7 порад, як безпечно займатися спортом у спеку
Припустимо, навіть літня спека не є поважною причиною, щоб скасувати або полегшити тренування. Зірковий тренер Люк Вортінгтон розповів, що саме слід врахувати, перш ніж почати тренуватися спекотного літа.
Photo: Sarah Maingot"Очевидна рекомендація, яку ми сприймаємо як належне", — говорить Люк. "Споживання рідини під час тренування позначається як на ефективності занять, так і на здоров'ї. У нормальних умовах нам треба випивати близько 250 мл води кожні 15 хвилин тренування (тобто для годинного заняття вам знадобиться 1 літр води). Якщо ми тренуємося у спеку, потрібно намагатися випивати вдвічі більше".
Ще одна порада: "Не чекайте на спрагу, перш ніж пити воду — наш організм не особливо чутливий до нестачі води, тому тоді, коли ви відчуєте, що хочете пити, організм уже буде зневоднений", — зазначає Вортінгтон. "Доведено, що ізотонічні спортивні напої втамовують спрагу ефективніше, ніж звичайна вода. Проте якщо ви шукаєте натуральну альтернативу — у несолодкій кокосовій воді містяться ті ж самі мінерали, і вона настільки ж ефективна, що й фірмові напої".
"Вага, яку ви втрачаєте під час тренування, майже повністю пов'язана з утратою води (невелика її частина припадає на запаси вуглеводів у м'язах). Спалювання жиру — це поступовий процес, на який жодним чином не впливає одиничне тренування. Якщо ви помітили різницю у вазі після тренування, то це не ознака втрати жиру — це ознака зневоднення, яке, якщо режим тренувань організовано неправильно, може призвести до головного болю, нудоти і навіть непритомності".
Photo: Inez & Vinoodh"Усім відомо, що у спеку дуже складно заснути. З огляду на це, заняття спортом краще планувати на ранок. Напружене тренування сприяє виробленню гормону стресу кортизолу, що може позначитися на якості сну, а якщо йдеться про спекотні ночі — утруднити нічний відпочинок", — пояснює Вортінгтон. "Займаючись спортом уранці, ми можемо використовувати вироблення кортизолу собі на користь, адже реакція організму на цей гормон чимось схожа на те, що ми відчуваємо після споживання кофеїну. Підвищення концентрації, уваги і рівня енергії — певний бонус від ранкових тренувань".
"У спеку може з'явитися спокуса надягти на себе якомога менше одягу", — говорить Люк. "Але сучасний спортивний одяг переважно призначений для відведення вологи від шкіри, що допомагає зберігати прохолоду краще, ніж неприкрита шкіра".
"Спекотна погода може спровокувати відсутність апетиту, але якщо ми хочемо, щоб тренування були максимально ефективними, слід адекватно живити організм. Спекотного літа це, швидше за все, означає кілька невеликих прийомів їжі замість трьох великих. Коли я використовую цей прийом у роботі зі своїми клієнтами, то це означає вживання двох смузі упродовж дня, щоб забезпечити дотримання поживної основи". Спробуйте рецепт ранкового смузі від Люка перед вашим наступним ранковим тренуванням.
Інгредієнти для смузі:
- 1 мірна ложка ванільного протеїну;
- 1 жменя листя шпинату;
- ½ яблука;
- ¼ склянки вівсяних пластівців;
- ½ ст. л. нарізаного мигдалю;
- ½ ст. л. насіння льону;
- щіпка кориці;
- ½ склянки несолодкого мигдального молока.
"Подрібнений за допомогою кухонного комбайна смузі дає нам 30 г білка, 30 г вуглеводів, 7 г клітковини і 7 г корисних жирів — ідеальне підкріплення перед тренуванням", — говорить Вортінгтон.
"Тренуватися, "перекушуючи" — цей метод я використовую з клієнтами, які ведуть особливо напружений і неспокійний спосіб життя або багато подорожують", — пояснює Вортінгтон. "Якщо їм складно знайти час на 45-хвилинне тренування, можливо, вони знайдуть час для 7-10-хвилинної активності упродовж дня".
"У спекотну погоду більш тривале тренування може здатися занадто складним — особливо це стосується таких навантажень, як біг, коли з собою потрібно брати воду, — тому розподілення активності на кілька підходів упродовж дня може стати більш зручним і досяжним варіантом. Такі тренування не менш ефективні (хіба тільки ви готуєтеся до змагань на витривалість)".
"Виберіть стійкий до поту сонцезахисний крем: сонячний опік — це зовсім невесело. Якщо ви тренуєтеся на свіжому повітрі, то використання сонцезахисного крему і його регулярне оновлення — сам по собі зрозумілий важливий пункт".
Текст: Kerry McDermott
За матеріалами vogue.co.uk
