Вправи для м’язів тазового дна варто включити до своїх тренувань, — вважає Ольга Сухова, авторка книжок у сфері ЗСЖ та блогу @fizra_fitness.
Почнімо з того, що робота з м’язами тазового дна важлива для:
- запобігання недержанню сечі;
- підвищення сексуального задоволення;
- підтримки здоров’я органів малого тазу;
- покращення постави та зменшення болю в спині;
- зменшення болю в тазі;
- підтримки здоров’я під час вагітності та після пологів.
М'язи тазового дна — це група м'язів, розташованих всередині тазової порожнини між кістками тазу. Вони відіграють важливу роль у підтримці органів малого тазу, таких як сечовий міхур, пряма кишка і сечовивідний канал, а також контролюють функцію сечовипускання та дефекації.
Ці м'язи також називають м'язами статевого дна, оскільки вони розташовані в зоні, яка є частиною репродуктивної системи. Вони складаються з кількох шарів м'язової тканини, які переплітаються між собою й утворюють дугу, що проходить навколо анального отвору та сечовивідного каналу.
Крім того, м'язи тазового дна відіграють важливу роль у сексуальній функції. Вони беруть участь у досягненні оргазму та контролюють напругу під час сексуальної активності. Сильні м'язи тазового дна можуть також покращити задоволення під час сексу для обох партнерів.
Тренування
Всі вправи виконуємо 12 разів по 2 кола.
Вправа 1
Вихідне положення. Права нога стоїть на підлозі, зігнута вбік під кутом 90 градусів, стопа притиснута до підлоги. Ліва нога розташована позаду, також зігнута під кутом 90 градусів, коліно на підлозі.
Виконання. На вдиху переносимо вагу тіла на передню ногу, на видиху — повертаємося у вихідне положення. Виконуємо спочатку на один, а потім на інший бік.
Вправа 2
Вихідне положення. Права нога стоїть на підлозі, зігнута вбік під кутом 90 градусів, стопа притиснута до підлоги. Ліва нога розташована позаду, також зігнута під кутом 90 градусів, коліно на підлозі. Руки випрямлені на рівні плечей.
Виконання. На вдиху переносимо вагу тіла на передню ногу і розкриваємо та заводимо праву руку праворуч, на видиху повертаємося у вихідне положення та повертаємо руку на місце. Виконуємо спочатку на один, а потім на інший бік.
Вправа 3
Сідничний місток. Вихідне положення. Лежачи на спині, зігніть коліна і поставте стопи на підлозі на ширині плечей.
Виконання. Руки можна витягнути вздовж тіла. Затисніть подушку або скручений рушник між колінами. Напружте м'язи сідниць і живота, потім підніміть таз вгору, доки ваше тіло не стане прямою лінією від плечей до колін. Затримайтеся в цій позиції на кілька секунд, потім повільно опустіть таз на підлогу.
Вправа 4
Вихідне положення. Лежачи на спині, зігніть коліна і поставте стопи на підлозі на ширині плечей. Руки можна витягнути вздовж тіла. Затисніть подушку або скручений рушник між колінами.
Виконання. Напружте м'язи сідниць і живота, потім підніміть таз вгору. Заведіть таз повільно праворуч, а потім ліворуч. Чергуйте боки.
Вправа 5
Підйом лопаток. Вихідне положення. Лежачи на спині, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу. Помістіть руки позаду голови. Подушку або скручений рушник помістіть між колінами.
Виконання. Повільно підніміть лопатки вгору, слідкуючи, щоб вигин шиї та спини лишався природним. Не піднімайте голову вгору. На підйомі стискайте подушку колінами. Затримайтеся в цій позиції на кілька секунд, напруживши м'язи преса, а потім повільно опустіть лопатки вниз.
Вправа 6
Вихідне положення. Лежачи на спині, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу. Подушку або скручений рушник тримайте між колінами.
Виконання. Підтягніть коліна до себе. Руки розташовані на підлозі. На вдиху заводимо коліна вправо, на видиху повертаємо в центр. Міняємо бік. Подушку або рушник весь час обережно стискаємо колінами.
Вправа 7
Вихідне положення: лежачи на спині.
Виконання. Покладіть руки позаду голови. Повільно підніміть лопатки вгору, слідкуйте, щоб вигин шиї та спини лишався природним. По черзі підтягуйте до себе коліно на видиху, на вдиху повертайте ногу на підлогу. Чергуйте ноги.
