Новый сезон, новое меню: простые идеи для здорового рациона
Осень – время перемен и для пищеварения в том числе. Облегчить, улучшить и сделать каждый прием еды более здоровым, не теряя вкуса и пользы, можно всего в несколько простых шагов, – считает консультант по питанию, кулинарный журналист, фуд-блогер Анастасия Голобородько.
Когда дело доходит до здорового питания, многие думают, что безвкусная проваренная брокколи и бесконечные ограничения – и есть ЗОЖ-рацион. А все ровно наоборот. Еда должна быть полноценной, качественной, вкусной и "улучшенной" – с качественными дополнениями. Темная листовая зелень – чемпион, но не обязательно есть изо дня в день чистый шпинат, сбрызнув его маслом. Добавляйте листья в гречку и киноа, в омлет, на тост и к картофелю на гарнир, в супы и смузи. Чем темнее лист, тем это лучше и полезней. Хлорофилл – мощный антиоксидант. Меньше окислительных процессов в организме – здоровее внешний вид, выше уровень энергии и дальше старость. Руккола – лучше салата ромен, шпинат и кейл – полезнее айсберга. Добавляем темные листья в каждый прием еды. Мангольд, шпинат – в утренний смузи-боул (сладкий или соленый) или в стакан зеленого смузи (стебель сельдерея, шпинат, петрушка, зеленое яблоко и немного имбиря) перед привычным завтраком. Листовой салат – во время обеда; гарнир из шпината или зелень в овощном рагу – на ужин.
Воспитайте в себе умение виртуозно готовить овощи. Не воспринимайте это как повинность и "бремя пользы", а включите интерес и азарт. Новый соус, новый вкус, новый метод приготовления или новый ингредиент можно вводить в меню постоянно: грибы – осенью, топинамбур и другие корни – зимой, спаржу, редис – весной, весь разноцветный спектр – летом. Овощи – лучшая еда, лучший гарнир и лучший аккомпанемент к любому блюду.
На своем первом, начальном этапе роста маленькие растения – чистое изобилие микронутриентов. В них повышенная концентрация питательных веществ. Ростки продаются в коробочках в холодильных отделах супермаркетов, но их можно вырастить самостоятельно – и это очень просто. Прорастить нут или семечки подсолнечника, а затем добавлять в салаты, к бобовым, к рыбе и мясу – под силу каждому. Зато как они украшают каждый прием еды.
Это та же темная листовая зелень, но из-под воды. О пользе спирулины слышал каждый, но как ее использовать, понимают не все. Вопрос о том, стоит ли людям вообще есть водоросли (все-таки они растут под водой и изначально вряд ли предполагались в пищу), вполне понятен. Научные исследования утверждают, что в нори, спирулине, ламинарии и других морских растениях витаминов и микроэлементов больше, чем в некоторых базовых овощах и зимних корнеплодах. Самые доступные варианты – морская капуста (главное, чтобы она не была залита рафинированным маслом), нори (те самые водоросли из мисо-супа – включайте его в свой рацион чаще) и, собственно, спирулина, содержащая железо и витамин В12, за что по праву стала любимицей у спортсменов и поклонников здорового образа жизни. В порошке она быстро превратит смузи, оладьи из кукурузной муки или гуакамоле в еще более здоровое блюдо.
Это хороший пример и формирование здорового отношения к тому, что на столе. По функциональности для тканей тела воду не заменит ничто: ни капучино, ни фреш, ни компот, ни имбирный чай с медом. Так что любой выбор – в пользу воды. До завтрака – стакан воды с лимоном, вместо фреша. На вечеринке между первым бокалом вина и коктейлем – пауза на стакан с водой. В кафе в ожидании обеда или ужина – бутылка качественной минеральной воды или обычной фильтрованной, можно с лимоном. Вода – один из столпов здорового образа жизни.
Тыквенные, подсолнечные, кунжут, чиа, лен – любые. В большинстве семян – повышенное содержание омега-3 и омега-6, кальций, магний, фосфор, витамины, растительный белок, а вместе с ними – функции регулирования уровня сахара в крови и чувства голода. Добавляйте семечки в салаты и десерты, в смузи и овощные основные блюда.
Так называемая "западная" диета, современный рацион развитых стран грешит не только сверхпотреблением рафинированного сахара, рафинированной муки и обработанных жиров, но и сверхпотреблением мяса. Даже тем, кто всеяден и считает хороший стейк или кебаб частью своего рациона, пару раз в неделю можно делать паузу и включать в меню только морепродукты или только растительные источники белка. Это не так трудно и безвкусно, как может показаться. Овощи в виде закуски с хумусом или другим соусом из бобовых, горсть миндаля или немного спирулины для утренней овсянки, тыквенные или подсолнечные семечки в любой салат, вместо мясного – рагу из бобовых с шафраном, омлет с тофу – вместо омлета с сосисками или фетой, семена льна и чиа в любой смузи сделают любой из приемов еды питательней, легче, полезней и здоровей.
