Поділитися

Бьюти-планы на год: "похудеть к лету"

Как правильно выбрать свой "понедельник" для занятий спортом, когда легче всего начинать тренировки, можно ли похудеть к лету, что есть до и после тренировки и как время суток влияет на эффективность спорта, – рассказывает основательница Smartass Екатерина Кузьменко

Фото: архив VOGUE

Vogue.ua продолжает цикл материалов о том, как начать новую жизнь в новом году. Стоматологи, инъекционисты, нутрициологи, психологи, специалисты по управлению возрастом, фитнес-тренеры и другие эксперты рассказывают, в какое время года какие шаги предпринимать, чтобы 2023 встретить на пике формы. Продолжает проект Екатерина Кузьменко с фитнес-советами.

Реклама.

Как правильно выбрать "понедельник" для занятий спортом?

Если вы никогда не занимались, то не нужно сразу врываться в тяжелые тренировочные процессы. Нужно выбрать то, после чего вы сможете встать с кровати на следующее утро, не изнывая от крепатуры. Я бы рекомендовала начинать с Barre или растяжки. Или с бокса: в нем можно регулировать силу удара и интенсивность нагрузок. В остальных тренировках может случиться соревновательный момент, и можно в итоге навредить себе из-за азарта и недостатка подготовки.

Неплохо было бы подготовить красивую форму: важно себе в ней нравиться. А чтобы не сорваться, важно выбирать зал "по траектории движения", потому что, если в него нужно ехать, то вы поездите месяц, в лучшем случае, второй, а на третий – махнете рукой, потому что много времени будет уходить впустую.

Фото: архив VOGUE

В какое время года начинать тренировки легче всего?

Привязки к времени года, увы, не существует, все зависит от мотивации. Конечно, в идеальном мире было бы правильно ставить перед собой цель "быть здоровым", ведь ежедневный спорт приводит к тому, что вы более активны, думаете лучше, быстрее соображаете и в целом благодаря этому становитесь успешнее. Но практика показывает, что самая действенная мотивация – не самая лучшая: "отдых в купальнике", "платье мечты". С ней легко визуализировать результат и стремиться к успеху.

Меняются ли предпочтения в выборе вида тренировок в разное время года?

Сезонность тут может играть роль. Например, летом люди меньше ходят на сайклинг, потому что есть возможность кататься на велосипеде на улице. Если у фитнеса в зале есть аналог, которым можно заниматься на улице, на природе а не в четырех стенах, то выбирают активность на природе.

Есть миф, что пик активности в покупке абонементов в спортзал приходится на февраль, когда в воздухе уже пахнет весной и люди начинают "готовиться к лету". На самом деле, пиковый период – декабрь-январь, когда мы даем себе новогодние обещания. Я понимаю тех, кто скупает абонементы 31 декабря: бокал шампанского – и уже кажется: все, море по колено, вызовы по плечу.

Это и моя история тоже. Когда мы жили в Лондоне, то бронировать тренировки надо было онлайн, – иначе на популярные групповые классы не попасть. Обычно мы с подругой, выпив по бокалу, начинали записываться на тренировку на следующий день. Это повторялось регулярно. Сколько денег я потратила на занятия, на которые в итоге не пришла!

Еще один сезонный всплеск интереса к спорту – лето (сезон купальников) и сентябрь, когда все возвращаются из отпусков. Ну и, конечно, март – апрель, когда принято начинать "худеть к лету".

Фото: архив VOGUE

Как сделать тренировки частью жизни и заниматься спортом, не принуждая себя?

Ну, во-первых, надо найти то, что правда понравится. То, что вы будете делать не из-под палки. И нужно понимать, что не всем людям нравятся активные виды спорта. Кому-то функциональные тренировки, что называется, не заходят, вызывают тремор. Если это так, не нужно заставлять себя; возможно, ваш тип нагрузки – йога или что-то в этом духе, более спокойное. Можно найти "спортивного друга" и ходить на спорт вместе. Когда вы занимаетесь с кем-то, это сильно стимулирует и помогает заниматься системно. У нас в клубе, например, есть приложение, которое позволяет получать уведомления о том, что люди, на которых вы подписаны, идут на занятие.

У меня фитнес давно стал привычкой. Я понимаю: если не начну день с тренировки, то буду вялой, с плохим настроением. Но, конечно, я делаю и перерывы – например, если накануне была "маленькая пятница".

Фото: архив VOGUE

Какие тренировки дают быстрый эффект и не "убивают", отбивая спорадические ЗОЖ-порывы?

Для девушек это тренировки Barre, комбинация фитнеса, балета, пилатеса и танцев. В них нет прыжков, но много статической нагрузки и мелкоамплитудных движений, включающих мышцы-стабилизаторы. Последние расположены под корсетом больших мышц, не задействуются в обычных тренировках, а тут включаются: вы много находитесь или на одной ноге, или в неудобных положениях. Благодаря этому формируются вытянутые, изящные мышцы вместо кругленьких, "надутых". Во всех тренировках есть элемент разогрева в начале и растяжки в конце.

Если нужно хорошо похудеть, то Barre лучше комбинировать с кардиотренировками. Но всем остальным она и сама по себе даст максимально быстрый, видимый результат. И хоть она довольно изнурительная, заниматься смогут даже люди, которые до этого не тренировались. Крепатура, конечно, будет, потому что иначе не формируются мышцы, но не будет ощущения "не могу встать с кровати".

О самых модных тренировках

Если говорить о групповых, то это Barre, Cycle и Games.

Games – достаточно активная функциональная тренировка на стыке кардио и силовой, что-то типа легкого кроссфита. Она предусматривает работу с разными станциями, с разным инвентарем. Games – авторская штука, она может называться по-разному в разных студиях. По своей сути, это функциональная тренировка.

Фото: архив VOGUE

Влияет ли время суток на эффективность тренировок?

Да. Считается, что для сжигания жира лучше вторая половина дня или обед. Но у каждого – свой график. Для многих тренировка – это всплеск кортизола, гормона стресса. Я, например, люблю тренироваться утром и не могу – вечером, потому что перевозбуждается нервная система, и потом не уснуть. А мой бойфренд, наоборот, любит вечерние тренировки.

Как есть до и после тренировки?

Тем, кто хочет наращивать мышцы или прорисовывать мышечный рельеф, лучше все-таки есть перед тренировкой. Я не ем – работаю на внутреннем топливе.

Вне зависимости от фитнес-графика, лучший вариант – есть белок и жир с утра (например, яйца с авокадо и лососем), углеводы (например, каши и овощи), – в обед; легкий белок и легкие углеводы (например, рыбу с салатом) – на ужин. При достаточных нагрузках в обед можно съесть десерт.

Лучше придерживаться трехразового питания. Чаще могут есть только профессиональные спортсмены, которые тренируются по 3 раза в день. Каждый наш капучинко или другой перекус включает систему переваривания еды. Это пагубно для метаболизма. Поэтому дробное питание мы не советуем.

После тренировки для мышц полезен белок. Если человек не ест мясо, возможно, понадобится добавлять специальные протеиновые добавки. Но какой-то конкретный вид белка советовать не буду: важно разнообразие. Нельзя сосредотачиваться на каком-то одном продукте: когда вы употребляете один и тот же продукт слишком часто, организм может начать воспринимать еду, которая постоянно попадает в организм, как токсин – и может возникнуть аллергия. Белое мясо, изредка – красное, рыба, яйца, а также овощи, крупы и бобовые – они тоже содержат достаточно белка.