Щодня приходять новини, що розхитують ментальний стан. Як запобігти панічній атаці та заспокоїтись через дихання, розповідають лікар-психіатр вищої категорії, психоневролог Макар Шейко і тренерка, фахівчиня з питань медитації Кейт Якобс.
Правило 5 секунд
"Є правило п’яти секунд, — каже Макар Шейко. — Вдихайте та рахуйте до 5, затримайте дихання і рахуйте до 5, видихайте і рахуйте до 5. Повторіть 5 разів. І нагадуйте собі: все добре! Це мине".
Правило 4—7—8
Кейт пропонує ще одну техніку дихання.
"Дихайте 4—7—8 під мою лічбу (або можете ввімкнути собі метроном онлайн). Вдихаємо через ніс на чотири, затримуємо дихання на сім і видихаємо через ніс на вісім.
Відтак відразу повторіть весь цикл. Якщо відчуваєте, що напруга занадто сильна, спробуйте видихати через рот, згорнувши губи трубочкою, ніби задмухуєте свічку. Вдих — завжди тільки через ніс.
За перший раз виконайте 4—8 таких циклів, не більше, а після невеликої перерви на нормальне дихання можете повторити ще 4—8 циклів".
Техніка поперемінного дихання
"Наді садхан — техніка поперемінного дихання через ліву й праву ніздрі, — пояснює Кейт, — для якої ми використовуємо пальці правої руки. Закриваючи праву ніздрю великим пальцем і поклавши вказівний і середній пальці на перенісся, вдихніть через ліву ніздрю. Потім закрийте її безіменним пальцем і мізинцем, а праву ніздрю відкрийте й видихніть набране зліва повітря через неї. Після цього вдихніть правою ніздрею та поміняйте положення пальців, затиснувши праву й видихаючи через ліву ніздрю. Це й буде один цикл. Потім — вдих через ліву ніздрю й так далі. У такий спосіб ви починаєте другий цикл і можете робити їх стільки, скільки потрібно.
ВАЖЛИВО: виконання цих і майже всіх дихальних технік потребує рівного положення тіла, тому не забувайте тягнутися за маківкою вгору, а також спробуйте встати/сісти в таке положення, щоб тиск маси на поверхню під вами рівномірно розподілявся вашим тілом (між сідницями або стопами)".
Щоденні практики
Щодня о 9:00 та о 21:00 за київським часом Кейт виходить в ефір у своєму інстаграмі. Можна доєднуватися, щоб практикувати дихання.