Венесуельська тренерка Енні Мувс ділиться всіма перевагами пози йогічного присіду. Ц вправа м’яко знімає напругу та стимулює м’язи живота.
Йогічний присід (також відомий як Маласана або поза гірлянди) — це водночас проста й ефективна поза. Вона не лише зміцнює ноги та нижню частину спини, а й відкриває тазостегнові суглоби, заспокоює нервову систему та сприяє травленню. Список її переваг робить її незамінною. Особливо сьогодні, коли більшість людей проводить понад 10 годин на день за комп’ютером. Малорухливий спосіб життя шкодить не лише роботі тазу: він уповільнює травлення та, за даними Гарварду, підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Навіть при регулярних зайняттях спортом. Тож ця поза ідеально підходить для перерви в офісі або вдома.
Виконання цієї пози протягом кількох хвилин може допомогти налаштуватися на більш усвідомлений і спокійний ритм життя. Венесуельська тренерка Анабелла Ланда, більш відома як Annie Moves, зізнається, що ця вправа є невіддільною частиною її ранкової рутини. "Ця звичка допомагає мені почати день з більшою внутрішньою гармонією", розповідає вона. Зіркова тренерка (серед її клієнтів — Дуа Ліпа) називає себе "фасилітаторкою руху" і наголошує: "Як і будь-яка поза в йозі, маласана — це не мета, а процес. А ще кожне тіло має свої потреби, тому відкриття тазу відбувається поступово, у власному темпі", — пояснює експертка.
Що таке йогічний присід?
Це глибокий присід з ногами на ширині тазу. "П’яти торкаються підлоги, коліна розходяться назовні, спина тримається прямо між ногами, — пояснює Енні. — Складіть долоні перед грудьми й м’яко натискайте ліктями на внутрішні сторони стегон, щоб розкрити їх". На думку Annie Moves, ця поза допомагає відчути зв’язок із Землею та з собою. "Вона нагадує мені, що близькість до землі може давати відчуття сили й стабільності. Це глибоке, первісне та дуже людське відчуття: через тіло ми знову з’єднуємося з природою", — каже вона.
Як правильно виконувати йогічний присід?
- Станьте прямо, ноги трохи ширше тазу.
- "Розгорніть пальці ніг назовні й повільно зігніть коліна, опускаючи таз донизу", — радить тренерка.
- Якщо п’яти не торкаються підлоги, підкладіть під них складену ковдру або йога-блок.
Для правильної позиції:
- Активізуйте м’язи живота.
- Витягуйте хребет догори.
- Притискайте долоні одна до одної перед грудьми.
- "Дихайте глибоко, дозвольте ліктям м’яко розсунути коліна. Не тисніть — мета полягає в створенні простору", — додає Annie Moves.
Її порада: витягуйте маківку догори, а таз — вниз. "Це допомагає відчути центральну вісь, яка підтримує баланс". Тренерка радить виконувати цю позу на початку тренування, як розминку або навіть під час інших занять. "Можна читати, медитувати або просто дихати. Для мене це як перезавантаження. Вона дає мені паузу, розслабляє та допомагає повернутися до себе", — говорить вона.
Які переваги дає йогічний присід?
За словами Annie Moves, ця поза має безліч корисних ефектів:
- Відкриває тазостегнові суглоби. Допомагає зняти напругу в тій частині тіла, де ми часто накопичуємо емоції та стрес.
- Зміцнює ноги та нижню частину спини. Глибока поза активізує м’язи, що підтримують вагу тіла.
- Покращує травлення. Легка компресія живота стимулює внутрішні органи.
- Бореться з малорухливістю. Ідеальна для турботи про суглоби стегон, колін і щиколоток.
- Заспокоює нервову систему. Глибоке дихання під час пози активізує парасимпатичну нервову систему — що сприяє розслабленню.
- Відновлює енергетичний баланс. Допомагає відчути стабільність та повернутися в момент "тут і зараз".
А якщо поза викликає біль?
"Головне — слухати своє тіло", — каже тренерка. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у колінах або попереку:
- підкладіть ковдру під п’яти, якщо вони не торкаються підлоги;
- якщо виникає сильне напруження в колінах, сядьте на блок або подушку, щоб не опускатися надто низько;
- скоротіть тривалість пози та використовуйте опору на початку.
Annie Moves підкреслює: ви не повинні відчувати різкий біль. Якщо це трапляється, виходьте з пози та коригуйте її.
За матеріалами: Vogue.fr