У соціальних мережах сніданок, багатий білками, наразі займає окреме місіонерське місце і має нести тільки здоров’я. особливо для жінок.
Власне кажучи, мова йде про сніданок, що складається з 30 грамів білка. Позитивні побічні ефекти включають усунення туману в мозку, зменшення симптомів передменструального синдрому, зменшення втоми та кращу концентрацію. Лікарі та спортсмени також підтримують ідею білкових сніданків як корисну.
Чому білки такі важливі
Більшість людей вже усвідомили, наскільки важлива дієта, багата білками. Білки підтримують організм у будівництві та відновленні м’язів, шкіри та органів, а також допомагають у виробництві ферментів і гормонів, які контролюють наш метаболізм та імунну систему. Білки особливо важливі для жінок, оскільки вони беруть участь у виробництві та регуляції таких гормонів, як естроген і прогестерон. Ці гормони контролюють цикл, впливають на шкіру та рівень енергії. Вони також відіграють певну роль у настрої та якості сну. Нестача білка може призвести до гормонального дисбалансу.
Три варіанти сніданку, що мають 30 грамів білка
Ситно і тепло
Омлет з трьох яєць, бутерброд з 100 грамів сиру на білковій булочці та двох яєць з огірком, помідорами або авокадо.
Солодкий та холодний
250 грамів йогурту з колагеновим порошком, замороженими ягодами та столовою ложкою мигдального масла
Солодке та солоне
Сирна вівсяна каша. Це 50 грамів вівсяних пластівців зварених у несолодкому мигдальному молоці з половинкою банана, корицею та ягодами. Зверху 100 грамів зернистого вершкового сиру. За бажанням можна додати білковий порошок, але це не обов’язково. Так: зернистий вершковий сир звучить недоречно, але поєднання солодкого і солоного смакує божественно.
Усі три варіанти сніданку можна урізноманітнити спеціями і це дасть ситість на кілька годин гарантовано.
Чому 30 грамів білка має бути саме на сніданок
По-перше, людина яка отримує білок рано вранці має повне насичення організму. А це приборкує тягу до перекусів. А ще білок є найважливішою поживною речовиною для організму. У порівнянні з вуглеводами та жирами білки є найціннішими для організму. Чим раніше протягом дня задовольняється цей білковий голод, тим більш ситий і спокійний буде організм увесь день.
Взагалі регулярне вживання продуктів, багатих білками, зменшує почуття голоду, бо білковий обмін потребує значно менше інсуліну, ніж вуглеводи. А це полегшує контроль рівня цукру в крові. До того ж зайвий інсулін перешкоджає спалюванню жиру, а низький рівень інсуліну в крові навпаки сприяє спалюванню жиру.
Скільки всього має бути білка?
Рекомендована кількість білка також часто обговорюється в соціальних мережах. Говорять про 1-2 грами білка на масу тіла. Але скільки ж насправді його потрібно? Існує три етапи, на яких відбувається травлення білка: у шлунку білок розщеплюється, у кишківнику він всмоктується, і в крові він транспортується. Ці три фактори впливу є вирішальними для розрахунку точної кількості білка. Приблизна формула така: хоча б один грам на масу тіла, 1,3 грама білка для спортсменів з великими навантаженнями й 1,6 грама для робітників важкої праці.
Як виглядає ідеальний білковий сніданок?
Хоча протеїнові батончики та коктейлі також можуть забезпечити швидке та високе споживання білка, увага завжди повинна бути зосереджена на багатих білками натуральних харчових продуктах. При дотриманні веганської дієти, можна вживати веганський йогурт, збагативши його веганським білковим порошком, щоб отримати 30 грамів.
Текст: Дезіре Остланд
За матеріалами: Vogue.de