Vogue розпитав експертів, як найліпше впоратися з безсонням, щоб мати здоровий нічний сон, не вдаючись до ліків.
Третя ранку. Я все ще кручуся в ліжку, а до ранку залишилося лише кілька годин. Дедалі тривожніше мені стає. Я єдина людина, яка не може перемогти безсоння?
Згідно з недавнім глобальним дослідженням, це зовсім не так. Вісім з десяти дорослих незадоволені якістю свого сну: 60% з них зізнаються, що не намагалися вирішити проблему. Національний інститут здоров'я США повідомляє, що 30% населення Америки страждає від порушень сну, і насамперед це жінки: вони більше схильні до тривожності. Додаток для відстеження якості сну Sleep Cycle з його мільйонами користувачів по всьому світу веде статистику: за останніми даними, краще сплять в Австралії, гірше за всіх — у Японії.
Рішення проблем зі сном люди шукають переважно в Google. І хоч першими за запитом видаються ліки від безсоння, серед яких Zaleplon, Zolpidem, Eszopiclone і т.д., Метью Уокер, професор нейробіології та психології в Університеті Берклі в Каліфорнії, автор книги "Чому ми спимо", говорить, що до пігулок варто вдаватися тільки в крайньому випадку. "Снодійне підвищує ризик летальності, і немає жодних доказів того, що воно набагато ефективніше за просте плацебо", — пояснює він. Через явне збільшення ризику для здоров'я, пов'язаного з седативними засобами, американське управління FDA зробило обов'язковим докладний опис побічних ефектів і потенційних ризиків, пов'язаних з деякими рецептурними препаратами.
Зниження тривожності.
"Жінки вдвічі частіше за чоловіків страждають від тривожних розладів і набагато частіше страждають від безсоння", — каже доктор Метью Уокер. "Реакція нервової системи "бий-біжи" активується, і в кров надходить гормон стресу кортизол. Тому логічно припустити, що за вищого рівня стресу жінки більше схильні до порушень сну". Контроль рівня кортизолу може мати вирішальне значення для боротьби з безсонням. Докторка Нігма Таліб з Лос-Анджелеса пояснює: "Поки у вас надлишкове виділення кортизолу, вам буде важко розслабитися, а ще ви прокидатиметеся між 2-ю і 4-ю ночі. Поганий сон впродовж тривалого часу викличе відчуття, як при похміллі, і може спровокувати гормональний дисбаланс, посилюючи ПМС і синдром клімаксу. Вона пропонує вживати комплексні добавки з вітаміном B, наприклад, свої знамениті капсули Dr Nigma Talib B, які, за її словами, "допомагають регулювати рівень кортизолу".
Фітотерапія допомагає заспокоїтися, якщо вас турбують повсякденні тривоги. Численні дослідження довели, що ефірна олія лаванди деколи може бути настільки ж ефективною, як і СІЗЗС (селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну) — антидепресанти, що використовуються для лікування тривожних розладів. Дослідники вважають, що олія лаванди заспокоює нервові клітини і активність нейротрансмітерів. Спробуйте щоденні капсули Kalms з лавандою, кожна з яких містить 80 мг олії лаванди.
Замість того, щоб заспокоюватися і поступово занурюватися в глибокий сон, мозок нерідко продовжує працювати, складаючи нескінченні списки справ або відтворюючи серіал Netflix, який ви одним оком переглядали перед сном. Дослідження показують, що білий шум — і, зокрема, заспокійливі, безперервні звуки, які ефективно блокують або маскують більш дратівливі шуми, — можуть сприяти засипанню. Плейлисти з білим шумом можна знайти на YouTube або Spotify. З подібним терапевтичним ефектом, але куди милозвучніший, — альбом From Sleep композитора Макса Ріхтера: вісім годин класичної музики, яка допомагає заснути. Макс Ріхтер називає свій нічний музичний шедевр особистою колисковою для неприборканого світу.
Якщо сну заважають не думки, а хропіння партнера, слід вжити інших заходів. "Апное уві сні — або ж гучне хропіння — набагато частіше зустрічається у чоловіків, ніж у жінок", — говорить доктор Метью Уокер. За таких обставин навушники Bose Sleepbuds можуть бути хорошою інвестицією: вони оснащені звуковими доріжками для сну, які дозволяють мозку ігнорувати звуки.
Канабідіол ( CBD) швидко зарекомендував себе як надійний засіб для вирішення безлічі повсякденних проблем, включаючи стрес, біль і брак сну. "Дослідження показують, що CBD покращує сон двома способами", — говорить Кім Сміт, засновник бренду CBD Kloris. "Каннабідіол показав свою ефективність щодо зменшенн я занепокоєння і болю, які можуть викликати скло днощі зі сном. Також відомо, що CBD впливає на рецептори мозку, які керують циклами сну і неспання в організмі". Що ще важлив іше , CBD практично не містить THC — молекули, відповідальної за психоактивні ефекти каннабіса, — тому немає ризику сп'яніння , схожого з наркотичним. "Можна починати з 500 мг олії CBD і поступово збільшувати дозу до 1 г.Я вчиняв саме так", — розповідає Кім Сміт.
"Тримайте спальню затемнен ою , щоб виділявся мелатонін, гормон сну, і прохолодною, близько 18˚C, адже температура вашого тіла повинна спочатку знизитися , щоб можна було провалитися в сон, — пояснює доктор Уокер. — Якщо вам дуже спекотн о, прийміть ванну або душ, щоб знизити температуру тіла. А якщо заснути не виходить, доведеться вставати з ліжка, інакше ваш мозок буде асоціювати перебування в ліжку з пильнування м . Змініть кімнату, вимкніть світло і читайте, поки знову не втомитеся".
Не варто недооцінювати вплив звичайного розпорядку на сон. "Послідовність — ключове слово, —каже д окто р Метью Уокер. — Лягайте спати щодня в один і той самий час , і вставайте в один і той самий час, в тому числі , у вихідні". Це допоможе тілу синхронізувати циркадні ритми (наш внутрішній годинник працю є упродовж 24 годин). Ванна може бути корисн ою як для доросли х , так і для діт ей . "Магній може позитивно впливати на сон, — каже дієтолог, психолог Єва Калиник. — Це мінерал, який допомагає тілу розслабитися, і його часто бракує , оскільки через стрес його запаси зни жуються. Так, солі для ванни Westlab Mindful багаті на магні й , ефірн і олії ладану, бергамоту і CBD для посилення розслабляючого ефекту.
Коли справа доходить до вечірніх напоїв, уникайте алкоголю за будь-яку ціну, навіть якщо келих перед сном може здаватися вам гарною ідеєю. "Алкоголь — руйнівник, що перешкоджає швидкому засинанню", — попереджає Єва Калиник. І радить стежити за споживанням кофеїну упродовж дня. "Кофеїн має 12-годинний запас дії, а це означає, що якщо ви п'єте каву в другій половині дня, чверть кофеїну, яка у ньому міститься, залишатиметься в організмі ще довго. Краще вибрати розслаблюючу альтернативу — наприклад, трав'яні чаї з валеріаною і ромашкою"
За матеріалами vogue.fr