Советует врач: меню для стройности и хорошего самочувствия
Какая еда полезна, а какая – наоборот? – рассказывает главный врач Edem Resort Medical & SPA, К.М.Н., академик Европейской Академии Естественных наук, международный эксперт в anti-age медицине Алексей Башкирцев.
Искушение, с котором все столкнулись во время самоизоляции, – вредная еда. Мало кому удалось выйти из карантина без прибавки в весе. Обидно, что с увеличением массы тела люди получают и снижение иммунитета.
Сегодня пациенты часто спрашивают, по каким принципам наши диетологи и шеф-повара создают ЗОЖ-меню. Кроме того, всех волнует, как без вреда для здоровья очистить и восстановить организм. Многие наши пациенты посещают диетолога, придерживаются рекомендаций, но не видят результата. Все дело в не самом сбалансированном рационе и непонимании базовых аспектов питания.
Специалисты нашего центра знают, как решить проблему. Каждый сезон они создают меню, которое основывается на двух основных принципах. И если их придерживаться, то человек никогда не будет страдать от избыточного веса и плохого самочувствия.
Принцип №1: диета должна быть направлена на снижение воспалений в организме. Принцип №2: диета должна быть полезной и безопасной на все 100%. Рассмотрим принципы подробнее.
Если человек хочет нормализовать вес, то важно обратить внимание на два индекса:
Гликемический индекс (GI) – показатель, отражающий скорость, с которой продукт расщепляется в организме и преобразуется в энергию. Чем быстрее это происходит, тем выше индекс. Чтобы было проще ориентироваться, взяли за образец чистую глюкозу, чей гликемический индекс – 100. Продуктов с высоким гликемическим индексом (выше 45) лучше избегать. Списки таких продуктов легко найти в Google. Среди них – выпечка, белый рис, сладости, пиво, поп-корн и так далее.
Инсулиновый индекс (II) похож на гликемический, однако позволяет сравнивать порции с одинаковой калорийностью. Например, у яиц гликемический индекс выше 45, а инсулиновый – 31. В бобовых и молочных продуктах инсулиновый индекс очень высок, а вот гликемический – в пределах нормы. Потому, чтобы ориентироваться в показателях, нужно скачать таблицу II для сравнения продуктов. Она помогут понять, какие продукты вызывают повышение инсулина и приводят к накоплению лишнего жира.
Еще один принцип противовоспалительной диеты – правильное распределение калорий. Суммарная суточная норма, которая нужна среднестатистическому человеку, учитывая его активность, – 1800-1900 кКал. Тем, кто хочет снизить вес, нужно уменьшить калорийность дневного рациона на четверть. И придерживаться интервального питания: выдерживать от 12 до 16 часов между последним и первым приемами пищи. Проще всего пропускать завтрак или ужин. Также хорошо уменьшить количество животного белка в рационе (перевести мясо из разряда основного продукта в приправу). Важно уменьшить количество продуктов, которые называют антинутриентами (природные соединения, которые препятствуют усвоению полезных веществ).
Вследствие эволюции у многих растений появились защитные механизмы, направленные на то, чтобы оберегать их от окружающей среды, а именно от бактерий, плесени и насекомых. Попадая в человеческий организм в процессе пищеварения, такие продукты вызывают ряд проблем с кишечником (обычно это расстройства и воспалительные процессы). К ним относят:
● лектины (фасоль, горох, чечевица, соевые бобы, арахис);
● фитаты (зерна, бобовые, орехи);
● цианогенные гликозиды (миндаль, косточки сливы, вишни, персиков, абрикосов);
● оксалаты (шпинат, свекла, злаки, бобы, петрушка);
● сапонины (соевые бобы, фасоль, киноа, овес, спаржа, лакрицы, семена подсолнечника);
● гликоалкалоиды (картофельная кожура, сырые томаты);
● проламины (ячмень, рожь, овес, кукуруза);
● гойтрогены (бобы, зерна льна, шпинат, кожура персиков, все виды капусты);
● фитоэстрогены (соевые бобы, подсолнечное масло);
● ингибиторы ферментов (красная фасоль, которая блокирует ферменты поджелудочной железы, сырые соевые бобы).
Сказанное не означает, что эти продукты нельзя есть. От антинутриентов можно избавиться с помощью проращивания, замачивания, варки, бланширования и ферментации. Для снижения уровня антинутриентов достаточно выбрать только два способа. Например, бобы следует с вечера замочить, несколько раз промыть водой; шпинат достаточно замочить в воде на 20 минут, далее бланшировать на сковороде.
Лучше забыть о продуктах, которые приходят в дом уже готовыми (полуфабрикаты из супермаркета: готовая выпечка, консервация и тд.). Кулинария с длительными сроками потребления априори не может быть полезной.
Для тех, кто страдает сезонными аллергиями, стоит понимать, что существуют продукты, которые стимулируют и провоцируют аллергический насморк, слезотечение и кашель. В медицинских кругах мы их называем стимуляторами выработки гистамина. К ним относятся: бананы, какао, молоко, папайя, ананасы, цитрусовые, клубника, орехи, помидоры, шпинат, свинина, сырой яичный белок.
Все вопросы здорового меню и экологической пищи мы обсуждаем на кулинарных классах вместе с ведущими экспертами диетологии, сферы anti-age и эстетической медицины. Экологическое, здоровое питание в нужных количествах – это основа долголетия и благополучия организма. Секрет, который поможет изменить пищевые привычки, скрыт в принципе Сократа: мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.
