7 порад, які істотно покращать ваше здоров'я в 2024-му
Як зробити 2024 рік здоровішим і щасливішим? Хоча в цьому світі є чимало речей, непідвладних контролю, завжди можна подбати про себе.
Забудьте про недосяжні цілі — життя не має складатися з обмежень та каральних тренувань. Насправді, як доводять велнес-експерти, справжній шлях до міцного здоров’я лежить через прості звички та рішення, які ми ухвалюємо щодня. Vogue поспілкувався із сімома експертами з оздоровлення, щоб дізнатися про ключові правила гарного самопочуття та доброї форми — дотримуватися їх набагато легше, ніж можна було б очікувати.
Люк Вортінгтон, особистий тренер: "Займайтеся"
"Послідовність є найважливішим фактором, що визначає успіх у всіх справах, від харчування та фізичних вправ до практики усвідомленості чи гігієни сну. Той, хто постійно дотримується хоча б поганенького плану, в довгостроковій перспективі досягне кращих результатів, ніж той, хто має найдосконалішу з усіх програм, але не дотримується її.
Звичайно, досконала програма, розроблена спеціально під ваші потреби та здібності, — це джекпот, як і її дотримання. Добре обміркуйте свій вибір, коли мова про фізичні вправи, — особливо в січні, коли виникає спокуса кинутися з головою у режим інтенсивних тренувань. Запитайте себе, чи ви реально будете дотримуватися свого плану через 20, 30 або навіть 52 тижні. Чи вписується це у ваш спосіб життя, роботу, сім’ю та соціальні зобов’язання? І чи гарантує він результати, які мотивуватимуть вас у довгостроковій перспективі? Чи взагалі вам він до душі?
Важливо пам’ятати, що для довготривалих змін потрібен час, і іноді це важко, але послідовність завжди має перевагу над інтенсивністю, тому просто займайтеся".
Ріан Стівенсон, дієтологиня і натуропатка: перевірте рівень цукру в крові
"Ретельний контроль рівня глюкози потрібен практично для всіх аспектів здоров’я; це одна з речей, яка визначає те, як ми почуваємось щодня. Якщо рівень цукру в крові нестабільний із самого ранку, то і до ворожки не ходи — попереду день неконтрольованого апетиту, низького рівня енергії та примхливого настрою, а у довгостроковій перспективі він віщує розвиток цілого букету хронічних захворювань. Коли рівень цукру в крові збалансований, а глікемія ретельно контролюється, життя стає легшим, тому я завжди звертаю увагу клієнтів на це.
Щоб контролювати показник, не потрібний монітор глюкози, — щоб відчути різницю між пікантним сніданком, який містить білки та овочі, та суперсолодким сніданком. Є багато речей, які ми можемо зробити, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові: почати день з білків і клітковини, багато пити, їсти більше цільної, непереробленої їжі, нарощувати м’язи, часто гуляти і уникати солодкої та ультраобробленої їжі".
Росс Барр , акупунктурист, експерт із питань фертильності та жіночого здоров’я: "Робіть те, чого зазвичай уникаєте"
"Моя головна порада — запитати себе, що вам найважче робити, бо це саме те, варто робити в першу чергу. Ми часто не хочемо відмовлятися від речей, від яких залежні, як-от адреналін, кава, випивка, наркотики, секс або м’який диван. Хоч би що це було, починати варто саме з цього. Адже люди зазвичай відмовляються від чого завгодно, крім того, що їм справді допоможе, — і це часто саме те, від чого вони найбільше залежні".
Доктор Меган Россі , спеціалістка за здоров'я кішківника: "Додавайте, а не виключайте"
"Правило номер один для міцного здоров’я у 2024 році — харчуватися з додаванням продуктів, а не вилученням їх з раціону. Наука показує, що на здоров’якішківника більше впливає різноманітність цілісних продуктів і рослин в раціоні, а не виключення так званих "нездорових" або "поганих" продуктів. Забудьте про детокс, дієти та будь-які режими харчування, які пропагують виключення груп продуктів у гонитві за нібито покращенням самопочуття та вигляду. З моєї точки зору, одна з проблем обмежувальних дієт полягає в наступному. Дослідження показали, що люди більше схильні до переїдання, коли дотримуються обмежень, а ще обмеження погано впливають на мікробіом кишечника та, як наслідок, несуть шкоду для здоров’я.
Це означає, що ви можете насолоджуватися шоколадом, просто їжте його, наприклад, з горіхами. Або замовляйте доставку їжі, але додайте овочів до замовлення. Або візьміть вже собі врешті пачку чіпсів, але додайте до них пакетик моркви".
Роуз Фергюсон, дієтологиня, лікарка функціональної медицини: "Дихайте"
"Додайте дихальні вправи у свій щоденний режим. Я працюю з багатьма людьми, які перебувають у стані сильного стресу, — більшість із нас має справу з багатьма проблемами. Зосереджене дихання змінює життя багатьох. Це безкоштовно та ефективно. У більшості своїх протоколів я прошу людей робити чотири глибокі вдихи — повільно вдихати та видихати — чотири рази на день. Вони швидко помічають відчуття спокою".
Флоренс Пенні , консультантка з питань опорно-рухового апарату, фізіотерапевтка: "Краще менше"
"Поєднання низькоінтенсивних тренувань (пілатес, йога) чи важких силових тренувань із роботою з диханням та із техніками переналаштування тіла дозволяє створити правильний підхід до вправ. З точки зору фізіотерапії це те, що я регулярно рекомендую клієнтам як частину реабілітації після травм і профілактики. Це допомагає з’єднати розум і тіло та пропагує менш стресовий підхід до фітнесу, водночас дозволяючи людям побудувати міцнішу основу.
Так, високоінтенсивне тренування, безсумнівно, приносить переваги, але дуже важливо помірковано поєднувати його з комплексною та добре збалансованою фітнес-програмою. У 2024 році зосередьтеся на створенні міцної основи — сповільнившись, щоб зосередитися на стабільності, ви навчитеся контролювати своє тіло, а не просто рухатися. Цей контроль означає, що ви зможете поступово додавати навантаження до своїх силових, що дуже важливо з віком, оскільки пов’язано зі здоров’ям кісток, метаболізмом і ризиком травм. Високоінтенсивні тренування також можуть спровокувати вивільнення гормону стресу кортизолу, тому важливо розумно підключати ці заняття, щоб підтримувати загальне самопочуття".
Луїза Дрейк , особиста тренерка: "Плануйте"
"Починаючи від тренувань і закінчуючи звичками, які приносять вам радість, бронюйте у власному розкладі час — роблячи це, ви не витрачатиме енергію на те, щоб виправдати пропуск в тренуваннях. Зафіксований час тренувань означає, що вони не підлягають обговоренню. Винагорода? — Зовсім скоро ви побачите результати, а саме покращення свого фізичного та психічного здоров’я. Це неодмінно відбиватиметься на всіх сферах вашого життя. А ще — мотивуватиме рухатися далі, покращить вашу роботу, продуктивність, зосередженість".
Текст: Hannah Coates
За матеріалами vogue.co.uk
