Омега-3 жирні кислоти відомі своєю здатністю підтримувати здоров’я серцево-судинної, імунної та ендокринної систем, а також знижувати ризик хронічних захворювань. І хоча ми звикли асоціювати ці корисні жири з лососем чи тунцем, насправді повноцінно отримати омега-3 можна і з рослинної їжі.
"Омега-3 — це незамінні жири, які організм не може виробляти самостійно, тому вони мають надходити з їжею", — пояснює нутриціологиня та засновниця Redefined Nutrition Ембер Янг. У холодноводній рибі (як-от скумбрія, сардини чи оселедець) містяться добре відомі форми DHA та EPA. Але якщо ви уникаєте морепродуктів, зверніть увагу на рослинні альтернативи, багаті на ALA. Це тип омега-3, який організм частково може перетворювати на DHA та EPA (хоча цей процес не надто ефективний).
На щастя, існує чимало рослинних продуктів, які містять омега-3 у значній кількості. Серед них:
1. Олія з насіння льону. Чемпіон за вмістом ALA: до 7 г на столову ложку. Ідеально підходить для заправок.
2. Насіння чіа. 5 г ALA на 28 г продукту, плюс клітковина і білок. Додавайте у смузі чи каші.
3. Мелене насіння льону. Близько 2 г ALA на ложку. Використовуйте у випічці, йогуртах чи салатах.
4. Волоські горіхи. До 3 г ALA на порцію. Смачна добавка до сніданків або перекусок.
5. Канолова олія. Близько 1 г ALA на ложку. Добре переносить термообробку.
6. Соєва олія та продукти з сої. Джерело ALA і білка.
7. Морські водорості (норі, вакаме, хіджікі). До 0,2 г DHA/EPA на 100 г. Чудовий варіант для супів і боулів.
8. Олія з водоростей (algal oil). Рослинне джерело DHA (0,1–0,3 г на ложку), альтернатива риб’ячому жиру у веганських капсулах і кулінарії.
Важливо не лише отримувати ALA, а й стежити за надходженням DHA і EPA, особливо якщо йдеться про підтримку когнітивного здоров’я чи профілактику серцево-судинних захворювань. Фахівці радять: для дорослих жінок оптимальна доза ALA становить близько 1,1 г на добу, для чоловіків — 1,6 г. Під час вагітності потреба зростає.
І хоч дефіцит омега-3 трапляється рідко, його ознаками можуть бути сухість шкіри або зниження імунітету. Тож навіть без морепродуктів можна залишатися здоровими. Варто лише знати, що додати у свій раціон.
За матеріалами: Vogue.co.jp