Как еда влияет на настроение: 5 рецептов, которые сделают счастливее

От богатого железом салата со стейком и фиолетового ризотто (для ясности мышления) до бодрящего брауни. Рейчел Келли, автор The Happy Kitchen, поделилась с британским Vogue рецептами, которые наполняют энергией и помогают пережить трудные времена.

Photo: Laura Edwards

Весь мир осторожно возвращается к жизни, которая успела измениться за последние несколько месяцев и обрела новые нормы. Чтобы сохранять спокойствие в мире, который больше не похож на нас, мы держимся за то, что ассоциируем с домом и безопасностью. Спасательным жилетом для многих стала готовка.

Но способность пищи влиять на наше настроение имеет гораздо более сильный эффект, чем успокоение от самого процесса готовки. По факту, тесная связь между диетой и психологическим состоянием – или пищевое поведение – наконец всерьез воспринимается психиатрами. Причиной тому является волна беспокойства из-за карантина. Наше питание влияет на микроорганизмы в пищеварительной системе, так как они выделяют и реагируют на серотонин и дофамин – наши "гормоны счастья". На самом деле, около 90 процентов серотонина производится в кишечнике. Вот и получается, что в микробиоме кишечника содержится больше серотонина, чем в нашем мозге.

Как человек с историей депрессии, для меня еда стала важным инструментом для поднятия настроения. Вместе с диетологом Элис Макинтош, мы написали книгу The Happy Kitchen: Good Mood Food, где помимо рецептов собраны результаты и расшифровки исследований, доказывающих влияние еды на психологическое состояние человека. Вот 5 рецептов, которые доказывают теорию на практике.

Усталость – один из самых сильных побочных эффектов при приеме антидепрессантов. Элис говорит, что перед началом борьбы с тревогой прежде всего нужно повысить уровень энергии: "Как только вы почувствуете прилив энергии, вы будете больше тренироваться и лучше спать, а оба этих пункта играют важную роль для психического благополучия". Железо является основополагающим фактором для поддержания энергии и необходимого уровня кислорода в крови.

Сочетание богатого железом стейка, яркого салата и сливочного сыра фета просто идеально. Ни в коем случае не покупайте артишоки в уксусе, так как характерный запах уксуса затмит естественный аромат салата. Если возможно, используйте стейк говядины, которую кормили травой – такое мясо содержит больше питательных веществ, чем говядина, выращенная на добавках.

Если вы не едите мясо, тогда вместо стейка используйте темно-зеленые листовые овощи (например, капусту кале и кресс-салат), а также бобы эдамаме – все это отличные источники железа. Салат запивайте апельсиновым соком, поскольку витамин С помогает с усвоением железа.

Ингредиенты:

На две порции.

2 ромштекса по 250 г (отбитый говяжий стейк) около 2 см толщиной.

Для заправки:

1 ст. л. вустерского соуса;

1 ст. л. крем-фреша;

1 ч. л. хренового соуса;

1 ч. л. яблочного уксуса;

1 ч. л. меда;

1 ч. л. оливкового масла.

Для маринада:

1 горсть измельченной петрушки;

2 измельченных зубчика чеснока;

6 ст. л. оливкового масла (extra-virgin);

½ лимона (сок и цедра);

4 капли табаско (по желанию).

Для салата:

80 г измельченной плоской петрушки;

6 вяленых помидоров (нарезать крупно);

4 артишока (поделить сердцевину на четыре части);

100 г рукколы (промыть и высушить);

8 красных редисок (тонко нарезать);

70 г сыра фета (покрошить);

4 ст. л. семян граната (по желанию);

2 ст. л. жареных кедровых орешков (по желанию).

Приготовление:

1. Для заправки смешайте все ингредиенты в банке и хорошо ее встряхните.

2. Очистите стейки от твердого жира, смажьте с обеих сторон маслом и посолите.

3. Разогрейте сковороду или сотейник с толстым дном и выложите мясо. Готовьте по 4 минуты с каждой стороны. Если вы предпочитаете стейк со степенью прожарки well done, тогда добавьте еще 1-2 минуты для каждой стороны.

4. Пока стейк готовится, сделайте маринад. Смешайте ингредиенты для маринада в большой миске, в которой поместится стейк.

5. Поместите стейк в маринад на 8 минут, перевернув мясо на другую сторону спустя 4 минуты. Затем переместите стейк на доску и нарежьте его слайсами по диагонали.

6. Пока мясо отдыхает, смешайте в большой миске ингредиенты для салата. Используйте ¾ всей заправки, хорошо перемешайте салат.

7. Для подачи выложите слайсы стейка на порцию салата, а сверху полейте его остатками заправки.

Многие из нас так или иначе горюют о событиях прошлого или о будущем, которое часто сложно предугадать. Вместо того, чтобы контролировать потребление быстрой (и не всегда полезной) еды, Элис учит смотреть на понятие такой пищи с другой стороны, заменяя вредную еду более здоровой. Привычные продукты питания, которые мы обычно едим для успокоения, как правило, содержат много сахара и рафинированных углеводов, которые провоцируют резкие "скачки" сахара в крови и являются причиной ухудшения настроения. Этот куриный пирог – здоровая альтернатива. Куриное мясо богато белком, цинком, витаминами группы В, а сладкий картофель является отличным источником клетчатки и бета-каротина. Если вы предпочитаете белый картофель, тогда оставьте кожуру, чтобы сохранить клетчатку.

Ингредиенты:

На две порции.

500 г сладкого или белого картофеля;

5 ст. л. оливкового масла;

300 г куриных бедер или куриного филе (без кожи и костей), нарезать кубиками по 2 см;

1 лук-порей (нарезать слайсами);

10 коричневых грибов (нарезать кубиками);

1 лимон (цедра);

50 мл воды;

2 ст. л. цельнозерновой муки;

3 ст. л. крем-фреша;

½ или 1 ч. л. цельнозерновой горчицы.

Приготовление:

1. Разогрейте духовку на 180°C.

2. Если вы используете белый картофель, тогда оставьте кожуру и нарежьте его маленькими кусочками. Отварите картофель в подсоленой воде до мягкого состояния. Время приготовления зависит от размеров кусочков, но в среднем должно занять не более 15-20 минут.

3. Если вы используете сладкий картофель, тогда очистите его, нарежьте, добавьте столовую ложку оливкового масла и запекайте в духовке 15-20 минут или до мягкого состояния (сладкий картофель лучше не варить, так как он сильно впитывает воду).

4. На сковороде обжарьте курицу с луком-пореем и двумя столовыми ложками оливкового масла в течение 3 минут. Затем добавьте цедру лимона и грибы и тушите курицу еще 3-5 минут. Курица должна приготовиться на 80 процентов.

5. Добавьте муку, чтобы загустить соус. Готовьте, постоянно помешивая, около 2 минут.

6. Добавьте воду, лимонный сок, крем-фреш и горчицу. Затем снимите курицу с огня.

7. Как только картофель будет готов, разомните его с оставшимся оливковым маслом.

8. Выложите куриную смесь в небольшую форму для выпекания (или в две отдельные маленькие формы), а сверху выложите картофельное пюре.

9. Выпекайте в духовке 10-15 минут. Также можно подержать пирог на гриле, чтобы немного обжарить пюре перед подачей.

Проблемы с ясностью мышления могут стать предвестниками беспокойства. Фиолетовое ризотто с козьим сыром и свеклой как раз разработано для стимуляции ясности мышления. Пурпурные продукты помогают с "прояснением", а их цвет указывает на то, что в них содержится большое количество антиоксидантов. Они помогают организму вырабатывать оксид азота, который улучшает кровоток, расслабляя кровеносные сосуды. Грецкие орехи являются источником омега-3 – здоровых жиров, необходимых для поддержания иммунитета.

Этим рецептом поделилась Сесилия, подруга авторов книги и опытный повар, которая помогает разрабатывать полезные рецепты для матерей с маленькими детьми.

Ингредиенты:

На две порции.

300 г вареной или сырой свеклы;

2 ст. л. оливкового масла;

1 луковица (крупно нарезать);

3-4 дольки чеснока (мелко нарезать);

200 г риса для ризотто (или коричневого риса);

600 мл овощного бульона (разогреть);

60 г мягкого козьего сыра;

100 г грецких орехов (нарезать).

Приготовление:

1. Если вы используете свежую свеклу, вымойте и обрежьте верхнюю и нижнюю части, но не избавляйте ее от кожицы. Поместите свеклу в большую кастрюлю и полностью залейте водой. Доведите воду до кипения, затем уменьшите огонь, накройте крышкой и томите, пока свекла не станет мягкой. Это займет 30-40 минут, в зависимости от размера свеклы.

2. Дайте свекле остыть, а затем очистите ее и нарежьте кубиками. Если вы используете предварительно отваренную свеклу, тогда просто мелко ее нарежьте.

3. Нагрейте масло в сотейнике и обжарьте лук и чеснок до мягкого состояния, затем добавьте рис и тушите 2-3 минуты. Зерна должны стать слегка прозрачными.

4. Добавьте немного воды и перемешайте. Затем выключите огонь и начинайте вливать горячий бульон, половник за половником, постоянно помешивая рис, убеждаясь, что он не липнет ко дну. Во время этого процесса из риса "выходит" крахмал, придавая ризотто кремовую текстуру.

5. Когда бульон почти выкипел, а рис почти готов, – на это понадобится 15-20 минут – добавьте нарезанную кубиками свеклу и половину козьего сыра и хорошо перемешайте. Оставьте на 5 минут, прежде чем снять ризотто с огня.

6. Обжарьте грецкие орехи на сковороде в течение 2-4 минут, помешивая орехи, чтобы они не сгорели.

7. Подавайте ризотто с обжаренными грецкими орехами и оставшимся козьим сыром и хрустящим зеленым салатом.

В этом рецепте максимально используются достоинства красной капусты, которая богата антоцианином – антиоксидантом, который, как упоминалось ранее, оказывает положительное влияние на умственную деятельность. Используйте такую капусту в качестве гарнира.

Ингредиенты:

На 8 порций.

1 головка красной капусты без верхних листьев и ботвы (около 800 г);

1 ст. л. соленого масла;

2 печеных яблока (очистить от кожуры и натереть или нарезать небольшими кусочками);

2 красных луковицы (нарезать маленькими кусочками);

2 ст. л. варенья из ежевики;

1 ч. л. молотой корицы;

1 ст. л. кленового сиропа;

2 ст. л. яблочного уксуса;

1 стакан красного вина (по желанию).

Приготовление:

1. Мелко нарежьте капусту, удалив все толстые стебли.

2. Разогрейте масло в сотейнике и обжарьте лук в течение двух минут. Затем добавьте капусту и яблоки.

3. Накройте крышкой и готовьте на слабом огне 30 минут.

4. Добавьте оставшиеся ингредиенты и готовьте еще 30 минут. Готовое блюдо подавайте немедленно.

Мы целую вечность совершенствовали брауни, чтобы они были мягкими, полезными и липкими внутри. Несмотря на то, что они созданы для удовольствия, когда мы готовим их самостоятельно, мы можем контролировать используемые ингредиенты. Мука из спельты является цельнозерновой и не станет причиной резкого "скачка" сахара в крови, как происходит с обычной пшеничной мукой. Бразильские орехи содержат селен, который играет важную роль в поддержании иммунитета. Какао является важным источником магния и антиоксидантов, которые участвуют в процессе снижения уровня тревоги.

Ингредиенты:

На 15 квадратных кусочков.

10 бразильских орехов;

125 г темного шоколада ( в идеале 100% какао);

100 мл миндального молока;

150 г кокосового масла (и еще немного, чтобы смазать форму для выпекания);

250 мл кленового сиропа;

1 ст. л. экстракта ванили или семена из стручка ванили;

50 г сырого порошка какао (просеять);

3 яйца;

130 г пшеничной муки;

1 ч. л. разрыхлителя.

Приготовление:

1. Разогрейте духовку на 190°C. Смажьте форму для выпекания и выложите пергамент, оставив края пергамента "торчать" по бокам, чтобы было легче доставать брауни, когда он испечется.

2. Обжарьте бразильские орехи в духовке в течение 15 минут, помешивая их время от времени. Орехи должны стать слегка коричневыми. Дайте им остыть, а затем крупно нарежьте.

3. Поместите шоколад, кокосовое масло, миндальное молоко, кленовый сироп и ваниль в сотейник. Варите эту смесь на слабом огне, помешивая, пока ингредиенты не растопятся и не получится текстурное и блестящее на вид тесто.

4. Снимите получившуюся смесь с огня и добавьте какао.

5. Дайте смеси 10-15 минут, чтобы остыть, а затем добавьте яйца, муку, разрыхлитель и измельченные бразильские орехи.

6. Вылейте тесто в подготовленную форму и запекайте около 12 минут. Проверьте готовность брауни с помощью зубочистки – на ней должно остаться немного шоколадной смеси. Если вам нравится более плотная текстура, оставьте брауни в духовке еще на 3-5 минут. Следите за тем, чтобы верхняя часть не стала хрустящей, иначе на выходе у брауни будет похож на бисквит.

7. Достаньте готовый брауни из духовки. С помощью выступающих концов пергамента выньте брауни из формы. Дайте ему остынуть, а затем нарежьте его квадратными кусочками.

Текст: Rachel Kelly

По материалам vogue.co.uk