6 простых упражнений, чтобы держать себя в форме
Главный тренер спортивного клуба сети The J Club Джейми Мур рассказала, какие 6 упражнений нужно делать дома, чтобы оставаться в форме.
Приседания – одно из самых полезных упражнений, которое рассчитано на нагрузку всего тела. Выполняя упражнение правильно, получится укрепить мышцы ног, ягодиц, спины и поясницы. Приседания способствуют увеличению кровотока и мобилизации мышц бедер.
Техника выполнения:
Выполняя приседания, поставьте ноги на ширине плеч. Приседать следует с ровной спиной, стремясь бедрами назад (будто садясь на стул). Колени должны находиться перпендикулярно пятке, не выходя за носки. Выполнив приседание, следует сделать секундную паузу, а вернувшись в исходное положение сжать ягодицы. Мышцы спины должны быть "включены" в течение всего упражнения.
Увеличить интенсивность тренировки поможет дополнительный вес. Приседания также могут быть более динамичными, достаточно выполнить прыжок, возвращаясь в исходное положение.
Выпады – это динамичное упражнение для всего тела, которое можно выполнять где угодно. Выпады направлены на укрепление мышц ног и спины, а также на увеличение частоты сердечных сокращений.
Техника выполнения:
Сделайте шаг вперед одной ногой. Опускайте колено задней ноги так, чтобы обе ноги были согнуты в колене под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении, а затем, потянувшись пяткой задней ноги к полу, встаньте. Во время выполнения упражнения должны работать мышцы спины, плечи опущены.
Увеличить интенсивность тренировки поможет дополнительный вес. Можно попробовать увеличить динамичность выпадов с помощью прыжков.
Отжимания – сложное упражнение для верхней части тела и кора. Новичкам лучше выполнять отжимания, используя приподнятую поверхность (например стул или край кровати) или поставив колени на пол. Чтобы усложнить упражнение, делайте отжимания от пола. Исходное положение начинается с планки вверху. Затем следует опустить тело вниз, сгибая локти. Далее – вытолкнуть тело вверх. Для дополнительной нагрузки можно менять расстояние между руками. Следующий уровень отжиманий – с хлопками между повторениями.
Планка – отличное упражнения для укрепления всего тела, в особенности мышц кора и поясницы.
Техника выполнения:
Исходное положение похоже на высокую планку (как во время отжиманий), только не на прямых руках, а на предплечьях. Держите тело прямо, вытянувшись в ровную линию от макушки до пяток. Расслабив голову, смотрите в пол. Не забывайте следить за дыханием, делая равномерные вдохи и выдохи.
Увеличивайте интенсивность упражнения, выполняя боковую планку, планку с поочередно поднятыми ногами и руками.
Ведя сидячий образ жизни легко расслабиться, перестав следить за здоровьем спины. Именно поэтому просто необходимо каждые три часа делать небольшую тренировку, будь то небольшие потягивания или пара упражнений для укрепления мышц спины.
Часто игнорируемая часть тренировки является важной составляющей процесса заботы о мышцах и общем состоянии здоровья. Джейми Мур советует ежедневно посвящать растяжке 15-20 минут. Для этого не нужно быть супер гибким. Достаточно выполнять наклоны вперед, складку с прямыми ногами сидя, известную всем "жабку" и полушпагат (когда задняя нога прямая, а передняя согнута в колене). Главное следить за дыханием и выполнять наклоны от поясницы, ровно держа спину.
