10 вопросов нутрициологу о полезной и вредной еде
Правда ли полезны сладости из фиников и кэроба, бывают ли здоровые перекусы, какие тренды в питании нас ждут в 2021-м, от каких продуктов стоит отказаться навсегда, а какие надо непременно включить в свой рацион: в партнерском материале с Orthomol нутрициолог, консультант по питанию Анастасия Голобородько отвечает на важные вопросы vogue.ua о правильном питании
Важно запомнить одну простую вещь: то, что мы кладем в корзину в супермаркете, затем – на тарелку, а после – в рот, – это наше отражение в зеркале и наш уровень энергии. Тонус, дряблая или подтянутая кожа, высыпания или чистое лицо, вялость по утрам или желание свернуть горы. Все проявления тела – мгновенный feedback от питания. А все современные болезни – уравнение из годами накопленных ошибок в питании или образе жизни плюс отчасти генетика.
Getty ImagesСамый простой способ перейти на ЗОЖ – запомнить, что еда должна быть похожа на еду. Гречка и киноа максимально похожи на зернышки – такими создала их природа. А вот гранола или мука – это уже что-то переработанное. Полезная еда – всегда цельная, а не гомогенная или перетертая. Берите фокус на первобытность – не ошибетесь. Цельный салат, листья, фрукты (а не сок-фреш, из которого исчезла вся полезная клетчатка). Кусок рыбы, кусок мяса, полученного без ускорителей роста (а не паштет или сосиски). Это рацион, который одобрила бы и прапрабабушка. Покажите ей Pringles – бог его знает, что это за субстанция, а вот если взять картошку, запечь ее с чесноком и с травой, например, с розмарином, тут уже все понятно, а значит – хорошо.
Getty ImagesВажнейший способ оздоровить рацион – добавить в него клетчатку, которой не хватает абсолютно всем. Норма – минимум 30 г в день, а это и яблоко, и 400 г ягод, и запеченная свекла, и большой салат с рукколой и шпинатом, и цельнозерновые, киноа или амарант, и грейпфрут – и мы лишь приближаемся к 30 граммам, которые фундаментальны для здоровья. Поэтому каждый прием пищи надо планировать от овощей – или от фруктов.
Getty ImagesВажно помнить: все, что имеет хоть немного сладкий вкус, – это сахар. Который всегда остается собой. Орехи – это десерт, ягоды – десерт, а брусника – не кислая ягода. Это может показаться непривычным, – но генетически все заложено именно так.
Место сладкому в рационе есть, но лишь после того, как съедено все полезное, то есть сначала – фундамент, и только потом – небольшой любимый десерт с адекватным составом. Сахар – педаль газа для старения. Это не только морщинки на лице: стареют и "сморщиваются" все наши внутренние ткани и системы. Сахар в избытке (любой: белый, коричневый, натуральный, собранный на Шри-Ланке с девственных дикорастущих цветов, сироп топинамбура, глюкозный, фруктозный, кэроб) – абонемент в хронические болезни и внутренние воспаления.
Getty ImagesТут небольшое пояснение: то, что принято называть воспалением в мировой нутрициологической практике, – это скорее неполадки и сбои, чем покраснение и отек. Намного лучше – минимизировать потребление в принципе. Белый сахар более вреден: ведь он добыт, обработан, отбелен и превращен заводом в кристаллики, – это химическое вмешательство в продукт и реактивное его изменение. Так что лучше искать его в натуральных продуктах. Например, фруктах.
Если мы печем дома, то вместо сахара можно положить пару фиников. Но если вы положите две ложки сахара, когда в рецепте написано 5, – это уже хорошо. А если вы постоянно едите десерты, то такая еда нужна все слаще и все чаще. Особенно коварны сухофрукты (многие из которых обрабатываются глюкозными сиропами, чтобы не теряли цвет и дольше хранились). Конечно, когда мы идем на Эверест или бежим марафон, когда гликоген истощился, падает сахар в крови, надо подпитаться – и пять штук кураги тут помогут. Но не стоит вводить ее в ежедневный рацион – и обманываться насчет здорового питания.
Getty ImagesВитаминная поддержка во время болезни рекомендована не всем. Во время болезни нужен покой – просто лежать, смотреть вперед. Не работать – покой нужен и мозгу тоже. Нужен адекватный режим – пить чистую воду, дышать свежим воздухом, не заставлять себя есть. Отсутствие аппетита – это нормально.
Комментарий эксперта Orthomol
Orthomol Pro Basic Plus помогает оптимизировать пищеварение и работу кишечника благодаря микроорганизмам из экстракта киви. В состав витаминного комплекса Orthomol Pro Basic Plus входит фермент актинидаин, и штаммы Lactobacillus.
Помощь организму после болезни сводится к следующему: тело – достаточно умная машина, и если мы с ним обращались грамотно, то надо просто дать ему время восстановиться. Во время болезни страдает микробиом, набор иммуномодулирующих бактерий в кишечнике. Потому задача после – смоделировать идеальное пищеварение с чистого листа.
Комментарий эксперта Orthomol
Немецкие витамины Orthomol Immun Pro созданы для стабилизации желудочно-кишечной системы, вызванной снижением иммунитета от последствий сильнодействующих медикаментов, в том числе антибиотиков. Суточная норма включает в себя содержимое пакетика с порошком и пробиотик (полезные микроорганизмы). Пакетик с порошком (микроэлементы и витамины) рекомендуется принимать в первой половине дня, растворив в 150–200 мл воды, во время или после еды. Пробиотик рекомендуется принимать вечером, запивая достаточным количеством жидкости. В составе комплекса – витамины А, С, Е, В1, В2, В6, В12, витамины K и D, фолиевая и пантотеновая кислота, биотин, селен, железо, цинк, марганец, медь, хром, молибден, йод, цитрусовые биофлавоноиды, лютеин, ликопин, инулин, микроорганизмы.
Конечно, все советуют витамин D. Полезно знать, что он жирорастворимый и хорошо работает в виде масляных капель, а не капсул. 3–5 тыс. единиц витамина С человек способен получать прямо из еды, если в рационе каждый день есть фрукты, овощи, листовая зелень, ягоды.
Getty ImagesТакже я за адаптогены. Они хорошо изучены в мире. Это вытяжки трав, которые "собирают воедино" и дают энергетическую мобилизацию: родиола розовая, лимонник, элеутерококк, ашваганда. Расслабляет чай туласи ("восточный базилик"). Омега 3 можно получать из рыбы, антиоксиданты – из разноцветных овощей и темной зелени, антиэйдж-защиту – из черных ягод. Витамин В и фталаты – из безглютеновых цельных каш.
Getty ImagesНачнем с того, что перекусы в действительности не нужны. Показаний по здоровью, когда рекомендован пятиразовый рацион, – ничтожно мало. И тут советские нормы, которые до сих пор применяются в Украине, сильно отличаются от мировых и современных. Но как бы там ни было, случается, что надо перекусить по-быстрому. И тут главное помнить, что еда не должна быть углеводной (печенье, курага или сладкое яблоко). Классные перекусы, работающие с системами "голод-насыщение", с гормонами, придерживающими уровень сахара в крови и пролонгирующими чувство сытости, – на основе овощей и жиров природного происхождеиня. Например: свежий кокос, грецкий орех, оливка, семечки тыквы, миндаль, черный горький шоколад или какао-бобы.
Getty ImagesВозможно, хумус (когда там много тхины, кунжутной пасты: тогда там и белок, и больше кальция, чем в молочных продуктах) с овощными палочками. Морковка. Сладкий перец, помидоры черри – с песто или кусочком соленой рыбы. Хлебец. Хорошо, если цельнозерновой – спельтовый, из киноа, а еще круче – если из дегидрированных овощей и орехов. Возможно, это сашими, небольшой салат с вяленым мясом или кусочком козьего или овечьего сыра или выдержанными пекорино, пармезаном – они полезны и для насыщения, и для работы мозга, и для регулирования сахара в крови.
Getty ImagesЕсли хочется перекусить сладким, выбирайте низкоглюкозные фрукты: не как шарон, хурма, виноград и банан, а как киви, слива и грейпфрут. Много клетчатки – много пользы.
Тренды 2021 не слишком отличаются от прошлогодних. Это глобальные приключения людей на изоляции – продолжение. Настала эпоха доставок, и важно поработать со своими знаниями: что мы складываем в корзинки, что едим, какой выбор существует. Надо разобраться, где брать нормального качества яйца, рыбу, корнеплоды. Кто производитель, как настроить логистику, как покупать здоровым образом.
Getty ImagesНабирает популярность веган-рацион – не как ограничительный и воинственный, а вполне дружелюбный. Звездой становится нут. Раньше он ассоциировался с хумусом или арабской кухней, но теперь нутовая мука фигурирует во многих рецептах. Нутовые пасты богаты белком и клетчаткой, а значит, нужными макронутриентами. Также нут богат железом, а переваривается в сравнении с мясом намного легче.
Комментарий эксперта Orthomol
Orthomol Veg One созданы как пищевая добавка, которая оказывает поддержку при вегетарианском рационе. Специальный витаминный комплекс включает все нужные витамины и не содержит продуктов животного происхождения.
По-прежнему популярны водоросли, которые содержат минеральный набор моря и толщи дна океана; это легкоусвояемый белок, зона долгожительства.
Миндаль, тыквенные семечки, конопляные ядра, кунжут, а также паста из киноа, горошка, чечевицы.– источники растительного белка, альтернативы привычным сладким перекусам и отличное дополнение для сытости.
Getty ImagesТренд на коноплю не спадает, а растет. На вкус ядра конопли сладковатые, и это классное дополнение к салатам и рагу. Также это конопляное молоко, конопляный протеин, CBD. Последний легализуется во все большем количестве стран; у него нет допинг-эффекта, как у марихуаны, так что ум остается ясным.
По-прежнему силен тренд на натуральные вытяжки – например, грибы кордицепс, шиитаке.
Куркума – в напитках и в еде. Она работает как кишечный антисептик.
Все гелеобразующие семечки – чиа, лен и т. д. – не исчезают, потому что богаты L-глутамином, полезным для здоровья кишечных стенок, а, как мы знаем, в кишечнике и формируется иммунитет. Они насыщают надолго, это растительные жиры, в том числе и знаменитые Омега.
Getty ImagesЗеленый чай переживает ренессанс. Это больше не просто порошок отрезанных высушенных листьев, сейчас к нему отношение как к терруару у вина: в какой стране выращен, чьими руками собран, ферментирован ли он, были ли плантации укрыты от солнца.
Да, безусловно. В первую очередь, это сезонные овощи, зелень, фрукты, ягоды. Те, что приезжают из дальних стран, сорваны раньше зрелости и доспевают в дороге – а это значит, что они не добрали витаминов и минералов. Ведь растение берет все из почвы, и через ствол и ветки доставляет в конечную точку, к плоду. Все, что приезжает транспортом, всегда будет проигрывать местным сезонным продуктам.
Ягоды – брусника, черника, ежевика, голубика, малина, черная смородина – настоящие суперфуды. Поэтому не стесняемся замораживать их в сезон.
Зелень – это тоже суперфуд, и ее в Украине много. А за последние 1,5 года ее количество только выросло. Уже никакой кейл или пак-чой не удивляет на любом местном рынке. Любая зелень, даже базовый набор из супермаркета укроп, петрушка, зеленый лук – это супервклад в здоровье. Порция зелени обязана присутствовать ежедневно в рационе каждого здравомыслящего человека.
Getty ImagesШиповник – в нем очень высокая концентрация витамина С и минералов. Кстати, не бойтесь разрушить витамин С кипятком: в шиповнике его не разрушить даже температурой 210 градусов. Заливайте, настаивайте ночь, пейте на здоровье. Это отличный напиток, только без меда, молока и прочих добавок.
Getty ImagesКаши. В Украине много "территориально родных" каш и злаков с повышенной питательной ценностью, помимо пшеницы: совершенно потрясающие пшено и гречка, амарант. Они не содержат раздражающих стенки кишечника компонентов (тут я не хочу ругать глютен, но он и правда может быть триггером для многих состояний).
Смотреть, как на себе работает рацион, – это нормально, но главное – не дойти до расстройства пищевого поведения. Если есть цель понять, как еда влияет на организм, и посмотреть ответ тела, при этом находясь под контролем нормального специалиста, – то такая практика абсолютно рабочая. Потому сначала хорошо бы получить консультацию у профильных специалистов и определить вектор, в котором стоит двигаться, и лишь затем экспериментировать. Иногда исключать продукты необходимо: например, если вы не переносите бобовые, от них раздувает кишечник. Исключать более крупные группы продуктов – например, все зерна или что-то еще, – нежелательно. Как и в принципе скатываться в тотальные ограничения.
Getty ImagesНеплохо было бы здраво разобраться, как влияет еда на конкретно ваш организм, но не надо отказываться от чего-то, прочитав какую-то заметку или чей-то пост в Instagram. Информации много, в том числе некорректной или воинственной, а наш тревожный мозг всегда будет искать проблему и пытаться спасти хозяина. Поэтому очень важно фильтровать источник информации и не выключать критическое мышление.
Сложно давать подобные рекомендации: и для разного возраста, и для разных весовых категорий. Но если попытаться собрать все воедино, то получится вот что:
Рафинированные масла – прозрачные, не имеющие вкуса и запаха. Все трансжиры, гидрогенизированное, очищенное, дезодорированное, перереботаннрое, растительное масло, маргарин – урон клеткам. Просто никогда не используйте. А еще – следите, где оно может нас подстерегать. Даже свежевыловленный дикий тунец, залитый промышленным растительным маслом, без указания, какой отжим и из какого сырья оно изготовлено, – продукт, угнетающий здоровье.
Getty ImagesСладкое и газированное. Все, что льется и имеет сладкий вкус, всегда будет пагубно влиять на здоровье: и кола, и Burn, и Fanta. Сейчас появляются ответственные производители, которые выпускают тоники с нормальным составом, растительными вытяжками. Можно иногда пить комбучу и ферментированные напитки, но важно понимать срок хранения и количество сахара в составе.
Переработанное мясо – не цельная перепелка, утка или курица, не баранья нога, не минтай или голец дикого вылова, а сосиска, подготовленный фарш или колбаса. Сюда же относятся все консервы, паштеты, колбасы и так далее.
Getty ImagesПодслащенные кисломолочные продукты. Йогурты с добавками, с персиком, маракуйей, кефир, творожный десерт – все, что имеет молочную переработанную основу и что-то сладкое.
Рыбу и морепродукты дикого вылова. Это всегда маркируется: акватория или вылов. Это тот сегмент, который растет в цене и будет продолжать расти. И пока есть дикие виды рыб, можно наслаждаться: часть лососевых, нерка, голец, скумбрия, сельдь, минтай, сардины, треска, мидии, гребешки, кальмары. Чем чаще мы меняем мясо и птицу на рыбу и морепродукты, тем лучше. И чем старше человек, тем внимательней ему надо относиться к такой замене.
Getty ImagesЗелень. Чем темнее, тем лучше: не ромен, латук и айсберг, а руккола, шпинат, эстрагон – все, что имеет плотный темно-зеленый лист.
Ягоды намного полезнее фруктов. Если хочется сладкого, всегда надо смотеть в сторону фруктов, и только потом – на все остальное.
Зерна и бобовые. С оговоркой: пшеница в рационе каждый день – это перекос, ненормальное пищевое поведение. Так что если есть каши и крупы в рационе, то каждый день разные: сегодня спельта, завтра – паста из цельных сортов зерна, потом киноа, гречка, черная чечевица, нут с африканскими пряностями, пшено, сорго или теф (загуглите, это интересно). Чем разнообразнее, тем лучше.
Разные овощи и корнеплоды. У нас у всех очень похожая манера поведения в магазине, и содержимое тележки или онлайн-корзины у всех более или менее одинаковы. Но важно вспоминать, что такое топинамбур, фенхель, как давно мы запекали свеклу или морковь для салата, едим ли мы тыкву с кожурой и запеченными семечками.
Getty ImagesГлавный совет – чуть больше разнообразия и гедонизма по каждой из групп продуктов.
Вода. Включите в рацион воду. Часто об этом забывают – и это одна из причин замедления обмена веществ, недонесение питательных веществ до тканей.
Любимые – и те, которые радуют. Это непопулярный ответ от нутрициолога, но социальная функция еды важна. Не заесть стресс, а пообщаться, разделить, позаботиться, приготовить для кого-то – или для себя. Это очень важно. Потому есть надо без ноутбука, телефона, скроллинга инстаграма и не на ходу. Надо успевать и планировать. Надо радоваться и гурманствовать. Собираться вместе, семьей.
Если называть продукты, то я бы выбрала какао-бобы либо черный горький шоколад – из-за содержания в них триптофана . Если шоколад с орехами, это полный порядок. С сухим коровьим молоком – не очень.
Getty ImagesИ наверное, хороший зеленый чай типа гекуро или матча. Без всякого молока. Там есть гамма-аминомасляная кислота, которую можно найти обычно только в виде добавок. Она поднимает уровень энергии, служит антиоксидантом и может считаться суперфудом. Настроение она тоже поднимает.
