Коли з’являється перше весняне сонце і хочеться скинути пуховики, ми згадуємо про "зимові запаси", що зберігалися під ними. Майстер спорту міжнародного класу, спортсменка Міжнародної федерації бодібілдингу та фітнесу (IFBB) в категорії фітнес-бікіні, чемпіонка світу, Європи та України Христина Токарєва розповідає, як привести тіло до ладу за три весняні місяці, втративши зайве, а не важливе.
Що таке режим сушіння
Слово "сушіння" чули навіть ті, хто далекий від спорту: ця процедура обов'язкова для учасників змагань з бодібілдингу і фітнесу. Неспеціалісти вважають її чимось на зразок суворої дієти, на яку можна присісти перед важливим заходом, а потім забути, як страшний сон. Що з цього зазвичай виходить, розповім на прикладі: одна моя знайома вирішила "підсушитися" до дня народження. Вона суворо обмежила калорійність харчування, припинила робити перекуси, почала більше гуляти — загалом, скористалася стандартними рекомендаціями щодо схуднення. У день Х ваги-аналізатори показали втрату ваги в 2 кг, але уточнили, що переважна частина втраченого — м'язова маса.
Це класична ситуація, в яку потрапляють ті, чиє знайомство з "сушінням" не рушило далі запам'ятовування самого терміна. Мета процедури — прибрати підшкірний жир і зберегти м'язову масу, а результат досягається шляхом спеціальної дієти і високоефективних тренувань. Обидві складові однаково важливі для правильного процесу і окремо не працюють. Тому сьогодні говоримо про те, що таке сушіння і як адаптувати суворий спортивний режим харчування для користі "цивільного" організму, а далі — про фізичні навантаження і правильний відпочинок.
Кому підходить сушіння
Сушіння сприяє не лише стрункості тіла, а й спортивному, підтягнутому вигляду з рельєфними, промальованими м'язами. Якщо вас цікавить фітнес-фактура — помітні біцепси, кубики на животі і чіткі об'ємні литки, то читайте далі (прихильницям округлостей і плавних вигинів потрібні зовсім інші методи підтримки форми). Спортсмени використовують сушіння винятково для підготовки до змагань: це серйозне навантаження, яке перенесе тільки підготовлений організм і у виняткових випадках.
Сушіння можливе лише за наявності розвиненої мускулатури, а значить — серйозної роботи над собою в анамнезі. М'язи можуть бути приховані під невеликим шаром "утеплювача", але їх наявність є обов'язковою. Якщо у вас астенічний тип статури, сушіння тільки погіршить ситуацію. Зайва вага, навіть за наявності м'язової маси — теж протипоказання, яке слід попередньо усунути. Оцінити розвиненість м'язів допоможе досвідчений тренер і / або ваги-аналізатор, а коли ні того, ні іншого немає, діє правило: якщо в останні півроку ви тренуєтеся 3-4 рази на тиждень, то починайте сушитися, якщо цілодобово сидите за комп'ютером, то спочатку оформіть ПНП в спортзалі.
Скільки жиру залишається
Нормальний рівень жирової маси в жіночому тілі коливається від 21 до 31% від загальної ваги, і кожен відсотковий пункт у цій формулі виправданий нормальними життєвими процесами в організмі. Перед змаганнями спортсменки прагнуть довести обсяг жирового прошарку до мінімальних для збереження здоров'я значень. У жінок цей показник становить 10-12% — все, що нижче, пов'язане з неприємностями: насамперед страждають ендокринна і репродуктивна системи.
Спортивна статура у жінок передбачає 21-24% жиру, атлетична — 14-20%. До цих цифр і потрібно прагнути тим, хто налаштувався промальовувати свої чесно зароблені рельєфи. З особистого досвіду можу сказати, що це цілком досяжні цифри, за умови, якщо ви готові до строгого марафону, де немає права на різноманітність у їжі, чітфуд і неробство замість роботи в тренажерному залі. Спортсмен не може пропустити тренування за жодних обставин, а раціон його чітко виписаний і вивірений до міліграма. На щастя, в звичайному житті такі подвиги нікому не потрібні: достатньо розумного підвищення навантаження і перегляду раціону для перерозподілу джерел поживних речовин.
Як організм спортсмена переносить сушіння
Головне правило спортивного сушіння — велика кількість білка при збереженні необхідного обсягу жирів і мінімізації (аж до повного виключення) вуглеводів. Універсального "рецепта" тут немає і бути не може — все залежить від стану тіла і особливостей метаболізму. До прикладу, в моїй практиці був режим сушіння, коли в останні дні перед змаганнями щоденний раціон складався лише з відвареного хека і 25-30 грамів гречки — все це без солі і будь-яких спецій. Плюс інтенсивні тренування на межі можливостей, кардіо вранці і силові ввечері.
Сказати, що такий режим харчування — стрес для організму спортсмена, — означає промовчати: радикальні перебудови коштують дуже дорого, і після цього доводиться боротися з важкими наслідками — і фізичними, і психологічними. Вихід з режиму після змагань завжди супроводжується стрімким набором ваги — може бути навіть +10 кг за тиждень. При цьому сильно страждає імунітет, тому спортсменам доводиться особливо берегти здоров'я і уникати найменшої небезпеки підхопити навіть легку застуду.
На цій застережній ноті пропоную завершити розмову про суворе спортивне сушіння і перейти до обговорення ефективної стратегії приведення себе до ладу без шкоди для здоров'я.
Що їсти, щоб "підсушитися"
Нагадаю, єдина робоча стратегія нормалізації ваги передбачає створення дефіциту калорій: коли витрати перевищують споживання, організм черпає енергію з "жирових" резервів. Теоретично худнути можна навіть на чіпсах, але на практиці першорядне значення має якість калорій. Харчуватися тільки надкорисною капустою теж не вихід: при недостатньому споживанні білка, помноженому на слабку фізичну активність, організм почне добирати те, що йому бракує, з м'язів, а не з відкладень на стегнах — саме це сталося з клієнткою, чий випадок я розповіла вище.
Перший must — персональний план харчування, який допомагає вибудувати оптимальне співвідношення поживних речовин і завжди тримати потрібні продукти під рукою. Скласти план можна в програмі для підрахунку калорій на кшталт FatSecret: вона автоматично показує необхідну кількість кілокалорій і співвідношення БЖВ для обраної мети. Як орієнтир, пам’ятайте: щодня слід вживати білки обсягом 1,5-2 г на кілограм ваги, жири — 1 г на кг (якщо вага в межах норми), вуглеводи — що залишається з добової норми калорій після вирахування калорій від білків і жирів.
Важливо не знижувати добову калорійність до мінімальних показників — це може дати короткочасну втрату ваги, але такий ривок організм вам точно не пробачить. "Розвантажувальні" дні теж не потрібні: при правильному режимі харчування і якісних продуктах вам абсолютно нема від чого себе "розвантажувати". І забудьте про "дієтичні" продукти і продукти з "негативною" калорійністю (а-ля грейпфрут і броколі) — їх не існує, так само, як і "корисних" солодощів.
Що їсти і пити під час "сушіння"
Білки беремо з риби, морепродуктів, м'яса, птиці, субпродуктів, яєць. Обов'язково вживаємо корисні вуглеводи — в нашому випадку це цільні крупи (нешліфований рис, гречка, перловка, амарант) і батат. Жири вибираємо корисні: авокадо, горіхи, печінка тріски, сало, риб'яча ікра, нерафіновані олії (тут простір для експериментів — пропоную спробувати лляну). І, звісно, не забуваємо про клітковину, збагачуючи раціон овочами, — краще тими, що зеленіші.
Стосовно рідини, то тут нічого кращого, ніж вода, поки що не винайшли. Без рясного пиття не обійтися, якщо ви налаштовані підсушитися, а не всохнути. При дефіциті рідини організм починає утримувати воду, а це дуже ускладнює життя ниркам, які і без того перевантажені освоєнням ударних доз білка. Обсяг необхідної рідини індивідуальний і вираховується за простою формулою "40 мл на кілограм ваги". При цьому алкоголь виключений, кава зведена до мінімуму, чорний і зелений чаї добрі в помірних кількостях, а ось із гречаним і трав'яними можна не соромитися.
Тривалість режиму сушіння для підготовки до спортивних змагань становить 4-8 тижнів, а в "домашньому" форматі можна орієнтуватися на 11-12 тижнів. До літа часу цілком достатньо — за належної старанності результат буде помітно вже до травневих свят. Починаємо?