Що таке journaling – практика терапевтичного письма, що допомагає зменшувати тривожність, – розповідає поетка, психологиня Дар’я Лісіч.
Що таке journaling і як працює терапевтичне письмо
Ми практикуємо терапевтичне письмо набагато довше, ніж думаємо. Колись усе починалося з особистого щоденника на замочку, у який ми записували перші любовні секрети, слова пісень гурту Arash та розклад уроків того самого старшокласника. Або памʼятаєте, як на перервах між партами гуляла написана в зошиті від руки "Анкета друзів"? Минуло не зізнаємося вголос скільки років, і тепер особисті життєві питання стали трохи складніші ніж "Який твій улюблений предмет?" та "Опиши свої ідеальні канікули". І, на щастя, у 1970-х роках минулого сторіччя американський терапевт Айра Прогофф створив метод Intensive Journal, який ліг в основу сучасного journaling – практики терапевтичного письма.
Що таке "journaling" простими словами
Уявіть, що ви їдете за кермом авто в активному міському потоці. Ваш щоденний напрямок думок – це ваше лобове скло, а метод "journaling" – дзеркала, що дозволяють вам бачити ситуацію з іншого ракурсу, розраховувати маневр, дбати про власну безпеку і навіть змінювати маршрут. Непогано було б опанувати таку навичку, еге ж? До ваших послуг!
Як почати вести journaling: створіть власний простір для письма
Перш ніж взятися до терапевтичного письма, створіть комфортне й безпечне середовище: підберіть блокнот, який вам подобається, визначіть зручний для вас графік і темп написання, виділіть затишне для себе місце. Journaling – суто інтимний ритуал, тож ніхто (навіть Vogue) не може дати вам конкретну формулу, що сприятиме вашій відвертій розмові із собою. Ви мусите створити простір для journaling самостійно.
Отож: блокнот – перед вами, на годиннику – час Х, у чашці поруч – щось кофеїнове або танінне. Як писати? Про що?
Практика "ранкових сторінок": найпростіший спосіб почати journaling
Можете почати з чогось легкого, наприклад практики "ранкових сторінок" – методу, що вигадала письменниця та сценаристка Джулія Кемерон і описала в книзі "Шлях митця". Спробуйте щоранку починати свій день з пʼяти хвилин виписування в блокнот усього, що спросоння постукає в голову. Речення, які ви вирішите "вивантажити" на сторінки, не треба контролювати чи обмежувати формою – свідоме ще не до кінця прокинулося після ночі, тож підсвідоме може вас здивувати.
Як за допомогою практики journaling формувати нові звички
Метод journaling вправно допоможе сформувати нові корисні звички, якщо ви виділите в блокноті пару аркушів для трекера. Оберіть одну навичку, яку вам хотілося б опанувати протягом місяця, розкресліть блокнот так, аби ставити галочку навпроти кожного продуктивного дня і обовʼязково залиште місце для фідбеку: як ви себе почуваєте, що змінилося в самосприйнятті, чи результат збігається з очікуваннями тощо. Як зазначає автор книги "Атомні звички" Джеймс Клір, саме регулярні дії формують нашу особистість, а не навпаки.
10 запитань для практики journaling, які допоможуть краще зрозуміти себе
Також пропоную щоденно, щотижнево або щомісячно знаходити нові відповіді на одні й ті самі питання, аби простежити зміни у власному житті. На правах психолога я склала нижче 10 запитань, на які ви можете дати собі настільки відверту та розгорнуту відповідь, наскільки відчуваєте в цей момент.
Що я можу зробити сьогодні/цього тижня/цього місяця, щоб хоча б на 5% потурбуватися про себе більше, ніж учора?
Як би в моїй ситуації вчинила моя рольова модель (людина, якою я щиро захоплююсь)?
Про що я зараз собі брешу? Як звучить правда? Яке упередження заважає мені визнати цю правду?
Якби моє тіло мало голос, про що воно б зараз мене попросило?
Які мої рани керували моїми останніми рішеннями? Як саме?
Які процеси мене виснажують більше, ніж заряджають?
Якби я ставилася до себе з максимальною добротою, що б я сьогодні собі сказала/порекомендувала?
Що в моєму житті перестало бути корисним, а стало зайвим? Які процеси, дії, звʼязки, звички, стосунки?
Яку свою рису я проявляю найчастіше останнім часом? Що вона говорить про моє життя, оточення та побут?
Якими є дистанції між мною та людьми, з якими я маю стосунки? До кого варто зробити крок уперед? Від кого відступити назад? Які дистанції скорочую переважно я?
Практика "Я той, хто…": як повернути собі відчуття авторства життя
Останню письмову практику я скромно позичила з гештальт-підходу. Наприкінці дня, тижня або місяця випишіть у блокнот 5–10 продовжень фрази "я той, хто…". Наприклад: "я та, хто в сварці обрала розвернутися й піти" або "я той, хто зробив 5 спроб покликати колегу на побачення". Важливо, аби речення складалося з переліку не почуттів і очікувань, а дій, вчинків, рішень — з чогось, що вже має відображення та наслідки в реальному житті. Регулярно ця практика допоможе нам повернути авторство свого життя та відчути власний внесок у щоденні події.
Чи може journaling замінити психотерапію?
Якщо у вас під рукою є електронний девайс, то можете докладніше прочитати про інші письмові практики: АВС-формулу Аарона Бека, 16 асоціацій Юнга, "Пиріг відповідальності" тощо. Усьому цьому, я впевнена, є достатньо місця на сторінках вашого блокнота, але лагідно нагадую, що journaling не є заміною терапії та розмови з психологом.
Чому для journaling варто писати від руки
Наприкінці я могла б написати, що в journaling немає правил, але це було б неправдою. Закон лише один: "Обовʼязково пишіть від руки". Ваш почерк, рухи кисті, швидкість написання і натиск на сторінку — теж частина терапевтичного процесу. Тим паче, що в часи нескінченного скролінгу наш мозок реагує на ручку та папір додатковою порцією дофаміну.