Попросили проект Vegan Challenge и сервис Здорово Їмо собрать продуктовую корзину, заменив привычные продукты правильными веганскими альтернативами. Ведь осень — то самое время года, когда обилие овощей и фруктов позволяет очень легко перейти на более здоровый рацион. Да и в принципе, новый сезон — новые привычки.
"Молоко мы добавляем в кофе, едим с ним хлопья/мюсли, готовим на нем блины и овсянку, добавляем в уютное осеннее картофельное пюре. Сливки взбиваем — и используем в тортах и профитролях".
Сейчас почти во всех супермаркетах доступны альтернативы молоку и сливкам. Разнообразие поражает: кокосовое, миндальное, фундуковое, соевое, овсяное, рисовое и даже молоко из конопли или фисташек можно приобрести в METROлибо "Сильпо". В 2018 году на рынке появились "Идеаль Немолоко" — молоко и сливки украинского производства по доступным ценам. Сливки достаточно жирные, поэтому подходят для чего угодно. Также очень популярны импортные кокосовые сливки. Их тоже можно купить в любом супермаркете. Они особенно хороши для десертов, поскольку придают им приятные кокосовые нотки. Кроме всего прочего, имеются взбитые аэрозольные сливки и, например, сухое молоко для кофе.
"Из чего делать сырники? Как жить без сырников? И, главное, зачем?"
Спокойно! Заменитель номер один, особенно для сырников, — тофу (подробнее о тофу писали здесь). По этой же ссылке есть рецепт очень простых тофу-сырников. На самом деле это не единственный способ приготовить сырники. Их можно замесить на рисовой муке и бананах, овсянке или даже пшене. Также творожок можно сделать из зеленой гречки: полчашки зеленой гречки, 2 банана и ягоды.
"Ну мало ли, на бутерброд, в пюре или добавить немного на горячий блинчик".
Дешевый вариант — маргарин, который не содержит компонентов животного происхождения. Также "сливочное" масло можно сделать самостоятельно: из кешью, кокосового масла и миндальной муки — будет супервкусно и полезно. Если не хочется заморачиваться, то можно просто купить кокосовое "сливочное" масло в "Сильпо".
"Кто-то заливает ими гранолу, кто-то пьет отдельно, для кого-то это быстрый перекус или легкий ужин".
С йогуртами все просто: соевых йогуртов сейчас много в супермаркетах. Кефир можно найти в специализированных веганских магазинах (например, "Вегетус") и сервисах доставки здоровой пищи. Можно также сделать кефир самостоятельно. Простой рецепт: 1 стакан пророщенных семян подсолнечника, 2 стакана воды, сок половины лимона и морская соль. Взбить до однородной массы в блендере — и кефир готов. Больше о молочных альтернативах можно прочитать здесь.
"Мясо как основное блюдо — чем можно его заменить? А чем заменить мясо в пасте болоньезе? А в хинкали? А в пельменях?"
Есть очень много растительных заменителей. Например, соя в виде фарша, гуляша и битков. Готовить можно совершенно разными способами (как обычное мясо, просто замачивая заранее), добавлять в равиоли, пельмени или болоньезе. Есть сейтан, из которого в Украине производят великолепные альтернативы колбасам и сосискам. К тому же сравнительно недавно в Украине появились Beyond Meat— котлеты и сосиски из горохового белка, которые не только по вкусу, но и по текстуре не отличаются от обычных. Также не так давно в Украине появился производитель заменителя мяса на основе сои и сейтана HeyDey, который обещает снизить рыночную цену на веган-альтернативы втрое!
"Источник белка, Омега 3 и Омега 6, поставщик йода, легкий белок".
Если речь идет о вкусе рыбы, то его легко воспроизвести с помощью нори или льняного масла. Например, "жареную рыбу" можно сделать из тофу и нори. Также можно сварить уху из нори. Если речь идет об источниках йода, то это семена льна, крестцовые овощи (капуста, бак чой, брюссельская капуста), кейл, нори, вакаме. Омега 3 — это льняное, кунжутное, конопляное, рапсовое масло, семена чиа, грецкие орехи. Белка очень много в бобовых, орехах, грибах и различных продуктах растительного происхождения, в том числе растительных альтернативах мясу.
"Тут вообще непонятно! В выпечку, в сырники, в омлет. Яйца-пашот, яйца-бенедикт, шакшука, скрэмбл, омлеты. Как жить без яиц?"
Чтобы заменить яйца в выпечке, можно использовать:
Фруктовое пюре — из спелых бананов, яблок, авокадо или тыквы. Бананы питательны, богаты витаминами B6 и С, а также содержат важную для пищеварения клетчатку.
Семена. Измельченные и замоченные на 10—20 минут семена льна обретают схожую с куриным белком желатиновую консистенцию. Одна столовая ложка семян к трем ложкам воды — эта пропорция рассчитана так, чтобы смесь обрела нужную вязкость. Такую альтернативу используют при приготовлении различных типов хлеба, вафель или кексов. Семена льна являются одним из лучших источников Омега-3. Вместо них можно использовать чиа: оно гуще, а также богато растительными жирами и клетчаткой.
Нутовая мука. Всего лишь 3 столовые ложки нутовой муки с таким же количеством воды — и веганское яйцо готово. Содержит больше белка, по сравнению с куриным яйцом, и пригодится для приготовления различных пирогов. Из нутовой муки можно сделать омлет — нут обретает "яичную" консистенцию при добавлении воды. Яркого желтого цвета можно добиться с помощью куркумы.
Тофу. Тофу добавляет нужную массовую долю влажности, помогает сделать выпечку рыхлой и мягкой, а также обогащает блюдо растительным белком. Благодаря соевому сыру можно приготовить сырники, которые также хорошо будут держать форму без добавления яиц и иметь непревзойденный вкус: стоит использовать твердый тофу и банановое пюре вместо куриных яиц.
Ореховая паста. Самые популярные арахисовые и миндальные пасты станут отличным вариантом для замены яиц при выпечке благодаря своей кремовой консистенции.
Также можно приобрести готовые заменители куриных яиц, которые обычно продаются в магазинах экологических или веганских продуктов. Они преимущественно имеют в составе крахмал или муку, а также содержат много полезных микроэлементов. Одной из таких альтернатив является аквафаба — вязкая жидкость, которую получают после варки бобовых (фасоли, гороха, нута и т. д.). Именно поэтому ее можно очень легко приготовить в домашних условиях. При добавлении в тесто аквафаба действует как яичный белок. Этот заменитель обычно используют для приготовления веганский версии зефира или майонеза.
Другим готовым заменителем являются яйца Les Merveilloeufs: несмотря на то что с первого взгляда их трудно отличить от настоящих, они сделаны на растительной основе, а их скорлупа — из экологического пластика (хотя эту разработку еще совершенствуют). Эти яйца можно жарить, варить, а также использовать для приготовления омлета и различной выпечки.
Еще один стартап, Evo Foods, также предложил свой веганский альтернативный продукт: на 100 % растительное яйцо в виде жидкости, но его производство обошлось без жестокости к животным и кучи вредных для организма человека антибиотиков. Компания отмечает, что в их продукте содержится такое же количество белка, как и в обычном яйце.
Во многих заведениях, например, Бали боуле или Альтруисте, можно заказать на завтрак веган-омлет или шакшуку.
"Хамон, анчоусы, салями, слабосоленый лосось, икра. Разные снеки и деликатесы, незаменимые, когда хочется вкусненького и солененького. Не чипсами же их заменять!"
Есть альтернативы любым вышеупомянутым продуктам (даже лососю). В основном их можно найти в специализированных магазинах или на сайтах с веганскими продуктами. Что касается вкусненького и соленого, то в "Сильпо" доступны NewJerky (это как Jerky, только из сои). Корнишоны, оливки, маслины, вяленые томаты, чипсы из свеклы и сельдерея, маленькие маринованные перцы, хумус, гуакамоле — альтернатив достаточно.
"Моллюски, гребешки, креветки — пахнут морем, дают йод, низкокалорийные, источник полезного белка"
В Украине пока нет производителей этих продуктов, поэтому их, пожалуй, сложнее всего найти, но можно заказать. Ведь сейчас в мире тема "альтернативных" морепродуктов стремительно развивается.
"Пицца, хачапури, пармезан в тысячу блюд. Свекла с козьим сыром. Роллы Филадельфия. Или просто свежая буррата с помидорами и базиликом. Или капрезе. Или цветки цукини, фаршированные моцареллой/рикоттой. Или камамбер на гриле — с медом и ягодами. А панакота? А тирамису?"
Очень много сыров на основе кокосового масла есть даже в Украине. И камамбер, и моцарелла, и гауда, и сыр для пиццы, и крем-сыр — это все давно не проблема. "Сильпо", GoodWine предлагают много различных сыров на любой вкус. Поэтому любой классический рецепт можно воспроизвести с веганским сыром. Крем-сыр можно сделать из тофу — дешевый вариант, или кешью — вариант дороже. Есть много локальных производителей ореховых сыров.
Различные сиропы — кленовый, из агавы, кукурузных ростков, топинамбура и другие. Продаются повсюду.
Есть миф о том, что люди, которые переходят на веганский рацион, набирают вес. Потому что привычное чувство сытости, которое дает белок, они пытаются получить за счет углеводов: мучное (выпечка, паста) и жареное. Как тут быть с аппетитом и с фигурой?
На самом деле хорошо сбалансированный веганский рацион наоборот способствует похудению и улучшению самочувствия, ведь животные белки усваиваются дольше растительных и вызывают осложнения с пищеварением. Диетолог веган челлендж рассказывает об этом подробнее.
"Чтобы овощи были повкуснее, их частенько жарят. А баклажаны, например, или фалафель вбирают очень много масла. Вообще не ЗОЖ. И что делать, как минимизировать вред?"
Все очень просто. Овощи или фалафель и что-либо другое можно приготовить на гриле, в духовке, на пару и многими другими способами. Масло не определяет вкус. Вкус зависит от специй, маринадов, соусов. Поэтому не важно, как готовить. Важно, что добавлять. Напомним, что на сайте Здорово Їмо можно найти много рецептов, гайдов и вдохновения. К тому же кампания помогает ресторанам вводить растительные опции в меню.