Спеціалісти із харчування впевнені, що добавка Омега -3 – номер один для здоров’я та довголіття. Розповідаємо більше.
Омега-3 жирні кислоти, відомі як "хороші" поліненасичені жири, отримують з альфа-ліноленової кислоти (АЛК) і мають важливі антиоксидантні та протизапальні властивості. Вони корисні для здоров'я серця, мозку, суглобів, очей і красивої шкіри. Також Омега-3 підтримують імунну систему, знімають тривогу і депресію, допомагають краще спати та попереджують серцевий напад. Коротко кажучи, це життєво важливі молекули для добробуту всього організму.
Слід зазначити, що людське тіло природним чином не виробляє Омега-3 самостійно, тому важливо переглянути дієту, щоб почати отримувати щоденну кількість, рекомендовану фахівцями (принаймні 250 міліграмів на день). Щоб додати до свого раціону більше продуктів, багатих Омега-3, треба споживати принаймні дві порції жирної риби на тиждень. Ці жірні кислоти також містяться в продуктах рослинного походження, таких як горіхи, олія та овочі. Наводимо 13 продуктів, багатих на Омега-3, які можна включати у раціон по черзі.
Скумбрія
Ця жирна риба з високим вмістом білка має насичений смак, маслянисту консистенцію та швидко готується на грилі, у духовці чи на пательні. Скумбрія насичена поживними речовинами: 100 грамів містять приблизно 500% рекомендованої добової норми вітаміну B12 і 130% селену. Крім того, риба містить 4580 міліграмів Омега-3 у формі EPA і DHA на 100 грамів риби.
Лосось
Лосось — це найкраща риба для краси, яка запобігає старінню. А також це улюблена страва Вікторії Бекхем. Лосось містить вітамін D, вітамін A, вітамін B12, такі мінерали, як калій, фосфор і магній, а також 2150 міліграмів EPA і DHA на 100 грамів риби. При можливості варто віддавати перевагу свіжому лососю або готувати на пару, оскільки Омега-3 дуже чутливі до теплової обробки.
Оселедець
Ця яскраво-блакитна риба, поширена в Північній Атлантиці та Північних морях Європи (і особливо в Норвегії). Оселедець багатий поживними речовинами та є фантастичним джерелом Омега-3: 100 грамів містять аж 2150 міліграмів EPA та DHA. Вони також багаті селеном і вітаміном B12.
Насіння Чіа
Ці маленькі зернятка є зірками сніданків і пудингів, а рецепти десертів за їх участі є справжніми гітами. Чіа багаті білком і незамінними амінокислотами, а також такими мінералами, як селен, марганець і магній. І вони містять 5050 міліграмів Омега-3 на 28 грамів у формі АЛК (альфа-лінолевої кислоти). Можна просто додавати чайну ложку чіа до свого ранкового протеїнового коктейлю.
Лляна олія
Лляна олія є одним з найкращих дієтичних джерел альфа-ліноленової кислоти (АЛК): одна столова ложка лляної олії містить 2350 міліграмів протизапальної АЛК. Споживати олію можна в сирому вигляді в салатах. Більше про користь льону ми писали тут.
Сардини
Ця маленька риба, особливо якщо її з’їсти повністю, є джерелом поживних речовин: сардини містять вітамін D, селен і вітамін B12. Крім того, 150 грамів консервованих сардин містять 1463 міліграми EPA і DHA. Готувати можна на грилі, як це роблять майже скрізь у Середземномор’ї, або у консервованому вигляді, додаючи у салати замість тунця.
Волоські горіхи
Багаті вітаміном Е та мінералами, такими як мідь, марганець, калій, залізо та фосфор, волоські горіхи також містять 2570 міліграмів АЛК на 28 грамів. Їсти їх можна між прийомами їжі, нарізати в салати і готувати з них незвичайне песто. Як результат – чиста шкіра, спокійніший сон і навіть краща пам’ять.
Устриці
Ці багаті поживними речовинами морепродукти містять ALA, а також EPA та DHA: 6 устриць забезпечують 329 міліграмів. Крім того, вони є чудовим джерелом цинку, необхідного для зміцнення імунної системи, міді, селену та вітаміну B12, необхідних вже для нервової системи.
Насіння коноплі
Насіння конопель люблять вегетаріанці та вегани. Це класне джерело повноцінного білка (воно містить усі незамінні амінокислоти) та є бомбою з поживних речовин, таких як вітамін Е, і мінералів (калій, магній, кальцій, залізо та цинк). Вони є суперпродуктом, який допомогає ще й з профілактикою шкірних захворювань, наприклад, екземою. Вміст омега-3: 6 столових ложок містять 6703 мг АЛК.
Морські водорості
Морські водорості мають антиоксидантні, протизапальні, антивікові та протиракові властивості. Цей суперпродукт потрібно їсти регулярно. Вони також є рідкісною рослинною їжею, яка містить і EPA, і DHA. Водорості підходять для супів, салатів та рису, можна також робити домашні суші або просто приймати у вигляді таблеток або порошку спіруліни чи хлорели, додаючи до ранкового смузі.
Риб'ячий жир
Так, це скоріше добавка, ніж їжа, але риб’ячий жир – це те, що безпосередньо стосується Омега-3. Риб’ячий жир, виготовлений із тканини жирної риби (як ті, що наведені вище), — це зпотужна речовина, наповнена сумішшю жирних кислот, включаючи ейкозапентаєнову кислоту (EPA) і докозагексаєнову кислоту (DHA).
Ікра
Хоча риб’яча ікра може здатися нездоровою, насправді вона містить необхідні вітаміни та мінерали, такі як Омега-3 жирні кислоти, а також вітамін B12, селен і залізо.
Соєві боби
Нескінченно універсальний продукт –соєві боби смачні та багаті білком. Соєві боби містять альфа-ліноленову кислоту (ALA), тип олії Омега-3. Якщо додавати їх у кожну страву або навіть готувати їжу на соєвій олії, можна підвищити загальні поживні речовини.
Текст: Алессандра Синьореллі
За матеріалами: Vogue.com