Коли мова заходить про збалансоване харчування, експерти радять не забувати про продукти, багаті на вітамін К. Як пояснює Саманта Дієрас, RN, DCN, директорка відділу амбулаторного харчування в лікарні Маунт-Синай, вітамін К — це жиророзчинний вітамін, який зміцнює кістки, допомагає при згортанні крові та підтримує інші життєво важливі функції організму.
Вітамін К легко засвоюється й міститься в багатьох продуктах. Існує два типи вітаміну К: К1 та К2. Основним джерелом є вітамін К1, який міститься у зелених листових овочах. Вітамін К2 є у продуктах тваринного походження та ферментованих стравах. Експерти пояснюють, чому цей нутрієнт є одним із ключових для здоров’я.
Яку роль відіграє вітамін К в організмі?
Дієтологиня Лорен Манакер каже, що вітамін К критично важливий для здоров’я кісток та згортання крові. "Він сприяє надходженню кальцію саме туди, куди потрібно. У кістки й зуби, а не в артерії чи м’які тканини", – пояснює вона. Такий "подвійний" ефект підтримує як кісткову, так і серцево-судинну систему. Крім того, завдяки вітаміну К невеликі порізи не викликають рясної кровотечі. Він також сприяє мінералізації кісток і знижує ризик переломів, а ще запобігає накопиченню кальцію в артеріях.
Чи є недоліки у вживанні вітаміну К?
Манакер і Дієрас погоджуються: вітамін К зазвичай безпечний для більшості людей. Проте, як зазначає Дієрас, він може взаємодіяти з певними препаратами. Наприклад, антибіотиками або ліками, що розріджують кров. Тому перед прийманням вітаміну К у вигляді добавки краще проконсультуватися з лікарем.
У яких продуктах найбільше вітаміну К?
Цей вітамін міститься у великій кількості продуктів. Найкращі з них, за словами експертів:
- Кейл (листова капуста). 1 порція містить 1062 мкг.
- Шпинат. 1 порція = 888 мкг.
- Капуста коллард (collard greens). 1 порція = 1059 мкг.
- Брюссельська капуста. 1 порція сирої або вареної = 155,8 мкг.
- Броколі. 1 порція = 220 мкг.
- Едамаме (соєві боби). 1 порція = 37,1 мкг.
- Морквяний сік, ½ порції = 12,1 мкг.
- Соя. 100 г містять понад 1000 мкг вітаміну К2.
- Чорнослив. 1 порція = 60 мкг.
- Ківі. 1 порція = приблизно 73 мкг.
- Авокадо. ⅕ плода = 14 мкг.
- Чорниця. 1 порція = близько 47 мкг.
- Виноград. 1 порція = близько 22 мкг.
- Куряча грудка. 85 г = 13 мкг вітаміну К2.
- Фарш із яловичини. 85 г = 6 мкг.
- Сир. 15 г чеддера = 4 мкг, 40 г моцарели = близько 2 мкг.
- Соєва олія. 1 ст. ложка = 25 мкг.
- Оливкова олія. 1 ст. ложка = 8 мкг.
- Варені яйця. 1 яйце = 0,15 мкг.
Скільки вітаміну К потрібно на день?
Згідно з рекомендаціями Національного інституту здоров’я США, добова норма становить:
- для чоловіків — 120 мкг,
- для жінок — 90 мкг.
Цієї кількості легко досягти через збалансоване харчування, не вдаючись до добавок.
Як покращити засвоєння вітаміну К?
Експерти радять вживати вітамін К разом із повноцінними продуктами, особливо тими, що містять жири (адже він жиророзчинний). Манакер рекомендує чорнослив, адже він містить не лише вітамін К, а й бор, калій, антиоксиданти і легко поєднується з багатьма стравами. Дієрас також зазначає, що можна приймати вітамін К як добавку. Найчастіше він поєднується з вітаміном D, що особливо корисно для кісток.
Як розпізнати дефіцит вітаміну К?
Дефіцит трапляється рідко, кажуть фахівці, однак можливий. Зазвичай він пов’язаний із прийманням певних ліків або захворюваннями, що ускладнюють засвоєння поживних речовин.
Ознаки дефіциту вітаміну К:
- легке утворення синців,
- рясні кровотечі з порізів, ясен або носа,
- кров у сечі чи калі,
- слабкі кістки, схильність до переломів.
Якщо помітили такі симптоми — зверніться до лікаря.
За матеріалами: Vogue.com