Невролог объясняет: как справиться с чувством одиночества во время самоизоляции
Пандемия COVID-19 наносит неизмеримый урон миру, заставляя людей принять странный и уединенный новый образ жизни. Известно, что карантин предвидится затяжной, но насколько, точно никто сказать не может. Журналист Vogue Джесси Хейман поговорила с неврологом, доктором Стефани Качиоппо, о трудностях самоизоляции и чувстве одиночества, с которыми Хейман столкнулась лично.
Меньше чем через неделю самоизоляции квартира в Бруклине, которая раньше приносила мне массу удовольствия, стала казаться тюрьмой. Внезапно я оказалась под домашним арестом на неопределенный срок. Конечно, я была в безопасности, но также – полностью одна. Мой разум терзали вопросы: неужели я больше года не увижу свою семью и друзей? И увижу ли я их снова?
У меня начались симптомы. Горло сдавливало и кололо, было трудно дышать. Я что, заболела? Как оказалось, у меня не было симптомов коронавируса. По словам социального невролога доктора Стефани Качиоппо, паника стала естественной реакцией на стресс.
"Худшее, что мы можем сделать, будучи людьми, – это представить будущее, в котором мы одни," – говорит Доктор Качиоппо, директор Лаборатории по изучению динамики головного мозга (Brain Dynamics Laboratory) в Медицинской школе Притцкера в Университете Чикаго. Она изучает влияние любви и одиночества на мозг и вместе со своим ныне покойным мужем, доктором Джоном Качиоппо (который написал книгу об одиночестве), обнаружила, что физическое одиночество имеет мало общего с чувством одиночества. Их исследование сравнивает одиночество с биологическим сигналом, похожим на чувство жажды или голода.
"Одиночество – это не патология, – говорит Качиоппо. – Это просто внешний сигнал от нашего тела о том, что что-то не так с нашим окружением." Если вопрос одиночества остается нерешенным, проблема может иметь серьезные последствия – и ее решение далеко не так однозначно, как может казаться. Как говорит доктор, простое пребывание с другими людьми не обязательно заставит вас чувствовать себя менее одинокими. "Если вы сведете одиноких людей вместе, они возненавидят друг друга через несколько минут," – объясняет доктор.
Так происходит потому, что одиночество может сделать вас очень недружелюбным человеком, как бы иронично это ни звучало. Согласно Качиоппо, постоянное одиночество активирует в мозге механизм избегания, означая, что, скорее всего, вы будете относиться к другим скептически и недоверчиво, погружаясь в собственное одиночество все глубже. Одиночество влияет не только на сознание, но также оказывает серьезное воздействие и на физическое здоровье: даже в свободном от пандемии мире хроническое одиночество увеличивает риск преждевременной смерти на 26%.
Но как предотвратить одиночество – и все его серьезные побочные эффекты – находясь в самоизоляции? По словам Качиоппо, ключом является поиск новых способов восстановления контроля. "В ходе исследования мы обнаружили, что ощущение контроля имеет важное значение для здравомыслия, – говорит Качиоппо. – Но ситуация с COVID-19 развивается настолько стремительно, что руководящие принципы, которые у нас есть сегодня, могут не сработать уже через неделю. Так что сознание действительно в опасной ситуации."
"Первое, что нам нужно сделать, – это находиться в настоящем моменте, не позволяя мозгу фантазировать о будущем, – говорит Качиоппо. – Прямо сейчас вы можете контролировать еду, которую вы решаете съесть, одежду, которую вы решаете надеть и так далее. Это дает ощущение стабильности."
Советы по заземлению от Качиоппо хоть и звучат как руководство по практике йоги, но имеют ощутимый эффект. "Дыхание действительно важно, – говорит она. – Трехсекундные серии вдохов и выдохов способны вернуть ощущение реальности. Тем, кого затягивает воронка стресса при размышлениях о будущем, доктор рекомендует произнести вслух свое имя, чтобы переориентировать свои мысли. "Это звучит довольно глупо, но попробуйте, – говорит она. – Вы прервете блуждания ума по негативным мыслям о будущем."
Еще одна коварная особенность коронавируса – его способность превращать даже самых здравомыслящих и оптимистичных в ипохондриков. Интернет пестрит анекдотами о людях, испытывающих все виды симптомов. Так можно стать параноидально бдительным, тщательно мониторя организм на предмет малейших изменений: не болит ли горло? Это сезонная аллергия или начало чего-то похуже? Качиоппо объясняет, что ум мчится сквозь возможности, пытаясь выяснить, где скрывается опасность, и что можно было бы с этим сделать. Это нормальный процесс, который можно считать полезным. Задача лишь в том, чтобы справиться с беспокойством, вызванным такой неопределенностью.
После собственной воронки стресса я использую методы Качиоппо, чтобы отогнать тревожные мысли о будущем. Лучше всего у меня получается снизить фокус до предстоящих 48 часов, хоть я и продолжаю оптом скупать запасы бобовых и ликера. Мои самые счастливые и нормальные дни – те, у которых есть расписание. Меня удивило, что небольшие планы – онлайн-тренировка, прогулка в парке, новый рецепт ужина – внесли значительный вклад в мою жизнь. Как и многие люди, я также полагалась на "виртуальные счастливые часы", чтобы избавиться от самоизоляции. Я спросила у Качиоппо, будет ли для мозга взаимодействие через FaceTime или Zoom столь же приятным, как коктейль в баре с друзьями в реальной жизни.
По ее словам, ключ к виртуальному общению в том, чтобы взаимодействовать со близкими и друзьями так, будто вы действительно находитесь рядом – тогда вы с большей вероятностью поделитесь чем-то личным, выслушаете друг друга и насладитесь общением. Именно такое полное погружение поможет предотвратить опасные последствия одиночества.
В конечном счете, отмечает доктор, чувство общности сводится к качеству вашего взаимодействия – независимо от физической близости. "Пока мозг понимает, что это временно, вам не обязательно физически находиться в одной комнате, чтобы по-настоящему собраться с семьей или друзьями".
По материалам vogue.com
