У часи, коли здається, що кожен знається на нутриціології та гормональному здоров’ї, ми звернулися до двох експерток, аби розібратися з одним із найбільш демонізованих макронутрієнтів.
Відмова від вуглеводів стала одним із найпопулярніших рішень серед сучасних харчових трендів. І хоча саме наукові дані мали б визначати наші харчові звички, на практиці ми часто отримуємо викривлену й поверхневу інформацію — переважно з соціальних мереж або від псевдоекспертів. Внаслідок білки ми звели до абсолюту, до фруктів ставимося з підозрою, а вуглеводи (без розуміння їхньої реальної ролі) оголосили ворогами.
Найбільше упереджень викликають саме вуглеводи — один із трьох ключових макронутрієнтів разом із білками та жирами. За останні роки їхня репутація суттєво постраждала, особливо серед тих, хто прагне контролювати вагу або "налагодити" травлення.
Марія Пастор, біологиня зі спеціалізацією в охороні здоров’я та нутриціологиня клініки Woomanhood Clinic, що спеціалізується на жіночому гормональному здоров’ї, нагадує: "Основна функція вуглеводів — постачати глюкозу мозку, яка є ключовим джерелом енергії для когнітивної діяльності, концентрації та мислення".
Пастор зазначає, що організм здатен отримувати енергію й з інших джерел — шляхом глюконеогенезу з амінокислот, білків або жирів. Проте це не пріоритетний шлях. "Ідеальний сценарій — мати метаболічно гнучке тіло, здатне вмикати альтернативні механізми у разі дефіциту вуглеводів, але не змушувати його робити це щодня, якщо ви можете регулярно й усвідомлено отримувати їх із їжею", — пояснює експертка.
Що ще дають вуглеводи організму?
- Енергію для фізичної активності: вони необхідні для витривалості, особливо під час інтенсивних або тривалих тренувань.
- Збереження білків і жирів: вуглеводи покривають енергетичні потреби та запобігають руйнуванню м’язової маси та надмірному утворенню кетонових тіл.
- Регуляцію нервової системи: вони беруть участь у синтезі серотоніну та дофаміну (гормонів, що впливають на настрій). "Це критично важливо для профілактики переїдання, тривожності, безсоння й складних стосунків з їжею".
- Живлення кишкової мікробіоти: завдяки клітковині з фруктів, овочів, цільнозернових продуктів і бобових покращується травлення, ситість і контроль рівня глюкози в крові.
Швидкі vs повільні вуглеводи
Вероніка Санчес Рівас, ендокринологиня тієї ж клініки, погоджується: всі вуглеводи зрештою розщеплюються до глюкози — улюбленого джерела енергії клітин, особливо мозку.
"Однак важливо зважати не лише на кількість калорій, а й на метаболічний ланцюг реакцій, який запускається залежно від типу вуглеводів".
Прості або швидкі вуглеводи (додані цукри, соки, газовані напої, ультрарафіноване біле борошно) швидко підвищують рівень глюкози в крові, але так само стрімко він і падає. За цим слідують небажані гормональні реакції.
"Інсуліновий сплеск пояснює, чому вже за кілька годин після солодкої випічки ми відчуваємо різкий голод і втрату енергії — організм знову намагається стабілізувати рівень глюкози", – пояснює лікарка. До цього додається активація системи винагороди: вивільняється дофамін, ендорфіни та серотонін, і ми на мить відчуваємо полегшення. Але ефект короткочасний. У відповідь на метаболічні "гойдалки" зростає рівень кортизолу, підвищується грелін (гормон голоду), знижується чутливість до лептину (гормону ситості), а рівень GLP-1, який сигналізує про насичення, падає. Результат — ми їмо більше й частіше та потрапляємо в замкнене коло.
На противагу цьому, повільні або складні вуглеводи (з бобових, цільнозернових, овочів, фруктів, коренеплодів) засвоюються поступово.
"Клітковина працює як сітка: вона уповільнює доступ глюкози, рівень цукру зростає плавно, стабілізується і так само поступово знижується", — пояснює ендокринологиня. Повне виключення вуглеводів вона рекомендує лише у виняткових випадках — під медичним контролем і з персоналізованим супроводом.
Коли зменшення вуглеводів може бути доцільним?
Марія Пастор називає кілька сценаріїв:
- зниження ваги у малорухливих людей (з акцентом на якість, а не повну відмову);
- інсулінорезистентність, діабет 2 типу або метаболічний синдром і лише під наглядом спеціалістів;
- тимчасова терапевтична кетогенна дієта, наприклад, у разі рефрактерної епілепсії.
Водночас повна відмова від вуглеводів може призвести до зниження рівня серотоніну, дратівливості, апатії, втрати енергії та мотивації, а також до посилення харчових зривів через дефіцит триптофану й енергії. Нутриціологиня не радить виключати вуглеводи дітям, підліткам, вагітним, спортсменам, а також людям із тривожними розладами, депресією або історією РХП. У цих випадках обмеження лише погіршує стан.
Як адаптувати вуглеводи під спосіб життя
Марія Пастор наголошує: ключ — не у відмові, а в налаштуванні.
- За рівнем активності: інтенсивні тренування потребують більше складних вуглеводів, а іноді й швидких — навколо фізичного навантаження. За помірної активності вуглеводи варто залишати як гарнір.
- За відчуттям ситості: за постійного голоду краще обирати продукти з високим вмістом клітковини; за важкого травлення — м’якші варіанти (запечені яблука, рис, вівсянка, картопля).
- За цілями: для зниження ваги — зберігати складні вуглеводи й клітковину, мінімізуючи прості цукри; для стабільної енергії — повільні вуглеводи в кожному прийманні їжі разом із білком і овочами.
Поширені міфи про вуглеводи
1. "Вуглеводи товстять" — набір ваги спричиняє калорійний надлишок, а не конкретний макронутрієнт.
2. "У фруктах забагато цукру" — клітковина й мікронутрієнти змінюють його засвоєння.
3. "Для схуднення треба відмовитися від хліба, пасти й рису" — важливі тип, кількість і контекст.
4. "Вуглеводи не можна їсти ввечері" — це не підтверджено наукою; деякі з них навіть покращують сон.
5. "Безвуглеводні дієти — найздоровіші" — вони можуть бути корисні лише в окремих випадках.
На завершення Вероніка Санчес застерігає: повна відмова від вуглеводів позбавляє кишкову мікробіоту необхідного живлення.
"Обмежувальні та незбалансовані дієти не є сталими в довгостроковій перспективі. Хоч вони можуть дати короткочасний ефект на вагах, з часом призводять до дефіцитів мікронутрієнтів і збіднення мікробіоти".
За матеріалом: Vogue.es