Личный опыт: минус 9 кг за полгода на диете Fodmap
Ксения Белавина, автор блога blvnsbeauty.com, начала питаться по системе Fodmap и за полгода потеряла 9 кг
Фото: Irving Penn for VogueНадо сказать, что худеть я вообще-то не собиралась: мои формы вполне устраивали и меня, и моего мужа. Так было до тех пор, пока однажды у меня дико, до искр в глазах, не разболелся живот. Я поехала в скорую (приступ застал прямо за рулем). Думала, прокапают что надо – и отпустят домой. Но все оказалось иначе. Молодой внимательный гастроэнтеролог Руслан Буяновский долго расспрашивал меня о моем состоянии и все записывал, а потом назначил массу анализов. Один из них показал, что у меня в организме есть проблемы.
Буяновский вручил мне два листа формата А4 с заголовком fodmap diet + gluten free и сказал, что привычные принципы питания придется пересмотреть. Я сразу загрустила, потому что мои принципы питания подразумевали, например, свежайшие эклеры (два я съела только что, прямо напарковке у больницы). Бегло просмотрев перечень "не употреблять", я совсем опечалилась.
Авокадо, спаржа, моцарелла, бобовые, все виды капусты, ржаной хлеб, паста, алкоголь, лосось, мед резко перешли в категорию "нельзя". В тот же черный список отправились молочные продукты, потому что лактозу также следовало исключить. Это означало, что мои любимые завтраки и перекусы вроде яиц пашот с авокадо и семгой, домашнего творога со сметаной, медом и орехами теперь стали табу.
Отказываться от того, что долгие годы казалось полезным и правильным, на практике оказалось невероятно сложно. Я утешала себя: жизнь не зря внесла свои коррективы – я не должна привязываться к своим убеждениям. Чтобы прощание с любимой едой не стало трагедией, я начала проводить собственные исследования.
Помимо того, что мне объяснил врач, выяснилось: Fodmap – лечебный рацион. Аббревиатура расшифровывается так: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols ("ферментированные олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы") – это названия веществ, которые следует исключить из рациона. Они представляют собой короткоцепочечные углеводы, которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечнике, тем самым провоцируя у многих людей проблемы с пищеварением.
Больше всего их в лактозе, которой богаты молочные продукты – молоко, творог, сливочный сыр, сметана и мороженое. Дело в том, что мой организм состоянии переварить определенное количество лактозы, а стоит превысить норму, с которой может справиться кишечник, – начинает болеть живот. Что касается остальных людей, то сейчас чуть ли не половина рождается с низким уровнем фермента лактазы, который помогает перерабатывать лактозу, получаемую с пищей. Повальное увлечение фермерскими продуктами только усугубляет лактазную недостаточность.
Фруктоза тоже может стать причиной проблем. Она есть во всех фруктах и во многих овощах, а больше всего ее в безобидных с виду яблоках, а также в грушах, черешне, винограде, арбузе, концентрированных фруктовых соках и сухофруктах (финики и сушеный инжир – это вообще фруктозная бомба). Не все хорошо с фруктозой у крестоцветных, которые традиционно считаются суперфудами: брокколи, цветной, брюссельской и белокочанной капусты (особенно квашеной), у модных артишоков, лука, лука-шалота, лука-порея, спаржи и чеснока. А в бобовых, горохе, чечевице и сое содержатся неперевариваемые углеводы, поэтому есть их можно в очень малых количествах, а лучше отказаться от них вообще.
Полиолы (подсластители) – это заменители сахара. В их числе сорбит (сорбитол), маннит (маннитол), мальтоза и ксилит (ксилитол). Их много в жевательной резинке без сахара, конфетах и так называемых диетических сладостях.
Помимо того, что входило в Fodmap, врач категорически запретил мне глютенсодержащие продукты. Глютен – сложный белок, входящий в состав большинства злаков, в том числе ячменя и ржи. В пшенице его больше всего – минимум 80 % массы зерна. Латинское название gluten означает "клей" (именно поэтому его иногда называют клейковиной), и именно он отвечает за тяжесть, которая иногда возникает после печенья, булочек и пасты. А безглютеновая паста без следа растворяется в желудке за полчаса.
Выжить с Fodmap в Украине оказалось непросто. Первые поездки за продуктами превращались в квесты: надо было найти то, что можно употреблять без риска сорвать диету. В итоге оказалось, что разрешенных продуктов не так уж и мало: безлактозное молоко – овсяное, рисовое, соевое; йогурт, творог и твердые сорта сыров с пониженным содержанием лактозы; оливковое масло взамен сливочного. Фрукты с низким содержанием фруктозы – это черника, клубника, клюква, апельсин, лимон, лайм, киви и даже дыня. Из овощей следовало налегать на баклажаны, зеленую фасоль, сельдерей, морковь, шпинат, сладкий картофель, ямс, кабачок и тыкву. Вместо лука и чеснока мне можно было есть травы – базилик, лимонник, майоран, мяту, душицу, петрушку, кориандр, розмарин и тимьян. Пришлось даже посадить свой огород пряных трав. Из острого позволялся перец чили и имбирь, а вместо пшеницы и злаковых надо было употреблять рис, семена чиа, киноа, безглютеновую муку, овсянку, кукурузную пасту. Оказалось, что и у меда есть заменители: кленовый сироп и патока.
Иногда я смотрела на свои покупки – и не могла избавиться от ощущения, что это чья-то чужая корзина – или продукты, купленные в другой стране: настолько непривычным был выбор, незнакомыми упаковки и вкус. Но стресс быстро прошел, и проснулся азарт. Видя, как быстро меняется мое тело, исчезает тяга к сладкому, происходит детоксикация, я приобретала новые пищевые привычки с радостью. Плюс Fodmap в том, что этой программе не надо следовать до конца жизни: после предписанного диетологом периода можно постепенно вводить в рацион любимые продукты и наблюдать за реакцией организма. В моем случае стало ясно, что моцарелле я вынуждена сказать "нет" надолго, а вот авокадо снова в моих блюдах. И – ура! – выпечка. Правда, на полностью безлактозных и безглютеновых ингредиентах.
Сейчас я уверена, что в Украине вполне возможно изменить свой рацион, а бренды не боятся приходить на рынок, зная, что на их продукцию есть спрос. В наше время уже никого не удивишь вопросами типа: "Можно кофе с миндальным молоком?", "Что у вас есть в меню из безглютеновых блюд?", "А где лежит безлактозный творог"? Это и правда помогает. Трудность подстерегала там, где я ее совсем не ждала. Выяснилось, что худеющему выжить в обществе непросто. Оказалось, что никто, в общем-то, не рад улучшению твоей фигуры. "Хватит, остановись, сколько можно, зачем тебе, давай обратно" – все это сильно демотивировало в процессе. Только самые близкие люди, которые видели мои ежедневные усилия, были способны радоваться успехам. Поэтому я для себя решила не акцентировать на них внимание окружающих. Тем более что алкоголь и пирожные я себе иногда позволяю – просто это уже осознанный выбор.
Целевая группа Fodmap и безглютеновой диеты велика. Ее можно пробовать тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом, тем, кому надо быстро восстановиться после травм, операций и приема антибиотиков, тем, кто плохо усваивает лактозу и глютен, а еще – желающим похудеть, оздоровиться, изменить образ жизни и улучшить состояние кожи. Многие даже не подозревают, что реальная причина раздражительности, проблем с желудком, вздутого живота и сонливости – еда. Йогурты, пицца, капучино – все это лишает сил, и в результате приходится увеличивать дозу кофе.
Тем, кто хочет просто оздоровить кишечник, но при этом к долгому соблюдению Fodmap-диеты не готов, можно попробовать следовать ее принципам по нескольку дней в месяц. Даже короткий, на 2–3 дня, отказ от глютена, лактозы и быстрых углеводов хорошо сказывается на самочувствии, фигуре и количестве энергии; главное – практиковать разгрузку регулярно.
Читайте также:
Суперзавтрак по Дюкану: каша из овсяных отрубей с семенами чиа
