Продукти, які потрібно ввести до раціону в новому році
Жоден продукт, навіть суперфуд, не здатен забезпечити людині повноцінного харчування, користі й здоров’я. Важливий здоровий раціон з різноманітним меню з різних груп продуктів і їхня якість, а також контроль порцій. Але "чарівну таблетку" проти всіх недуг знайти хочеться, — вважає консультантка з питань харчування, кулінарна журналістка Анастасія Голобородько. Певні продукти, особливо корисні для організму, таки є.
Поки ми їмо різноманітні продукти — отримуємо з них всі потрібні поживні речовини. Але останні дослідження засвідчують, що типова західна дієта далека від різноманітності. Список сучасних суперфудів досить зрозумілий і простий. Тільки залишається переглянути свій раціон і додати до нього тих, що бракує. Ввести певні продукти, які допоможуть наситити й задати здоровий вектор.
Як консультантка з питань харчування я завжди кажу, що ягоди — це найкращі фрукти. Вони містять багато клітковини, мало цукру, а той, що є, — натуральний і підкріплений спектром мікронутрієнтів. Ягоди гарні завжди й навіть не в сезон, оскільки в замороженому вигляді майже такі ж корисні, як і у свіжому.
Чудова, майже щоденна заміна м’яса. Їсти м’ясо кожного дня — не обов’язково. А іноді й зовсім не варто. Замінювати звичну птицю і яловичину жирною рибою — непогана звичка. Повноцінні білки плюс Омега-3 від першоджерела, а не з вітамінних домішок.
Їсти зелень, салати й листові овочі потрібно, — знають усі. Але чому такі важливі шпинат, листова капуста, рукола, естрагон, кінза і мікрогрін, без допомоги Google, здогадується небагато хто. А щоб відразу згадати, як їх готувати, щоб було смачно, — і зовсім мало хто пам’ятає. Зелень — це той самий anti-age. Антиоксидантний набір мінералів (включно з кальцієм) і вітамінів плюс клітковина стають на захист і очищення судин, працюють з холестерином і жовчними кислотами. І що темніший лист і більше в ньому колірних пігментів, то він корисніший.
У пасльонових чомусь суперечлива і простувата репутація. Але правда в тому, що це прекрасне джерело сирих, здорових мононенасичених жирів, яке до того ж має безліч варіантів уживання. Горіхи — найкращий снек, найкраща домішка до салату, найкращий перекус у дорозі й на сирній тарілці на фуршеті. Плюс вони збільшують користь іншої їжі, адже велика частина вітамінів — жиророзчинна.
Цвітна капуста, кейл, листова гірчиця, кольрабі — половина їжі в тарілці має складатися з овочів. Не новина, але подивимося на лист свіжим поглядом. Броколі прекрасна з устричним соусом, брюссельська капуста — із часником і вершковим маслом. Якщо ці овочі будуть із цього набору, радості дієтолога не буде меж. Розчинна клітковина, вітаміни й фітохімічні речовини індоли, тіоціанати й нітрили превентивно працюють проти деяких різновидів онкологічних захворювань і стежать за станом кишківника.
Кімчі, місо-паста і місо-супи, соління без цукру, ферментовані соєві сири — багаті на пробіотики не менше, ніж йогурти й кефір. Рослинний вибір — здебільшого легший і здоровіший вибір.
Імунітет починається з кишківника. "Погода" в ньому — добра база для корисних бактерій. У списку пребіотиків прості продукти: цибуля, часник, порей, з якими зручно готувати будь-яку овочеву страву. Спаржа й топінамбур гарні для незвичного гарніру. Яблука, банани — зі звичних, але все ще важливих продуктів. Насіння льону, кунжут, гарбузове насіння — як домішка до будь-якого салату й рататуї. Цілі нешліфовані злаки й усе та ж листова зелень.
Раніше я писала, що відбувається повернення до землі й рослинних джерел білка. Розлучатися з м’ясом не потрібно, але частіше переглядати сторінки з вегетаріанським меню — варто. Тепер це не тільки фритюр і тушкована сочевиця. Сполучення й смаки приємно здивують. Свої позиції зміцнили тофу й місо; зелена сочевиця і нут в близькосхідній кухні стали улюбленцями, а хумус тепер подають у кожному другому закладі. Стручкова квасоля, чорні й червоні боби — спробувати варто все.
Зміцнити його йогуртом, мультивітамінами й порошком азійського корінця не вдасться. Чарівного тумблера, якого можна ввімкнути заради слабкого імунітету, немає. Імунна система — це кілька сотень тисяч рецепторів, десятки типів клітин і мільярдний пул завдань, для якого чай з імбиром, теплий шарф або смузі зі спіруліни — голка в сіні. Але коли ефективність імунного захисту знижена, людина схильна до інфікування. Ніяким безрецептурним імуномодуляторам підвищити її не до снаги, але цьому сприятиме:
1 — відмова від паління. Доведена також шкода від пасивного куріння й навіть теоретичних залишків: диму, яким просякнутий одяг.
2 — моніторинг здорового раціону. Збільшення овочів і фруктів у раціоні щодня. Генетики кажуть, що ліпшого способу продовжити молодість, ніж перегляд порції, поки не придумали. А дієтологи — що 50% їжі має складатися з овочів, зелені, ягід і фруктів. Свіжих, сезонних і тих, що вам подобаються. Їжа має бути смачною, це дуже важливо.
3 — регулярний спорт у міру. ВООЗ каже про 300 хвилин на тиждень, але почати можна хоча б з 30 хвилин на день.
4 — здорова вага. Якщо й потрібно від чогось відштовхуватися, то найправильніше — від індексу маси тіла. Її показують будь-які смартваги (формулу для підрахунку можна знайти в Google). Одиниці не безумовні, але зрозуміти, у нормі ви чи на межі надмірної ваги, допоможуть.
5 — якнайменше алкоголю. Якщо й пити, то розумно. Віддавайте перевагу напоям без вираженого солодкого смаку.
6 – сон. Важливо достатньо спати й вчасно лягати. Не лягати в той день, коли вам потрібно вставати. Тривалість здорового сну взимку можна збільшити до 8—9 годин.
7 — профілактика інфекцій. Треба мити руки (після керма машини, гаманця, ТРЦ, транспорту). Дотримуватися гігієни їжі. Гелі та спреї для миття овочів і фруктів зараз доступні скрізь.
8 — якнайменше стресу. Хронічна втома, нервове напруження та інтенсивний стрес накопичуються і легко пошкоджують роботу імунної системи. Вдаватиметеся ви до масажу, бані, прогулянки, консультацій з психологом чи скористаєтеся новорічними знижками на застосунки для медитації — байдуже.
