риби, наприклад лосося, тоді як у Середземномор’ї люди насолоджуються великою кількістю місцевої оливкової олії. Існує багато переваг здорових жирів, таких як омега-3, поліненасичених незамінних жирних кислот, але однією з головних причин, чому вони пов’язані з довголіттям, є їх здатність зменшувати запалення, яке лежить в основі хронічних захворювань, таких як хвороби серця, а також інсульти та навіть депресія та тривога.

Відомо, що два типи омега-3, EPA та DHA, сприяють здоров’ю мозку та уповільнюють зниження когнітивних функцій, допомагаючи зберегти здоров’я клітинних мембран і сприяючи спілкуванню між клітинами мозку. Оливкова олія є чудовим джерелом обох, але завжди вибирайте оливкову олію першого віджиму, оскільки вона не була рафінована і тому зберігає більше своєї поживної цінності.

Омега-3 також може допомогти пояснити рівень енергії літнього населення блакитних зон. Дієта, багата здоровими ненасиченими оліями, горіхами, такими як волоські, і жирами, що містяться у таких фруктах, як авокадо, має вирішальне значення для запобігання втоми та підвищення енергії та життєвої сили. Це тому, що жир є найбільш енергоємним макроелементом. Омега-3 також сприяють кровообігу в мозку, що може допомогти вам почуватися більш пильними.

Пийте більше чаю

Постійно пити чай в Японії – тут також є одна з визнаних у світі блакитних зон – це дуже поширене явище. В Японії 72,3 відсотка людей щодня п'ють зелений чай. Він наповнений поліфенолами, антиоксидантами, які допомагають захистити організм від хвороб і уповільнюють природне старіння мозку. Зелений чай також є потужним антистресовим засобом – він містить амінокислоту під назвою L-теанін, відомий релаксант, який запускає вироблення дофаміну та серотоніну.

Чорний чай також має користь для здоров’я. Хоча його поживна цінність зменшується, якщо ви додаєте молоко, цукор або підсолоджувач, чорний чай чудово підходить для здоров’я серця завдяки теафлавінам, які допомагають знизити рівень холестерину, і флаваноїдам, які, як було показано, знижують ризик серцевих захворювань.

Рухайтеся щодня

Замість того, щоб ставити перед собою амбітні, потенційно недосяжні цілі у фітнесі, додайте трохи руху у свій розпорядок дня. Це не обов’язково має бути "зарядка": у дослідженні, опублікованому Nature Medicine, короткі спалахи активності (наприклад, біг по сходах), виявилися корисними для запобігання погіршенню здоров’я. Результати показали, що ті, хто займався короткими, але інтенсивними рухами, знизили ризик смертності від серцево-судинних захворювань на 50 відсотків і ризик смерті від раку приблизно на 40 відсотків порівняно з тими, хто не займався інтенсивною активністю. Хоча може здатися, що ви не робите багато, такого типу рухів достатньо, щоб навантажити серцево-судинну систему, що збільшує поглинання кисню та запобігає засміченню серцевих артерій.

Щоденний рух також важливий для здорового лімфотоку, який необхідний для підтримки імунної системи у формі. Почніть із щоденних невеликих поступових змін. Незалежно від того, чи потрібно піднятися більше сходів, чи додати кілька м’яких розтяжок до розпорядку дня перед сном, прагніть щодня трохи рухатися більше. Легка 10-хвилинна прогулянка після обіду допоможе покращити ваше травлення та знизить рівень стресу перед тим, як лягти спати.

Поставте сон у пріоритет

У блакитних зонах люди розуміють важливість повноцінного сну. Якісний сон відновлює клітини мозку, відновлює шкіру та зміцнює всі основні системи в організмі, включаючи імунну, дихальну, ендокринну та центральну нервову системи.

У блакитних зонах також часто дрімають. Експерти сходяться на думці, що правильний сон (приблизно 20 хвилин не пізніше 15:00) може не тільки відновити дефіцит сну, але й покращити концентрацію, настрій і енергію. Що стосується здорових нічних звичок, дотримання регулярного розкладу сну в установлений час і від семи до дев’яти годин на добу сприяє загальному покращенню здоров’я.

Знайдіть час для спільноти

Навіть у сьогоднішньому шаленому світі всі мешканці блакитних зон поділяють спільне переконання у важливості бути частиною спільноти. З огляду на те, що люди від природи товариські істоти, справді не дивно, що соціальна взаємодія є ключем до довгого та здорового життя. Нещодавнє дослідження показало, що люди, яких характеризують як соціально ізольованих, мають на 26 відсотків вищий ризик смерті від усіх причин, тоді як тривала самотність також призводить до підвищеного ризику для здоров'я на 14 відсотків.

Перебування поруч з іншими людьми є ключовим фактором для покращення здоров’я мозку. Коли ми спілкуємося з іншими, кров циркулює в різних частинах мозку, допомагаючи нам слухати та формулювати відповіді. Постійне використання мозку таким чином збільшує зв’язки між клітинами мозку та нейронними ланцюгами. Чим вони активніші та адаптивніші, тим важче нейродегенеративним захворюванням розвиватися.