До #VogueUAconference залишилось

Супер-боул: 6 рецептів модного сніданку

14 жовтня 2018

Боули скромно увірвалися в меню закладів і на домашні кухні. Складнопоєднані, різноманітні в смаках, вони – ідеальна їжа однієї страви. Конструктор, який допоможе за лічені дні поліпшити і урізноманітнити раціон. Боули допомагають дотримуватися всіх дієтологічних норм і з'їдати рекомендовані порції овочів і зелені, фруктів і ягід. Найкращими рецептами ділиться Анастасія Голобородько.

Головне правило приготування – це цікава основа, ситна начинка і корисні жири. Для основи: вибираємо легкі крупи і боби, багаті клітковиною – це кіноа, гречка, пшоно, кус-кус, сочевиця, дикий і червоний рис, або використовуємо запечену частинками картоплю, батат і інші коренеплоди як буряк, пастернак і топінамбур.

Для ситності: соєвий сир тофу, швидко приготовані в оливковій олії з чебрецем гриби (можна мариновані), готове відварене або запечене м'ясо птиці, риба (гриль або слабосолена), сир і овечі сири.

Для хороших жирів: авокадо, сирі горіхи, насіння льону або чіа, оливки. Щоб зробити порцію овочів значною, обирайте запечені або гриль баклажани і цукіні, солодкий перець, злегка відварену брюссельську капусту, парове броколі і цвітну капусту, запечений з шкіркою гарбуз, стручкову квасолю або спаржу. Якщо ви надаєте перевагу свіжим хрустким овочам – можна додати огірок, томати, солодкий перець, моркву, кольрабі та всі види редьки і редиски, будь-які паростки і пророщені зерна, темно-зелене листя (рукола, шпинат, мангольд, бок-чой), листовий салат (айсберг, ромен, цикорій), фенхель.

Не менш важливий інгредієнт – заправка. Боул повинен містити всі смаки: солоний, солодкий, кислий, гострий і навіть трохи гіркий (трави прекрасно справляються з цим завданням). Базові – оливкова олія, сік лимона і трохи солі – ідеальний варіант, але експерименти з яблучним або винним оцтом, медом, гірчицею, табаско, прянощами такими, як сухий часник чи мелений кмин, теж вітаються.

Ранковий боул
1 банан

1 стакан мороженої полуниці чи інших ягід

½ стакана кокосового молока

2-3 ст.л. граноли

насіння льону або чіа

для топінгу: порізані фрукти, ягоди, кокосова стружка, мигдаль або фундук, насіння гарбуза

Божественний боул
½ стакана відвареної напередодні кіноа 

½ авокадо

листкова капуста або шпинат

редька

огірок

тахіні, соєвий соус або будь-який інший за смаком

кунжут

У напівглибоку миску викласти кіноа і заправити соком лимона. Нарізати капусту або темні салатні листя і редьку, огірок і авокадо. Заправити тахіні і посипати кунжутом.

Всі інгредієнти - опційні, і замість більш легкого варіанту для сніданку в боул можна включати запечену в шкірці картоплю, відварну брюссельську або кольорову капусту, запечений тофу.

Новий гречаний боул

1 стакан гречки

кунжутна олія

фіолетова капуста

2 ст.л. соєвого соусу

350 г стручкової квасолі, бобів едамам або молодого горошку в стручках

1 авокадо

1 морква

1 см свіжого кореня імбиру

білий винний оцет

½ ч.л. цукру або будь-якого іншого підсолоджувача на ваш смак

1 ч.л. кунжута або насіння льону

Відварити гречку. За цей час тонко порізати капусту, заправити її соєвим соусом, трохи пом'яти і дати постояти 10 хвилин. Горошок або боби відварити 2 хвилини, кинувши в киплячу воду (або готувати 2 хвилини у вершковому маслі на сковороді), щоб вони залишалися хрусткими. Нарізати тонко моркву, кубиками авокадо. Змішати для заправки кунжутну олію, подрібнений імбир, цукор і 1 ст.л. винного оцету. Викласти всі інгредієнти і заправити. Посипати кунжутом або льоном.

Супербоул

зелена чечевиця

1 авокадо

хумус

кедрові горішки

зелена спаржа (сезонна, замінювати редискою, кольрабі або молодим горошком)

мікс-салатів з 3-4 видів зелені (світлої, темно-зеленої і ароматних трав на кшталт естрагону і кінзи)

лимон

гриби печериці або гливи

оливкова олія

свіжий або сухий розмарин

Зробити лимонно-оливкову заправку. Змішати 8-9 ст.л. олії з соком невеликого лимона, приправити сіллю і ретельно перемішати. Можна приготувати більший обсяг в невеликій баночці і залишити в холодильнику, заправка зберігається кілька днів. Заздалегідь відварити сочевицю, готову збризнути заправкою. У сковороді на оливковій олії швидко пропустити спаржу, відкласти і в ще гарячій сковороді обсмажити гриби з розмарином 2 хвилини. Викласти в глибоку тарілку сочевицю, посипати її улюбленою пряністю (корицею, чілі, зірою, паприкою), зверху викласти мікс салатів, авокадо, полити оливково-лимонною заправкою. Поруч – хумус і гриби. Посипати кедровими горіхами. На вечерю до боулу можна додати запечений батат або куряче філе на грилі. На сніданок – яйця пашот.

З солодкими боулами все ще простіше. Вони – ідеальний сніданок. Любителі солодкого використовують банани, фініки та інші сухофрукти. Любителі більш яскравих і свіжих смаків – цитруси, ягоди і тропічні фрукти. Такі боули можуть замінити дітям десерти з цукром. Якщо у вас вдома цілий набір такого суперфуду, як спіруліна, годжі, кокосові чіпси і какао боби – боули стерплять будь-яку прикрасу, а підвищена поживна цінність буде тільки плюсом. Свіжий або сухий імбир, кориця, кардамон, щіпка чілі, свіжа зелень, як-от м'ята чи чебрець в складі боулу допоможуть прискорити метаболізм.

Малиновий боул

2 стакани свіжої або замороженої малини

1 великий грейпфрут

50 г сиру тофу

1 банан

вода

улюблені горіхи

квітковий пилок або інший суперфуд

 

Малину, грейпфрут, тофу і банан збити в блендері, додавши необхідну до приємної вам консистенції кількість води. Смузі-боул прикрасити ягодами або шматочками банану, суперфуду, горіхами.

Тропічний боул

1 авокадо

1 манго

1 маракуйя

насіння чіа

кокос (стружка, чіпси або свіжий горіх)

кунжут або чіа

Змішати в блендері м'якоть манго, авокадо і 1-3 маракуйї. Додавати води під час збивання до потрібної консистенції. Прикрасити порізаними шматочками фруктів, кокосом і посипати насінням чорного кунжуту або чіа.


здорове харчування · рецепт · здоров’я · еда ·

Ще в розділі Lifestyle

Популярне