У проєкті VOGUE UA To Do List плануємо необхідну діагностику, процедури та стратегії, які дозволять покращити здоров'я, самопочуття і дадуть відчуття контролю над процесами, які можна і потрібно контролювати. Пункт №8 – оптимізувати вагу і не створити собі при цьому чергову "зону дискомфорту"
"Худнути" сьогодні is so last season. Набагато корисніше для здоров’я (і стосунків з собою) – оптимізувати вагу. Тобто привести тіло до стану, в якому воно працює ефективно, має здоровий вигляд й не виживає в режимі постійної боротьби (режим постійної боротьби у нас активований і без того). Набагато продуктивніше, ніж батіг та контроль, працює злагода з організмом.
На вагу впливають не тільки калорії
Вага підпорядковується енергетичному балансу, але зводити її до простого "калорії IN /калорії OUT" у практиці – надто спрощено: організм адаптує витрати, апетит і поведінку, тому реальні зміни ваги не лінійні й погано прогнозуються лише підрахунком калорій. Насправді на неї впливають:
- гормональний фон (інсулін, кортизол, лептин);
- якість сну;
- рівень хронічного стресу;
- стан кишківника;
- м’язова маса та чутливість до інсуліну.
Тож дві людини з подібним раціоном можуть мати абсолютно різні показники жирової тканини, надлишкової (або недостатньої) ваги. Але неможливо покращувати показник, не вимірюючи його. Тому варто деякий час вести харчовий щоденник і рахувати своє денне споживання калорій, білків, жирів, вуглеводів та клітковини. Це інформативно і для тих, хто мріє набрати кілька кілограмів маси, і для тих, хто марить схудненням.
Заборонено забороняти
Оптимізація ваги має починатися не з заборон, а з побудови здорового, якісного раціону. Якщо вибудувати його навколо білка, клітковини, здорових жирів і стабільного рівня глюкози, це спрацює значно ефективніше за жорсткі обмеження.
Коли їжа не провокує різкі стрибки цукру в крові, зникає постійний голод і тяга до чогось вигадливого і особливо смачного. Як знизити стрибки цукру, ми розповідали тут.
Стрес — прихований ворог форми
Хронічний стрес буквально блокує здатність тіла віддавати зайве. Підвищений кортизол стимулює накопичення жиру, особливо в зоні живота, і погіршує відновлення організму. Саме тому люди, які дотримуються режиму здорового харчування, але живуть у режимі напруги, часто не бачать результату.
Іноді найефективніший крок для ваги — це адекватний сон і зменшення навантаження, а не ще один тренувальний блок чи пропускання вечері.
Рух (до щасливого майбутнього)
Фізична активність важлива не як інструмент спалювання калорій, а як спосіб підтримувати метаболізм. Силові тренування, робота з м’язовою масою, регулярна ходьба і помірне кардіо нормалізують чутливість до інсуліну й допомагають тілу ефективніше використовувати енергію – навіть у спокої.
Час має значення
Нерегулярні приймання їжі, екстремальний фастинг, пізні вечері – усе це впливає на гормональний ритм. Для багатьох оптимізація ваги починається з простого: перестати їсти на фоні втоми пізно ввечері й дати організму достатній час на відновлення. Дуже добре працюють гарячі чаї – наприклад, м’ятний. Чудово для холодних зимових днів.
Гра в довгу
Стійкий результат ніколи не приходить швидко. Щоб здорові стосунки з тілом закріпились, варто дотримуватися умов: тіло не відчуває загрози,
- стабільна нервова система (обговоріть з лікарем можливі добавки);
- харчування не є способом заохочення або покарання;
- рух підтримує, а не виснажує.
