Тріумф високих температур в Києві та по всій Україні триває. Як легше засинати та краще спати в розпал спеки, розповідає Ольга Маслова, експертка в сфері клітинної біології, кандидатка наук.
Чому в спеку важко заснути: що відбувається з температурою тіла
Засинання фізіологічно залежить від температури тіла. Cаме центральна температура тіла — core body temperature, CBT — є другим за важливістю циркадним сигналом підготовки організму до сну. Перший сигнал, за яким мозок орієнтується протягом доби, — освітлення.
Щоб мозок дав усім клітинам команду заснути, тіло має почати охолоджуватися: внутрішня температура природно знижується ввечері, і саме цей спад запускає сон. Спекотна ніч буквально блокує цей механізм. Тіло не може віддати зайве тепло — і ми лежимо, перевертаємося, прокидаємося серед ночі.
Як спека впливає на якість сну: чому навіть після восьми годин ви не почуваєтеся відпочилими
У спеку страждає не лише кількість сну, а і його якість. Передусім порушується архітектура сну: зменшуються тривалості фаз швидкого (REM) та глибокого сну, збільшується кількість пробуджень. Тобто навіть якщо людині здається, що вона "проспала свої години", уночі вона недоотримала саме того сну, який відповідає за відчуття свіжості зранку.
Яка температура в спальні найкраща для здорового сну
Якщо хочеться орієнтуватися на конкретні температури — тримайте спальню прохолодною, ближче до +18–21 °C. Але важливіше за конкретний градус сам принцип: у кімнаті, де ви спите, має бути відчутно прохолодніше, ніж у тій, де ви проводите день. Якщо хочеться орієнтуватися на конкретні температури — тримайте спальню прохолодною, ближче до +18–21 °C.
Чи допомагає теплий душ або ванна швидше заснути в спеку
Найнесподіваніша порада для спеки — тепла, ближча до гарячої, якщо це дозволяє стан серцево-судинної системи, ванна або душ приблизно за годину-дві до сну. Звучить парадоксально, але працює: тепла вода розширює судини, тіло після неї починає активніше віддавати тепло, і внутрішня температура падає швидше, ніж якби ви нічого не робили. Головне — приймати душ або ванну саме за певний час до сну, а не безпосередньо перед тим, як лягати, інакше отримаєте зворотний ефект розігрітого тіла.
Як охолодити тіло перед сном: простий спосіб через кисті рук і стопи
Є й елегантний фізіологічний прийом. Тіло найефективніше віддає тепло через кисті рук і стопи — там судини розташовані близько до поверхні шкіри. Тому в спеку має сенс перед сном, уже в ліжку, охолодити саме ці зони: сполоснути зап'ястки й щиколотки прохолодною водою. Це маленький жест, але він допомагає запустити те саме нічне охолодження, якого спека нас позбавляє.
Чому теплі шкарпетки допомагають швидше заснути взимку
У прохолодну пору року діє протилежна, не менш цікава хитрість: теплі шкарпетки допомагають швидше заснути.
Чи варто спати з вентилятором у спеку
Також може допомогти звичайний вентилятор. Рух повітря допомагає тілу скидати тепло навіть тоді, коли сама температура в кімнаті не така вже й низька.
Яку постільну білизну та одяг обрати для сну в спеку
Постіль і одяг для сну — теж частина системи терморегуляції. Натуральні тканини що дихають — бавовна, льон — дозволяють волозі випаровуватися й не перетворюють ліжко на теплицю. Синтетика в спеку робить протилежне.
Як швидше заснути в дуже спекотну ніч: простий прийом із прохолодною наволочкою
Один практичний прийом на по-справжньому гарячі ночі: потримати наволочку чи легке простирадло в прохолоді перед сном. Це не змінить погоду в кімнаті, але перші хвилини засинання — найважливіші, і прохолодний дотик саме в момент, коли ви лягаєте, допомагає тілу зорієнтуватися, що настав час остигати й спати.
Чому влітку ми засинаємо пізніше навіть без спеки
І звісно треба додати що тривалий світловий день, разом із "літнім часом" зсувають світлі години і можуть дещо відтерміновувати час засинання порівняно з іншими сезонами.
Як покращити сон у спеку: короткий чекліст
- підтримуйте прохолоду в спальні;
- забезпечте приплив свіжого повітря;
- прийміть теплий душ за 1–2 години до сну;
- охолодіть кисті рук і стопи;
- використовуйте вентилятор;
- обирайте натуральну постільну білизну й одяг;
- охолодіть наволочку або простирадло;
- за можливості зменшуйте освітлення ввечері.
