Вся правда о суперфудах
Суперфуды принято считать диетическим чудом и панацеей. Однако ученые и диетологи разоблачают многие из них.
"Редкая дрянь! Но я готова терпеть, – говорит Алиса Илиева о масле семян черного кунжута. – Я пью его по утрам, по чайной ложке, натощак. Во-первых, оно прочищает кишечник, во-вторых, после него кожа увлажнена и сияет". Алиса верит в суперфуды и один за другим испытывает на себе их действие. Масло черного кунжута она купила, когда прочла, что содержащиеся в нем витамин E и сезамол защищают кожу от вредного воздействия ультрафиолета, лецитин смягчает и увлажняет ее, а протеины сохраняют упругой и эластичной.
До 2007 года в Европе суперфудами можно было называть любые продукты, которые предположительно были полезнее, чем остальная пища. Потом в ЕС приняли закон, обязавший всех, кто продает свои продукты с маркировкой "суперфуд", предоставлять доказательства их эффективности. И не зря: по заключению Британской ассоциации диетологов, 61 % опрошенных покупали, ели или пили определенную еду только потому, что на ней была этикетка "Суперфуд". Даже статья о них в британской "Википедии" начинается словами "маркетинговый термин".
Традиционно в список суперфудов входят экзотические ягоды: годжи, асаи, каму-каму, перуанский физалис, белая шелковица; растения семейства капустных: перуанская мака (которая по виду напоминает репу и растет в Южной Америке), кейл (кале, листовая капуст или браунколь), брокколи; сырые какао-бобы, семена чиа, злаки и псевдозлаки (киноа, камут), зеленые водоросли хлорелла, орехи и фрукты (свежий кокос, лукума), ростки ячменя и пшеницы. Этот список периодически пополняют – и возникает бум то на буйволову ягоду, то на экстракт агавы, то на органическую спирулину.
В Украину увлечение суперфудами пришло с бумом ЗОЖ, когда модные девушки начали привозить из-за границы не только вино и сыр, но и невиданную снедь: киноа, асаи и иже с ними. Западных масштабов это увлечение так и не достигло: Google по запросу superfood выдает больше 335 млн страниц, а по запросу на русском или украинском – в разы меньше, около 700 тыс. Однако украинские foodies верят в суперфуды так же, как их единомышленники из Европы и США, и несколько лет назад экзотические продукты начали появляться в киевских магазинах: сначала в лавках здорового питания и магазинах деликатесов, а затем – в каждом супермаркете. Сегодня ягоды годжи есть в каждом сетевом магазине, причем стоят они рядом с банальным изюмом и мало чем отличаются на вид.
Лично я обращаю внимание на суперфуды, когда мне их советуют эксперты. Как-то доктор Дюкан рассказал мне, что овсяные хлопья работают как пылесос: вычищают из организма токсины и облегчают пищеварение. Отруби (оболочка, в которую завернуты зерна) намного полезнее, чем сами зерна. В отрубях пшеницы, к примеру, в два раза больше клетчатки и растворимых волокон. Тогда я начала есть их на завтрак. С ними было легко, к тому же они помогали терять вес. Но как только я закончила диету Дюкана, я перестала есть отруби и больше к ним не возвращалась: едва ли не каждый месяц появляется что-то новое.
Например, доктор Оливье Буркен, консультирующий Олимпийскую спортивную конфедерацию, посоветовал мне принимать спирулину и йогурт – мол, они улучшают самочувствие и помогают сбрасывать вес с наименьшими усилиями – и на какое-то время я увлеклась ими.
У Алисы Илиевой увлечение суперфудами – давнее. Она придерживается здорового органического питания и как только слышит о чем-то новом, тут же пробует. До масла семян черного кунжута Алиса пила сок алоэ: вычитала, что он гармонизирует женскую энергию Ци и омолаживает женские органы. Она обязательно добавляет в чаи и каши суперъягоды и очень довольна. Однако есть и недовольные. Креативный директор Vogue Соня Кваша как-то в юности съела за один присест пачку ягод годжи: прочла, что от них пропадает аппетит. Аппетит действительно пропал: Соню рвало.
Эксперт по питанию Петронелла Равеншир утверждает, что некоторые суперфуды могут ухудшить самочувствие. "Это не значит, что есть их опасно, – замечает она, – но не стоит делать их основой своего рациона, особенно людям с синдромом раздраженного кишечника, мигренями или проблемами с кожей. Без них точно будет лучше". В отношении суперфудов классическое правило Парацельса "В капле – лекарство, в ложке – яд" особенно актуально: концентрация активных веществ в них намного выше, чем в обычной еде.
Йонатан Яром, спортивный врач, бывший член НОК Израиля, говорит, что суперфуд, или функциональная пища, – это продукты, которые благотворно влияют на здоровье. И приводит в качестве примера киноа – псевдозерновую культуру, содержащую много белка и мало жиров, витамины, минералы и другие полезные вещества. "Киноа считается полезным заменителем злаков и круп, – говорит он. – Если вместо порции макарон съесть порцию киноа, вы получите меньше калорий и больше полезных веществ". Однако, по мнению Петронеллы Равеншир, заменять киноа абсолютно все каши в своем рационе – неправильно. В нем много сапонинов и лектинов – веществ, потенциально опасных для кишечника.
Доктор Лорен Кордейн, автор книги "Диета пещерного человека", высказывается куда резче. "Ягоды годжи – один из самых концентрированных источников сапонинов – химического компонента, усиливающего риск повышенной кишечной проницаемости, – говорит он. – Мое мнение в отношении этой еды – ее следует избегать". Действительно, годжи, которые относятся к семейству пасленовых, в сыром виде ядовиты. А в сухом могут вызвать аллергию. Тем, кто страдает артритом, рекомендуют употреблять их с осторожностью.
С семенами чиа похожая история: с одной стороны, у них отличная детокс-репутация. В них много протеина, жирных кислот омега-3и волокон, которые при разбухании в желудке создают иллюзию сытости, тем самым снижая аппетит. Однако Петронелла Равеншир предупреждает, что они содержат фитат (антиоксидант, повышающий впитывание некоторых минералов), а сапонин в их составе может вызывать воспаления и аллергии.
"Многие суперфуды – вновь открытая еда родом из древности. Она может быть экзотичной и многообещающей, но нужно ли людям есть малоизвестные ягоды, собранные за тридевять земель, или еду древних цивилизаций, чтобы оставаться здоровыми, – это еще вопрос, – говорит Равеншир. И напоминает, что, несмотря на все суперфуды, жизнь древних людей была короткой и жестокой: скажем, среднестатистический ацтек жил около 37 лет. Люди просто ели то, что могли найти, а рыбачили и охотились, когда была возможность.
Владислав Сластин, врач-нутрициолог высшей категории и эксперт по здоровому питанию, считает, что вместо экзотических лучше выбирать ягоды, выросшие в Украине. "Использовать традиционные для местности продукты – классическая рекомендация Всемирной организации здравоохранения и многих ассоциаций диетологов", – рассказывает он. И приводит в пример китайцев с их непереносимостью молока: ферменты, помогающие его переварить и усвоить, у них почти не вырабатываются. "Зато они легко едят женьшень, который европейцы могут употреблять только в гомеопатических дозах", – говорит врач.
Популярный суперфуд – ягоды асаи. Они чем-то напоминают чернику, но растут на пальмах в тропиках Амазонки. Их рекламируют как ягоды жизни, ссылаясь на то, что их растительные пигменты борются со старением, питают и оздоровляют кожу. Ученые действительно открыли, что из всех известных на земле растений асаи – чемпион по содержанию антиоксидантов: их в этих ягодах в 10 раз больше, чем, например, в клюкве. Однако европейцам лучше выбирать привычные черные ягоды: шелковицу, чернику, голубику, ежевику, черную смородину. Выросшие в привычном климате ягоды тоже богаты антиоксидантами и биофлавоноидами, которые нейтрализуют воздействие на организм свободных радикалов, защищают от старения, ультрафиолета и других агрессивных факторов окружающей среды, но усваиваются лучше, не вызывают побочных эффектов, а значит, приносят больше пользы, считает Владислав Сластин.
Однако и здесь не стоит есть все подряд. Как-то моя коллега из Vogue рассказывала, что весной собирает молодые одуванчики, рубит их и смешивает с творогом, оливковым маслом, черным перцем и солью, а также добавляет в салаты молодую крапиву. Но Сластин говорит, что такие суперфуды хороши, только если не имеют противопоказаний. Так, одуванчик, например, содержит зеленые гликозиды, которые могут причинить вред кишечнику, сердцу и сосудам. "Если бы одуванчик и крапива были абсолютно безвредны, их добавляли бы в детское питание, а не в лекарства и настойки, – говорит он. – Точно так же и с мятой: в микродозах это природный ароматизатор, а в больших – спазмолитик и успокоительное".
Есть ряд продуктов, которые становятся суперфудами только после термообработки. Например, брокколи или кейл (кале) – они действительно содержат много витаминов, минералов, биологически активных веществ, легкоусвояемый белок и полезный для зрения лютеин. Кроме того, в их составе – жирные кислоты омега-3, хорошо усваивающийся кальций, антиканцерогенное и антибактериальное вещество глюкорафанин. Поэтому термин "суперфуд" в отношении этой капусты абсолютно справедлив. "Единственная предосторожность, – предупреждает эксперт по питанию Петронелла Равеншир, – запрет есть ее сырой или в составе смузи: сырые овощи из семейства крестоцветных вредны для щитовидной железы".
Говоря о суперфудах, диетологи сохраняют типичный для ученых скепсис. Доктор Яром говорит, что предпочел бы оперировать менее громкими терминами – например, такими, как "эффективная еда". Он уверен: людей привлекает возможность получить больше полезных веществ, энергии, антиоксидантов при меньшем количестве потребляемой еды. Сластин же уверен, что суперфуды – чистый маркетинг, нацеленный на людей, которые одержимы поиском волшебных таблеток стройности, молодости и красоты. "Если вы годами питались неправильно, мало двигались и не занимались спортом, – говорит он, – остается только верить в чудо".
И хотя суперфуды не бесполезны, нутрициологи рекомендуют составлять рацион из менее экзотичных продуктов – гранатов, орехов, брокколи, говядины, рыбы, бобовых и фруктов, оливкового масла, томатов и шпината. "Продолжительность жизни людей растет, но нет доказательств того, что на это как-то влияет эффективная еда, – говорит доктор Яром. – В то же время, если мы едим меньше, но выбираем более натуральные продукты, мы наносим меньше вреда своему здоровью. Ведь, строго говоря, здоровье – это отсутствие болезней. И чтобы быть здоровым, нужно не объедаться, а есть ровно столько, сколько нужно, или чуть меньше, а еще – заниматься спортом и высыпаться. Это и есть три ключевых фактора для здоровья".
В топ-12 суперфудов традиционно входят: авокадо, шпинат, морские водоросли, гранат, голубика, брокколи (и все крестоцветные), говядина, дикий лосось с Аляски, миндаль, кокосовое масло, оливковое масло, зеленый чай. Можно дополнить список:
- нерафинированное льняное и кукурузное масло;
- черные и красные ягоды: клубника, малина, вишня, черника, голубика, шелковица, красная и черная смородина; овощи и фрукты, подобранные по правилу светофора (красные, желтые, зеленые), – листовые овощи, огурцы, помидоры, разноцветный перец; гречка, ячмень, цельнозерновые продукты; кисломолочные продукты (йогурты и творог); красное сухое вино.
