Пісний настрій: 4 незвичайних рецепти і трохи мотивації
Піст – хороший час для того, щоби знайти баланс з собою. Це цікавий досвід, виклик, який допомагає домовитися з собою про щось нове, – каже консультант з харчування, кулінарний журналіст Анастасія Голобородько.
Можна спробувати ставитися до цього періоду, як до розвідки нових продуктів і кухонь, уявити себе десь на узбережжі індійського океану або в Каліфорнії, на півночі Африки, в колоніальних країнах або на Близькому Сході. Обмежений доступ до одних продуктів – відкриті двері в світ інших, нових. Весняні роли, дука, запечений фенхель, боули і різні види бобових – і багато, багато нового.
Обмеження в харчуванні можуть по-різному вплинути на фізичний стан. Піст не рекомендований людям, що мають сильний стрес, а також тим, хто має справу з надмірними фізичними чи розумовими навантаженнями. Не варто дотримуватися посту вагітним жінкам й тим, хто годує дитину, дуже літнім людям, людям з серцевою й нирковою недостатністю, жовчнокам'яною хворобою, виразкою, гастритом, панкреатитом й холециститом. Також варто поставити під сумнів дотримання посту підлітками. Організму в процесі формування необхідний весь комплекс поживних речовин і особливо білка, вітамінів групи В і заліза, які в пісному раціоні роздобути вкрай важко. Це з одного боку, а з іншого, жорсткі обмеження можуть спричиняти розлади харчової поведінки потім. І в цілому, дні без їжі, дні сухом'ятки, без жирів або теплих страв, підходять не всім.
Але є у посту й очевидно позитивні боки. Головний – те, як людина вчиться реагувати на сигнали організму про почуття голоду і насичення. Спіймати цей баланс і утримувати – дуже цінне вміння. Утримати усвідомлене і вдумливе ставлення до свого раціону – одне з ключових завдань. Крім того, раціон без м'яса, молочних і кисломолочних продуктів – той самий жаданий детокс, час відпочинку підшлункової залози. Якщо додати сюди відмову від десертів і жирних снеків, то отримаємо легкий раціон, що підтримує здоров'я в тілі.
Під час посту овочі та фрукти дозволені в усі дні, крім голодування. Є сенс налягати на лужні овочі (кольорова і білокачанна капусти, броколі), салати і зелень, поживні коренеплоди (буряк, батат), каші (гречка, кіноа, овес, цілісний дикий рис). Отримати необхідні білки можна з соєвого сиру тофу і бобових, а також з морепродуктів. Якісні жири – з горіхів, авокадо, нерафінованої олії. Сухофрукти – смачний і поживний перекус, тільки вибирати потрібно ті, які не вимочені в цукровому сиропі. Важливо пити воду і пам'ятати, що різноманітність – це ключ до здорового харчування.
200 г сочевиці пюї (чи іншої зеленої, щільної)
зелена цибуля
200 г помідорів чері
свіжа петрушка
свіжа м'ята
½ лимона
дрібка меленого кмину
оливкова олія, якщо це дозволено в піст
Сочевицю відварити до готовності. Нарізати помідори, подрібнити зелень, змішати з сочевицею і заправити сіллю, кмином, соком лимона і оливковою олією.
200 г сухого гороху нут
1 авокадо
сік невеликого лимона
1/2 ч. л. меленого кмину
3 зубчики часнику
підсмажений кунжут 2-5 ст.л.
1/2 ч. л. солі
Нут промити й замочити на ніч (прискорений варіант – залити кип'ятком на 1-2 години, але тоді хумус буде менш ніжним). Злити воду, залити свіжою і варити близько півтори години до розм'якшення гороху. Влити воду, але відвар зберегти. Змішати горох і для початку 100 мл відвару в чаші блендера з авокадо, соком лимона, часником, кунжутом і прянощами. Збити до отримання густої маси. Якщо хумус здається сухуватим, можна додати трохи більше води і авокадо. Опціонально – кінза, з якою смачніше, але не всі люблять. Накрити кришкою або харчовою плівкою і відправити мінімум на 2 години до холодильника, щоби інгредієнти просочилися ароматом один одного.
1 цибулина, порізати
1 ст.л. натертого свіжого кореню імбиру
3 зубчики часника, подрібнити
1 ч.л. меленого кмину
1/2 ч.л. меленого коріандру
1/2 ч.л. куркуми
сіль
1 перець чилі
2 чашки овочевого бульйону чи води
1 1/2 чашки червоної сочевиці
400 мл кокосового молока
500 мл помідорів, консервованих у власному соці
3-4 великі жмені шпинату або мангольда
свіжа кінза
сік 1 лимона
запечена кольорова капуста (рецепт всередині)
для подачі – дикий рис або прісні коржики
Замочити сочевицю у воді на 30 хвилин, поки ви готуєте інші інгредієнти. У сковороді на невеликій кількості оливкової олії (якщо допустимо, якщо немає – на кокосовому молоці) обсмажити цибулю, часник та імбир. Помішуючи, через хвилину додати всі прянощі, сіль і чилі. Влити бульйон або воду, додати сочевицю, помідори і кокосове молоко. Довести до кипіння і готувати близько 15 хвилин.
Духовку розігріти до 180°С. Кольорову капусту розділити на суцвіття. Скропити оливковою олією або кокосовим молоком, сіллю, перцем та запікати 20 хвилин, поки вона не підрум'яниться. Додати листову зелень та разом готувати ще 5-7 хвилин. Заправити соком лимона, додати запечену кольорову капусту та зелень.
900 г картоплі з рожевою шкіркою
1 великий стиглий авокадо
сік 1/3 лимона чи лайма
1 ст.л. діжонської гірчиці або солодкої, з роздробленими зернами
¼ ч.л. паприки
сіль
трохи меду чи кленового сиропу (для балансу смаку)
свіжомелений чорний перець
1/2 пучка свіжого кріпу
зелена цибуля
½ середньої броколі чи 3 стебла селери
1/3 білої солодкої цибулі
Картоплю помити, приготувати на пару або запекти в духовці. Охолодити, нарізати порційними кубиками. Змішати сіль, сік лимона, гірчицю, паприку та кленовий сироп. Нарізати селеру або заздалегідь відварену броколі, авокадо, цибулю тонкими півкільцями та кріп. Змішати з картоплею та заправити салат. Для кремового ефекту можна розім'яти до стану пюре частину авокадо для заправки.
