Як перейти на легкий рослинний раціон: 5 простих кроків

Promotion

Весна — ідеальний час для очищення, детоксу, полегшення звичного раціону. До того ж на цей час припадає православний піст, подібний до веганського раціону. Як перейти на рослинну їжу та поєднати це з викликами щоденного життя, розповідає веганка з 9-річним стажем Катерина Бєлкіна, голова ГО "Відкриті клітки Україна", координаторка проєкту "Світла сторона сили", призерка міжнародних змагань з кікбоксингу WAKO.

Минули часи, коли треба було гуглити рецепти та вибирати з багатьох однакових на вигляд. Сьогодні є безліч прийомів і технічних засобів, що можуть полегшити збалансувати свій раціон і зробити його кориснішим та здоровішим. Зареєструйтеся через Plant-Based Challenge — на безплатну 10-денну програму з переходу на рослинну дієту — і насолоджуйтеся новими смаками, рецептами, незвичним поглядом на різні продукти.

Один з найпопулярніших міфів про рослинний раціон — начебто дієта без продуктів тваринного походження приречена на дефіцит білка. Проте це не так. Дорослій, порівняно здоровій людині з нормальною вагою потрібно споживати приблизно 1 г білка на кілограм ваги. Чудовими джерелами білка можуть стати бобові, наприклад, квасоля, горох, сочевиця, нут, соєві продукти (тофу, темпе, фарш тощо).

Тим, хто сумує за звичними стравами, допоможуть рослинні альтернативи м’яса на зразок соєвого чи горохового фаршу. З ними можна приготувати пісний плов або вареники, а рослинні сосиски та ковбаси важко відрізнити від звичайних. Додаючи ці продукти до раціону, можна діставати 60—100 грамів білку на день (і навіть більше): цього аж задосить.

Тим, хто вживає різноманітну рослинну їжу, легше отримати потрібну кількість життєво важливих поживних речовин, на відміну від тих, хто вживає м’ясо, але має незбалансовану дієту.

Важливо пам’ятати про речовини, потрібні організму на будь-якій дієті:

Залізо

Бобові, темно-зелені листові овочі (наприклад, капуста, шпинат), горіхи, сухофрукти та цілозерновий хліб і борошно — прекрасні рослинні джерела заліза.

Відомо, що залізо з продуктів тваринного походження засвоюється легше, але отримувати багато заліза на рослинній дієті зовсім нескладно — за умови, якщо їсти зазначених продуктів удосталь. Вітамін С допоможе із засвоєнням заліза, тоді як вживання чаю та кави рекомендовано відкласти на дві години після продуктів, що містять залізо, адже кофеїн сприяє поганому засвоєнню цього елементу.

Кальцій

Найбільшими рослинними джерелами кальцію є зелені листові овочі, крес-салат, кунжут, збагачене рослинне молоко та тофу.

Вітамін В12

Вітамін В12 потрібний для повноцінної роботи нервової системи та вироблення еритроцитів з кісткового мозку. Оскільки він міститься в їжі тваринного походження, веганам може бути важко знайти його в рослинному раціоні, тому варто розглянути домішки. Невелику кількість вітаміну В12 можна знайти в харчових дріжджах та в збагачених продуктах: рослинне молоко, йогурти, тофу й сири.

Омега 3

Омега 3 — корисна для здоров’я серця й артерій. Хорошими рослинними джерелами її є волоські горіхи, насіння чіа, лляне насіння, ріпакові й лляні олії та соєві продукти, наприклад, тофу.

Вітамін D

Вітамін D важливий для здоров’я кісток, а його дефіцит може спричинити зниження імунітету, низький рівень енергії та біль у м’язах. Найкраще джерело вітаміну D — сонце. У теплу пору року досить перебувати на сонці впродовж 15—20 хвилин у післяобідній період, але восени та взимку варто вживати домішки (незалежно від раціону). Вітамін D у невеликих кількостях можна знайти в грибах, особливо сушених.

Йод та селен

Йод важливий для вироблення гормонів щитоподібної залози. Морські водорості є чудовим рослинним джерелом йоду. А для отримання достатньої кількості селену рекомендується з’їдати 2—3 бразильські горішки на день.

Є понад 2000 рослинних продуктів і набагато менше різновидів м’яса та риби. Насолоджуйтесь експериментами з різними смаками й текстурами, які дають рослинні продукти. Тим, хто любить вершки та сир, важко від них відмовитися. Зазвичай у великих супермаркетах можна знайти рослинні альтернативи (вівсяні чи кокосові вершки, соєвий або кокосовий сир). Можна спробувати приготувати власний веганський вершковий сир вдома, змішавши горіхи кеш’ю з лимонним соком і харчовими дріжджами. Є безліч рецептів домашнього рослинного сиру. Можна експериментувати, доки не знайдеться рецепт, який буде вам до смаку.

Якщо маєте улюблений рецепт з м’ясом, не варто боятися внести незначні зміни: будь-який м’ясний рецепт майже завжди можна перетворити на рослинний. Квасоля, соя, тофу, сейтан — усі ці продукти можна використовувати замість м’яса в традиційних стравах.

Не варто змушувати себе їсти те, що не до вподоби, лише через, наприклад, наявність білка в цих продуктах. Навіть не вживаючи жодного продукту тваринного походження, завжди можна знайти альтернативу.

Можна спробувати нові приправи та спеції. Надихайтесь індійською кухнею. Там можна відкрити для себе багато нових смаків. Експериментувати, знаходити й пробувати нові рослинні рецепти — це неоціненний досвід, який збагачує раціон і життя.

Не варто думати, що рослинний раціон може негативно впливати на ваше соціальне життя (про те, як поєднувати веганство й соціальне життя, можна прочитати тут). Ресторани стають дедалі лояльнішими до веганів, і більшість з них пропонує хоча б кілька рослинних страв. До того ж майже завжди можна попросити про невеликі зміни до рецепта, щоб зробити його повністю рослинним.

Правильне планування майже гарантує максимум користі від рослинного раціону, заощадить час на приготування їжі, мінімізує витрати, а також забезпечить найкраще харчування. Перш ніж робити список покупок, краще запланувати меню. Так можна визначитися зі стравами й приготуванням упродовж тижня, записавши всі інгредієнти, якими потрібно запастися.