Интенсивные фитнес-программы, или челленджи, которые обещают ошеломительный результат за несколько недель, безумно популярны. В их достоинствах и недостатках разбиралась Александра Каминская.
В разгар тренировки по программе "Новое тело за четыре недели" одна из моих соседок по залу едва не потеряла сознание. Пока мы продолжали исходить седьмым потом, ее усадили на стул и разрешили отдохнуть – в виде исключения. Такие истории – обычное дело для фитнес-челленджей. Правда, об этом не принято говорить: "Вижу цель – не вижу препятствий" – лейтмотив подобных программ.
Фитнес-челлендж – штука манящая. Даже если девушка не получает удовольствия от занятий спортом и избегает массовых увлечений, у нее нет-нет да и мелькнет мысль: "А может, мне тоже надо?" Я думаю, это потому, что люди эволюционировали во многом за счет социальной конкуренции: стремясь за лучшими, они неуклонно растут. Гонка "быстрее, выше, сильнее" бывает особенно эффективна в соревнованиях не только с вчерашней собой, но и с группой таких же, жаждущих стройных ног и аккуратных кубиков.
Мой путь в фитнесе тоже начинался с онлайн-челленджа. Это сейчас проект #sekta разросся на несколько стран, а 6 лет назад его зародыш выглядел как дневник в ЖЖ – немного наивный, неудобный, но дающий чувство локтя и единения. С моей склонностью к интроверсии это было идеально: никаких фотоотчетов и живого общения, даже из дому выходить не нужно. Я прилежно выполняла задания, которые идеологи "Секты" вывешивали онлайн, и понемногу худела.
"Секта" дала мне главное, что нужно фитнес-новичку, – ощущение общности с такими же начинающими. Я читала отзывы "не могу выдержать 4-минутную тренировку" – и мне становилось легче, потому что я-то с трудом могла продержаться 2 минуты, а на третьей падала лицом в паркет. Второе, что я вынесла из того памятного опыта, – навык контролировать объем поглощаемой еды. Для меня, привыкшей есть до отвала, идея измерять порции стаканом оказалась отличной житейской хитростью.
А вот умения обходиться без вредной еды челлендж мне не дал. Меня раздражало постоянное давление и ярлыки типа junk-food, sugar-junk, которыми щедро маркировали вредную еду в сообществе, а потому сладости из моего рациона так и не исчезли. Вдобавок никто не учил новеньких, что считать калории необходимо, а разбирать состав еды на макронутриенты (белки-жиры-углеводы) – так же важно, как и делать "планку".
Еще одним минусом программы было то, что все упражнения следовало брать в свободном доступе на bodyrock.tv, что автоматически означало: следить за техникой выполнения придется самостоятельно. Тогда-то у меня и случились поочередно спазм мышц пресса и крепатура в икре такой силы, что отек сходил больше двух недель.
На новый фитнес-челлендж я записалась лишь несколько лет спустя. Помимо всеобщего ажиотажа вокруг подобных программ, меня вдохновило то, что занятия проходили в фитнес-клубе, под контролем профессионального тренера. Меня ожидал месяц интенсива: шесть тренировок в неделю, три из которых – силовые с короткими передышками и три – высокоинтенсивные интервальные длительностью в 50 минут.
Тренеры милостиво разрешали есть не меньше 1 200 ккал, но выход за 1 400 не поощрялся. В списки запрещенной еды попали не только стандартные сладости, но и картофель в любом виде. Все нарушения нужно было отрабатывать дополнительным спортом, а еще – непременно ориентироваться на гликемический индекс продуктов, как в диете Мишеля Монтиньяка. Она хороша для диабетиков, а таких в нашей группе не было. Впрочем, я исходила из того, что побороть зависимость от глюкозы, которой так любят запугивать фитнес-гуру, мне не помешает. Особенно если учесть, что появляется она у тех, кто мало двигается и постоянно злоупотребляет сладким.
Однако со временем в новой системе кое-что меня стало настораживать. Так, по словам тренера, процент жиров в моем довольно скудном рационе (напомню, 1 400 ккал в сутки) не должен был превышать трети. Я провела небольшое исследование – и узнала вот что. Оказывается, еще 11 лет назад в медцентре исследовательского Университета Тафтса (США) изучили популярные диеты: диету Орниша с ограничением жиров, Zone Diet с балансом макронутриентов, Weight Watchers Diet с простым ограничением калорий и диету Аткинса (прощайте, углеводы). В итоге оказалось, что никакой разницы в потере веса между группами худеющих не обнаружилось. А значит, смысла ограничивать потребление жиров на самом деле не было.
Вскоре я сделала еще одно неприятное открытие: выяснилось, что нагрузки давали без учета исходного уровня подготовки участниц. Но если я, стреляный воробей, еще кое-как справлялась, то девочки без спортивного опыта просто переставали ходить на занятия.
К концу третьей недели дошло до того, что я с трудом вставала с кровати. Ныли мышцы, преследовала слабость, хотелось спать. Под конец четвертой недели я просто заболела и слегла с переутомлением. Весы показали минус 900 г, я подтянулась и "подсушилась", но сделала вывод: в игры с низким калоражем при ежедневных тренировках я больше не играю.
Моя знакомая, Елена, участвовала в известном проекте "Рывок": сначала отправилась на интенсив, затем – на поддерживающую программу. Лишнего веса у нее не было, так что задачей было скорее подтянуться и привыкнуть к регулярным занятиям спортом. Стратегия сработала: пусть рельеф не спешил прорисовываться, но с одышкой Елена распрощалась быстро, а через 2 месяца стала получать комплименты. Сейчас она занимается в тренажерном зале в надежде подкачать спину и плечи, поскольку в "Рывке" больше времени уделяется ногам. На первый взгляд это звучит безобидно, но людям с лишним весом серьезная нагрузка на колени и суставы противопоказана.
Тренировки в "Рывке" – обычные, вроде тех, что доступны онлайн: bodyrock.tv, insanity, проекты Джиллиан Майклс и другие. Их суть проста: упражнения выполняются максимально быстро, с собственным весом или с небольшими утяжелениями, без тренажеров. Проблема в том, что при высокой скорости особенно важно следить за техникой, но если группа большая, то тренер не справляется. С таким же успехом можно использовать бесплатные тренировки на YouTube.
Широко разрекламированный челлендж от Анны Цукур (кстати, информации о специализированном образовании или сертификатах, разрешающих Анне предоставлять тренерские услуги, в Сети я не нашла) опробовали сразу несколько моих подруг. До финала дошли единицы – те, кто и без того регулярно бегает и занимается по программам из приложения Nike Training. Девушкам не хватило поддержки и мотивации, а заодно грамотного распределения нагрузки, поэтому большинство закончило программу уже после первого сета на 300 приседаний.
Среди любимиц у интернет-спортсменок Анита Луценко – знаменитость и эксперт в вопросах похудения. Как и Анна Цукур, Анита призывает отказаться от сладостей и алкоголя, исключить заменители сахара. Вместе с тем известный нутрициолог Алан Арагон доказал, что идеальный баланс – 80 % здоровой еды и 20 % любимых "вредностей", иначе срыв неизбежен. А многочисленные исследования не подтвердили, что уровень инсулина в крови после употребления заменителей (сукралозы, стевии) повышается. Более того, эти вещества способны заменить сахар в выпечке или напитках, а еще помогают "сэкономить" калории. Кстати, сахар и фруктоза при равной энергетической ценности усваиваются схожим образом, так что люди толстеют не от "плохого" сахара, а от лишней пищи.