Головна тренерка спортивного клубу мережі The J Club Джеймі Мур розповіла, які шість вправ потрібно робити вдома, щоб залишатися у формі.
Присідання — одна з найкорисніших вправ, що розрахована на навантаження всього тіла. Виконуючи вправу правильно, вийде зміцнити м’язи ніг, сідниць, спини й попереку. Присідання сприяють збільшенню кровотоку й мобілізації м’язів стегон.
Техніка виконання:
Виконуючи присідання, поставте ноги на ширині плечей. Присідати треба з рівною спиною, прагнучи стегнами назад (ніби сідаючи на стілець). Коліна мають бути перпендикулярними щодо п’яти, не виходити за носки. Виконавши присідання, зробіть секундну паузу, а повернувшись у вихідне положення — стисніть сідниці. М’язи спини мають працювати впродовж усієї вправи.
Збільшити інтенсивність тренування допоможе додаткова вага. Присідання також можуть бути динамічнішими, досить виконати стрибок, повертаючись у початкове положення.
Випади — це динамічна вправа для всього тіла, яку можна виконувати де завгодно. Випади спрямовані на зміцнення м’язів ніг і спини, а також на збільшення частоти серцевих скорочень.
Техніка виконання:
Зробіть крок вперед однією ногою. Опускайте коліно іншої ноги так, щоб обидві ноги були зігнуті в коліні під кутом 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні, а потім, потягнувшись п’ятою ноги, що позаду, до підлоги, встаньте. Під час виконання вправи мають працювати м’язи спини, плечі опущені.
Збільшити інтенсивність тренування допоможе додаткова вага. Можна спробувати збільшити динамічність випадів за допомогою стрибків.
Віджимання — складна вправа для верхньої частини тіла й кору. Новачкам краще виконувати віджимання, використовуючи трохи підняту поверхню (наприклад стілець чи край ліжка) або поставивши коліна на підлогу. Щоб ускладнити вправу, робіть віджимання від підлоги. Початкове положення починається з планки вгорі. Потім треба опустити тіло вниз, згинаючи лікті. Далі — виштовхнути тіло вгору. Для додаткового навантаження можна змінювати відстань між руками. Наступний рівень віджимань — з ударами між повтореннями.
Планка — чудова вправа для зміцнення всього тіла, особливо м’язів кору й попереку.
Техніка виконання:
Початкове положення схоже на високу планку (як під час віджимань), тільки не на прямих руках, а на передпліччях. Тримайте тіло прямо, витягнувшись у рівну лінію від маківки до п’ят. Розслабивши голову, дивіться в підлогу. Не забувайте стежити за диханням, роблячи рівномірні вдихи й видихи.
Збільшуйте інтенсивність вправи, виконуючи бічну планку, планку з почергово піднятими ногами й руками.
Ведучи сидячий спосіб життя легко розслабитися, переставши стежити за здоров’ям спини. Саме тому просто потрібно кожні три години робити невелике тренування, чи то невеликі потягування, чи то кілька вправ для зміцнення м’язів спини.
Часто ігнорована частина тренування є важливим складником процесу турботи про м’язи й загальний стан здоров’я. Джеймі Мур радить щодня присвячувати розтягуванню 15—20 хвилин. Для цього не потрібно бути супергнучким. Досить виконувати нахили вперед, складку з прямими ногами сидячи, відому всім "жабку" й напівшпагат (коли задня нога пряма, а передня зігнута в коліні). Головне стежити за диханням і виконувати нахили від попереку, рівно тримаючи спину.