Продвинутые спортсмены знают: рельеф на руках дается гораздо сложнее, чем на ногах или прессе. Vogue.ua рассказывает, что нужно сделать, чтобы летом носить открытые платья.
Самая упрямая – внутренняя часть рук, где находится трехглавая мышца плеча, трицепс: именно он отвечает за красивый рельеф в расслабленном состоянии. Из-за объема (2/3 рук) тренировать его сложнее и дольше, чем тот же бицепс. Но есть несколько секретов, как достичь впечатляющих результатов. Первое — помнить о базовых упражнениях для рук и всегда начинать с них тренировку (отжимания на брусьях или скамье, французский жим лежа со штангой для трицепса, сгибания рук с гантелями стоя — для бицепса). Второе — давать отдых мышцам не менее 3-4 дней, чтобы они могли восстановиться. И третье — тренировать трицепс или бицепс под разными углами (самый простой способ — выполнить одно упражнение с обратным хватом: например, подтягиваться на турнике ладонями от себя или к себе). Это три главных правила, которые помогают сделать тренировку рук эффективнее. Конечно, если не забывать об идеальной технике и концентрации внимания на работе конкретной группы мышц. Встречайте десятку вариативных упражнений для красивых рук из инстаграмов моделей и звездных тренеров.
1. Подтягивания на trx-петлях, берпи с медболом (набивным мячом) и приседания с босу-сферой над головой
2. Отжимания от пола с ногами в петлях, отведение руки с нижнего блока, разведение гантелей в стороны, отведение руки с гантелей в наклоне.
3. "Двойная волна" (упражнение с канатами в комбинации с планкой) и жим гантелей стоя
4. "Двойная волна" (упражнение с канатами в комбинации с выпадом назад и ногой в петле)
5. Упражнения с медболом, канатами для кросфита и гантелями
6. Отжимания от штанги в trx-петлях, подтягивания на trx-петлях и подтягивания узким хватом
7. Аэробика с силовым отягощинием (гантелями) по методу звездного тренера Трейси Андерсон (среди клиентов которой Мадонна, Гвинет Пэлтроу и другие)
8. Танцевальные многоповторные упражнения (от 60 повторений на 1 упражнение) с 1–1.5-килограммовыми гантелями
9. Танцевальные упражнения с гантелями от Меган Роуп, тренера главных ангелов Victoria's Secret — Эльзы Хоск, Тейлор Хилл, Марты Хант и Шанины Шейк
10. Подъем гантелей перед собой (на бицепс) и в стороны (на бицепс и трицепс)