Показник VO₂max, який тривалий час залишався прерогативою професійних спортсменів, сьогодні вважається одним із найважливіших предикторів довголіття та здоров’я.
Якщо ви поставили собі за мету жити довше й здоровіше, експерти радять звернути особливу увагу на один ключовий показник — VO₂max. Назва може звучати як бренд шампуню, але насправді йдеться про максимальну кількість кисню, яку ваш організм здатен засвоїти під час фізичного навантаження.
Довгий час цей показник був знайомий переважно науковцям і професійним спортсменам. Однак із появою сучасних фітнес-трекерів і зростанням нашого інтересу до моніторингу власного здоров’я VO₂max дедалі частіше опиняється у фокусі уваги. Настільки, що лише за останній місяць кількість пошукових запитів у Google на тему "improving VO2 max" зросла більш ніж на 5000%.
Що таке VO₂max?
"VO₂max — це максимальний об’єм (V = volume) кисню (O₂), який ваш організм може використати під час інтенсивного навантаження", – пояснює персональна тренерка Нікі Берд. "Чим вищий цей показник, тим ефективніше серце, легені, судини та м’язи забезпечують тканини киснем і використовують його для вироблення енергії. Простими словами, це один із найкращих індикаторів кардіо респіраторної витривалості".
Дослідження показують, що VO₂max є одним із найсильніших предикторів тривалості життя. Вищі значення пов’язані зі зниженим ризиком смертності з різних причин. "Це значно більше, ніж просто фітнес-показник. Високий VO₂max тісно пов’язаний із кращим станом серцево-судинної та метаболічної систем, ефективнішою регуляцією глюкози та довшою тривалістю життя. Він також асоціюється з вищим рівнем енергії, кращим настроєм і когнітивними функціями", – додає Берд.
Натомість низький рівень VO₂max вважається навіть сильнішим предиктором ризику смерті, ніж куріння, ожиріння, підвищений артеріальний тиск чи цукровий діабет 2 типу. Показники залежать від віку та статі. Наприклад, у жінок віком 30–39 років значення становить приблизно 37,5–40, тоді як у жінок старше 60 років — близько 30,3–31,4. Відповідні таблиці легко знайти онлайн.
Як дізнатися свій рівень VO₂max?
Золотим стандартом залишаються лабораторні дослідження: під час них вимірюють споживання кисню та виділення вуглекислого газу через спеціальну маску, поки людина тренується на біговій доріжці або велотренажері до виснаження. "Цей метод дуже точний, але він дає лише моментальний зріз вашої фізичної форми", – пояснює Берд. "До того ж він може бути дорогим і фізично виснажливим, що робить його не надто зручним для регулярного використання".
Компромісний варіант — тести у фітнес-клубах, де аналіз дихання поєднують зі структурованими тренувальними протоколами. Також можна провести самостійні тести, наприклад, "ходьбу на одну милю" або "12-хвилинний тест Купера". Для них потрібні спеціальні формули розрахунку, які легко знайти онлайн, але вони можуть бути корисними за умови регулярного повторення.
"Найважливіше — відстежувати динаміку", – каже Берд. "Якщо повторювати тест кожні 8–12 тижнів, організм встигає адаптуватися, і ви бачите реальні зміни".
Як підвищити VO₂max
Найголовніше — більше рухатися. "Коли людина стає малорухливою, рівень VO₂max швидко знижується, адже серцево-судинна система працює менш ефективно", – пояснює фахівець із фізичної підготовки Гаррісон Стівенс із лондонського клубу Third Space. "Також негативно впливають вік, порушення метаболізму, куріння та надлишкова маса тіла".
За матеріалом vogue.de