Как подготовить тело к лету и оставаться в форме всегда, рассказывает звездный тренер Джо Холдер.
Он всеобщий любимчик. У Холдера с одинаковым удовольствием тренируются и топ-модели – от Роми Стрид и Джорджии Фоулер до Беллы Хадид и Наоми Кэмпбелл, — и топ-менеджеры, от Вирджила Абло до Дерека Бласберга. Возможно, секрет популярности тренера — в холистическом подходе к обновлению тела. "Люди, стремящиеся прийти в форму, ошибаются, фокусируясь только на фитнесе и забывая о том, что питание, сон, вода, состояние духа ровно так же важны", — считает Холдер.
Интересно, что тренер отрицает пол в контексте физических нагрузок. Он предпочитает не делать гендерных различий, разрабатывая индивидуальные планы тренировок. Важно, уверен Холлдер, понять, чего хочет достичь человек, оценить, как он себя чувствует при нагрузках, и относиться к нему как к настоящему атлету, вне зависимости от пола. Подход тренера заключается в расширении потенциала и повышении выносливости клиентов. Он сочетает методы высокоинтенсивных тренировок с мягким воздействием (массаж, пилатес, йога) и сменой активности. Всюду вворачивает свои фирменные упражнения, на которые так увлекательно смотреть в Instagram и так мучительно повторять самостоятельно: например, двойные волны с канатом или берпи с тяжелым медболом.
Когда клиент приходит с запросом "войти в форму за месяц" (а такое случается – особенно в канун сезона красных дорожек), Холдер и бровью не ведет. "Главное — не паниковать, — говорит он. — Стресс создает много проблем, особенно с пищеварением". Джо начинает с того, что заставляет привести в порядок свои пищевые привычки и перейти на здоровую, правильную еду. Хорошо работает небольшое ограничение калорийности (если необходимо сбросить вес), но не надо увлекаться до такой степени, чтобы страдало здоровье. Важно знать и некоторые нюансы: например, овощи содержат неперевариваемые элементы, так что не все поглощенные калории примут участие в энергообмене. Условно: здоровых продуктов можно позволить себе съесть чуть больше и при этом не поправиться.
"Люди склонны выдумывать разные сложности и следовать тем или иным диетам, но мои рекомендации предельно лаконичны, — рассказывает Джо. — Избегать излишне обработанной и упакованной еды, добавленного сахара и любой пищи, которая доставляет дискомфорт. Пить воду и "есть" воду: побольше овощей и фруктов с низким содержанием сахара — такая еда не только пополняет водный баланс организма, но и обеспечивает важными витаминами, минералами, фитонутриентами, антиоксидантами. Не принимать пищу слишком поздно: минимум – за три часа до сна. И включить в рацион травяные чаи — они помогут справиться с желанием съесть "что-то вкусненькое". А тем, кто выбрал низкокалорийный рацион, стоит убедиться, что белка в нем достаточно".
Как совмещать еду с тренировками, подскажет тренер (тут многое зависит от целей), но в целом стоит есть за час–два до тренировки и через два часа после нее. Важно избегать продуктов, которые могут вызвать скачок сахара в крови, долго перевариваются или вызывают расстройство желудка. После тренировки запланировать сбалансированный прием пищи: немного белка, немного овощей и немного углеводов.
Если говорить о видах нагрузок, помогающих быстро похудеть, то в целом хорошо работают аэробные — занятия боксом, прыжки со скакалкой, велотренировки, бег. Иными словами, жир "тает" с ускорением дыхания. Силовые тренировки один раз в неделю критично важны: они улучшают тонус мышц в состоянии покоя. Главное — выполнять упражнения правильно и точечно включать интенсивные нагрузки.
Важно выбрать свою постоянную активность — пилатес, йогу. Эти виды занятий дают ощущение свежести, улучшают самочувствие и помогают справляться с интенсивными нагрузками, когда это необходимо. "Сейчас бег определенно на подъеме, — говорит Джо. — Йога, бокс, пилатес тоже не отстают. Люди отказываются от чрезмерно изматывающих, экстремальных тренировок и просто хотят найти наиболее комфортную нагрузку, которая позволит заниматься в удовольствие, без соблазна "соскочить".
Еще одно правило — не наращивать интенсивность тренировок слишком рьяно. Многим людям повышенная активность только вредит, она заставляет тело "разбухать". "Успокойте тело и разум в первую неделю занятий, — советует Джо. — Мы наверстаем позже". И рекомендует такой график: дважды в неделю – короткие (30–45 минут) интенсивные тренировки; дважды в неделю – длинные (от часа до полутора), меньшей интенсивности; раз в неделю – силовой тренинг (часа достаточно). В остальные дни можно просто гулять в парке или ходить на массаж, если есть такая возможность. "И не надо убиваться, устраивая пять тренировок в неделю. Достаточно делать лучшее из того, что можешь", — добавляет он.
В шлифовке отдельных групп мышц есть свои секреты. Плоский живот формируют правильное питание, кардионагрузки, периодические силовые упражнения или упражнения для абдоминальных мышц. Придать идеальную форму ягодицам помогут силовые тренировки, бег на короткие дистанции, упражнения с утяжелителями (важно большое число повторений), а также пилатес и B arre B ody. Для мышц внутренней поверхности бедер отлично работают подъемы ног из положения на боку, глубокие приседания, становая тяга и периодические короткие забеги. Руки задействованы во многих упражнениях и, как только человек приходит в форму, они начинают выглядеть лучше. Тем, кому хочется особых результатов, стоит прорабатывать трицепсы в размеренном режиме.
Кремы, процедуры, массаж, добавки, миостимуляция, инъекции — все это только "вишенка на торте", приятное дополнение к уже вложенным усилиям. Кое-что из дополнительного арсенала способно быстро, но ненадолго изменить внешний вид, а вот по-настоящему устойчивого результата можно добиться, только придерживаясь базовых правил здорового образа жизни с доказанной эффективностью. На них тело отвечает благодарностью, стройностью и красотой.