"Правило 3–2–1" — це радше не суворе правило, а гнучка рутина, яку легко вибудувати. Забудьте про рахування овець: це науково обґрунтований та ефективний спосіб швидко заснути.
Порушення сну є однією з найпоширеніших проблем в Україні: кожен третій дорослий регулярно не отримує рекомендованої кількості безперервного сну, необхідного для збереження здоров’я. Поганий сон — незалежно від того, спричинений він стресом, власними звичками чи хронічним захворюванням — може мати серйозні короткострокові й довгострокові наслідки для емоційного стану та фізичного здоров’я. Нерегулярний режим сну пов’язують з усім: від зниження продуктивності на роботі та проблем у стосунках (так, він серйозно вбиває лібідо) до серйозних захворювань, таких як хвороби серця та набір ваги.
Що ж спричиняє настільки поширені проблеми зі сном? Причини різні: стрес, звичка пити кофеїн у другій половині дня, алкоголь, переїдання та пізні приймання їжі — усе це може впливати на ваш добовий ритм і здатність засинати або спати без пробуджень. Але більшість із цих факторів можна нейтралізувати за допомогою правила 3–2–1.
Що таке правило 3–2–1?
Правило 3–2–1 полягає в організації останніх трьох годин дня так, щоб зменшити кількість стимулів і м’яко підготувати тіло до відпочинку. Рутина зосереджується на трьох ключових механізмах: травленні, психічному стані та біологічному годиннику. Якщо дотримуватися цього правила навіть кілька днів на тиждень, з часом можна помітити покращення якості сну. А це, своєю чергою, позитивно впливає на загальне самопочуття — і фізичне, і ментальне.
Постійність тут особливо важлива. Як раніше пояснювала Vogue лікарка Анджела Голлідей-Белл, доктор медицини, сертифікована педіатриня та спеціалістка зі сну:
"Це ефективно "тренує" мозок починати виділяти сигнали пробудження в один і той самий час щоранку. Так само це активує сигнали сну, зокрема мелатонін, в один і той самий час щовечора. Завдяки цьому процес засинання стає легшим і ефективнішим, а сон — якіснішим загалом".
Як застосовувати метод 3–2–1
За 3 години до сну: припиніть їсти
Раннє приймання їжі ввечері дозволяє не запускати активну роботу травної системи в той час, коли організм має сповільнюватися, і дає їй час завершити свою роботу до сну. Відмова від калорій за три години до відходу до ліжка зменшує ризик рефлюксу та здуття, які заважають заснути. Якщо з’являється тяга до солодкого, спробуйте трав’яний чай. (Існують навіть трав’яні чаї зі смаком какао, які легко втамують нічне бажання з’їсти шоколад!)
За 2 години до сну: припиніть працювати та будь-яку стимулювальну діяльність
Надолужування роботи, вирішення адміністративних справ, організація особистих проєктів, електронна пошта — будь-яка діяльність, що потребує розумових зусиль, подовжує стан бадьорості мозку, який несумісний зі сном. За дві години до сну припиніть усю когнітивну активність і створіть заспокійливу рутину для плавного переходу до відпочинку. Спробуйте почитати (паперову книжку), зробити легку розтяжку, послухати музику або поспілкуватися спокійно. Гарячий душ наприкінці дня також допомагає зняти напругу.
За 1 годину до сну: повне цифрове відключення
Багато з нас проводять день, не відриваючи очей від екранів, і наслідків для здоров’я чимало: мігрені, погіршення зору, втома очей, зниження когнітивних функцій. Синє світло безпосередньо впливає на сон, пригнічуючи вироблення мелатоніну (гормону, що регулює добовий ритм). Відмова від екранів за годину до сну дозволяє мелатоніну природно підвищуватися й зменшує стрес від соціальних мереж, сповіщень та інших нав’язливих повідомлень. За годину до вимкнення світла почитайте книжку або виконайте коротку дихальну чи медитативну практику і ви помітите, що значно швидше занурюєтеся в глибокий, відновлювальний сон.
За матеріалом: Vogue.com