Как купировать начинающуюся паническую атаку: рассказывают врач-психиатр высшей категории, психоневролог Макар Шейко и тренер, специалист по медитации Кейт Якобс
"Есть правило пяти секунд, – говорит Макар Шейко. – Вдыхайте и считайте до 5, задержите дыхание и считайте до 5, выдыхайте и считайте до 5. Повторите 5 раз. И напоминайте себе: все хорошо! Это пройдет".
Кейт предлагает еще одну технику дыхания.
"Дышите 4-7-8 под мой счет (или можете включить себе метроном онлайн). Вдох через нос на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов и выдох через нос на 8 счетов.
После чего сразу повторите весь цикл. Если чувствуете, что напряжение слишком сильное, попробуйте выдыхать через рот, свернув губы трубочкой, будто задуете свечу. Вдох – всегда только через нос.
За первый раз проделайте 4-8 таких циклов, не больше, а после небольшого перерыва на нормальное дыхание можете повторить еще 4-8 циклов".
"Нади садхан – техника попеременного дыхания через левую и правую ноздри, – объясняет Кейт, – для которой мы используем пальцы правой руки. Закрывая правую ноздрю большим пальцем и положив указательный и средний пальцы на переносицу, вдохните через левую ноздрю. Затем закройте ее безымянным пальцем и мизинцем, а правую ноздрю откройте и выдохните набранный слева воздух через нее. После этого вдохните правой ноздрей и поменяйте положение пальцев, зажав правую и выдыхая через левую ноздрю. Это и будет один цикл. Далее – вдох через левую ноздрю и так далее. Таким образом вы начинаете второй цикл и можете делать их столько, сколько нужно.
ВАЖНО: выполнение этих и практически всех дыхательных техник требует ровного положения тела, поэтому не забывайте тянуться за макушкой вверх, а также попробуйте встать/сесть в такое положение, чтобы давление веса на поверхность под вами равномерно распределялось по вашему телу (между ягодицами или стопами)".
Каждый день в 9 утра и в 21-00 по киевскому времени Кейт будет выходит в эфир в своем Инстаграм. Можно присоединяться, чтобы практиковать дыхание. Марафон медитаций стартует уже сегодня вечером.