За підтримки Orthomol на vogue.ua виходить колонка Ніни Ходаковської, де нутриціологиня, членкиня Асоціації нутриціологів України, розповідає, як харчування впливає на стан волосся, шкіри, загальний стан здоров’я і рівень енергії. Продовжуємо цикл матеріалів публікацією про те, чому важливо підтримувати імунітет вітамінами саме тепер.
Після зимового періоду організм найчастіше виснажений: взимку світловий день коротший, люди схильні до застуди, грипу; робочий ритм потребує більше енерговитрат. — Ви ж помічали, що влітку вставати вранці набагато простіше, ніж узимку? Плюс стреси, тривожність, нервові розлади — все це виснажує організм, вимиває запаси вітамінів і мінералів. До закінчення зими зазвичай майже в усіх з’являються ознаки весняного гіповітамінозу. Крім того, весна — це міжсезоння, зміна температур, улюблена погода для всіх вірусів і бактерій. Тому у весняний період потреба у вітамінах і мінералах неабияк зростає для підвищення захисних сил організму.
Як правило, немає якогось одного вітаміну, якого бракує більше чи менше. Втрати вітамінів відбуваються рівномірно, особливо, якщо в цей період ви не вживаєте ніяких комплексів. Якщо вам хтось скаже, що можна взяти достатню кількість вітамінів і мінералів з харчів, — не вірте: це не так. Кілька причин (наприклад, нітрати й пестициди, які згодом виснажили ґрунт, термічне оброблення продуктів, їхнє неправильне зберігання) призвели до того, що кількість корисних нутрієнтів у складі овочів і фруктів різко зменшилася. Тому, щоб бути точно впевненим, які вітаміни й мінерали потрібні саме вам, треба регулярно здавати аналізи: вітамін D, фолієва кислота, вітамін В12, цинк, мідь, кальцій тощо.
Довідка Orthomol
Вітамінно-мінеральний комплекс Orthomol Immunстворений, щоб захистити організм від вірусів та інфекцій. Він зміцнює імунітет і містить потрібні для організму корисні речовини.
Вітамін А підвищує стійкість проти інфекцій і хвороб, поліпшує імунну систему.
Вітаміни групи B зміцнюють нервову систему й допомагають боротися з інфекціями, чинити опір стресу.
Вітамін С нейтралізує вільні радикали, зменшує оксидативний стрес, має противірусні властивості.
Вітамін Е захищає клітини від руйнування вільними радикалами, активує синтез білків, потрібний для відтворення імунних клітин.
Цинк допомагає в боротьбі з інфекціями й застудою, активує вироблення інтерферону в організмі та пригнічує віруси, а ще — допомагає швидше відновлюватися після хвороб.
Селен захищає клітини від ушкоджень, мідь знімає запалення, йод регулює обмін речовин, фізичний і психічний розвиток.
А ось з харчових продуктів маємо отримувати достатню кількість білків, жирів, вуглеводів і клітковини. Білки — це будівельний матеріал організму. Вони потрібні для росту м’язової тканини, синтезу молекул, що відповідають за травлення, загоєння ран, для вироблення колагену, детоксикації печінки тощо. Харчові джерела білка — це горіхи, бобові культури і яйця. Жири — це захист наших органів і клітин. Вони потрібні для синтезу гормонів і засвоєння жиророзчинних вітамінів (А, Д, Е, К). Корисні джерела жиру: авокадо, горіхи, льон, насіння чіа та рослинні олії.
У середньому в день 30% раціону мають становити білки і ще 30% — жири. Їхню потрібну кількість можна підрахувати для себе індивідуально. Обчислити кількість білків можна за формулою Devine; для цього треба знати свій зріст. Завдяки цій формулі можна дізнатися свою ідеальну масу тіла. А кількість потрібного білка на добу (в грамах) дорівнює ідеальній масі тіла (в кілограмах).
Якщо з настанням весни хочеться врізноманітнити свій раціон після зимових місяців, перевагу варто віддати сезонним продуктам. Зазвичай такі продукти не піддаються тривалому транспортуванню, а постачаються з найближчих регіонів. Вони довго не лежать на прилавках, а отже не встигають псуватися. Та все ж овочі й фрукти рекомендується замочувати у воді на 1—2 години, щоб з них вийшли нітрати й пестициди, якщо такі є. Щоб це перевірити, рекомендую завести на своїй кухні нітратомір — і ви завжди точно знатимете кількість нітратів, що містяться в сезонній продукції.
Подивімося, які ж фрукти й овочі варто купувати навесні в крамницях і на ринках. Авокадо — дуже корисний фрукт, він зміцнює серцево-судинну систему, сприяє схудненню, розщеплюючи поганий холестерин в організмі, а також поліпшує пам’ять. Авокадо — джерело корисних жирів для організму. Авокадо містить приблизно 20 вітамінів, мінералів і антиоксидантів, зокрема й вітамін А, вітамін Е, вітамін С, залізо й вітаміни групи В.
Цитрусові (апельсини, лимони, лайм, грейпфрут, мандарини). Всі прекрасно знають, що цитрусові багаті на вітамін С, але вони також багаті й на фолієву кислоту, вітамін А і вітамін Е. Цитрусові сприяють зміцненню імунітету, нормалізують обмінні процеси (виводять токсини й шлаки). Крім того, цитрусові фрукти зміцнюють роботу серцево-судинної і нервової системи. Тому, якщо не маєте алергії на цитруси, то це прекрасний продукт для раціону.
Зелена цибуля багата на вітамін А і С, вітамін К, фолієву кислоту, калій, кальцій, фосфор і магній. Молода зелена цибуля поліпшує процес травлення і стимулює виділення шлункового соку. А також сприяє профілактиці простудних захворювань і зміцненню імунітету.
Також навесні можна побачити редьку. Вона містить майже всі вітаміни групи В, а також кальцій, магній, сірку, цинк і залізо. Правду кажучи, редька нині не дуже популярна, хоча надзвичайно корисна. Редька низькокалорійна і складається здебільшого з клітковини. Крім того, вона поліпшує процес травлення і виводить з організму зайву воду. Її можна подавати як карпачо: нарізати тонкими пелюстками, посолити, збризнуть трюфельною олією і поперчити.
Щоб дитина росла й гармонійно розвивалася, батькам треба суворо стежити за її харчуванням. Раціон дитини має бути максимально натуральним і різноманітним. З раціону дитини, як і дорослого, краще усунути крупи, що містять глютен (жито, ячмінь, пшеницю, булгур, кус-кус і полбу), молочні продукти тваринного походження, цукор і будь-які його похідні. Усі ці продукти підвищують рівень запалення в організмі, ризик розвитку проблем травлення та хронічних захворювань.
Дитині можна давати майже будь-які овочі, якщо на них немає індивідуальної реакції. Фрукти і ягоди бажано вибирати кислі (яблука, цитрусові, вишню): такі фрукти не провокуватимуть сильних стрибків інсуліну. Солодкі фрукти можна давати як десерт наприкінці основного споживання їжі. З круп можна вибирати гречку, рис, пшоно, кіноа, також з кіноа можна знайти макарони — їх теж можна давати дитині. З гарбуза або броколі можна готувати пюре на гарнір.
Молоко краще вибирати рослинне (мигдальне, кокосове), іноді можна брати козячу молочну продукцію, вона зрідка викликає індивідуальну чутливість. Вечеря має бути легкою і складатися з білка й клітковини, тобто це може бути котлета і салат, або ліниві вареники й сирі овочі. Якщо ваш малюк відмовляється від сирих овочів, спробуйте приготувати їх на парі. Так ви збережете чималу частину вітамінів і корисних мікроелементів. Спробуйте знайти ті овочі, які справді подобатимуться дитині. Буває дуже складно дібрати раціон для дитини, але це можливо, варто лишень знайти продукти, які їй подобатимуться.
Довідка Orthomol
Потреби дитячого організму в цінних нутрієнтах складно задовольнити одним харчуванням. До того ж сучасні діти дуже перебірливі в їжі. Ще складніше вирахувати норми вмісту речовин у харчах. Вітаміни враховують всі потреби дитячого організму, допомагають йому розвиватися і чинити опір хворобам.
Orthomol Junior С Plusдопомагає підвищити дитячий імунітет. Він годиться для дітей після 4 років і містить вітамін С, який не виробляється в організмі, але ефективно бореться з мікробами, сприяє виробленню інтерферону й працює як антиоксидант; вітамін Е, що очищає організм від токсинів, знижує запальні процеси; вітамін А, який відновлює слизові й підсилює імунну відповідь клітин у разі інфекції. А також вітамін D, без якого погано розвиваються зуби й кістки; цитрусові біофлавоноїди, які захищають від вільних радикалів і зміцнюють імунітет; магній для нервової системи (він особливо показаний збудженим дітям з підвищеною стомлюваністю і тривожністю, а також у разі порушення сну). Серед компонентів також є вітаміни групи В (В1, В2, В6, В12) — пришвидшують імунну відповідь у разі хвороби, допомагають у регенерації тканин і клітин після захворювань, поліпшують обмінні процеси. Цинк, селен, залізо, кальцій і йод довершують вітамінний коктейль.
Щодня ми піддаємося впливу токсинів, які потрапляють в організм з повітрям, їжею і водою. Зовсім уникнути токсинів, на жаль, неможливо. Однак можна скоротити їхній вплив і пришвидшити виведення їх з організму. І я кажу не про звичне для нас поняття — попити соки, тонізувальні чаї, сходити до спа. Так, це діє, але тільки тоді, коли шлунково-кишковий тракт працює, як годинник, якщо немає закрепу, діареї, здуття, печії, відчуття важкості після їди, якщо немає дефіцитів, якщо розв’язані всі проблеми зі здоров’ям (немає анемії, гіпотиреозу, АІТ, інсулінорезистентності тощо). Крім того, для правильного детоксу не має бути дефіциту вітамінів і мінералів, інакше організм не матиме ресурсу на цей процес. Тому передусім ми розв’язуємо ці проблеми, а тільки потім шукаємо допомоги в додаткових інструментів, інакше результату ви не помітите ніякого. За детоксикацію організму відповідає печінка.
Якщо відчуваєте занепад сил, постійну втому, сонливість, роздратування млявість, апатію, якщо у вас січеться волосся, лущиться шкіра, розшаровуються нігті, — все це ознаки гіповітамінозу. Починати розв’язувати проблему треба з лабораторної діагностики, тобто аналізів. Паралельно — почати коригувати харчування, щоб отримувати достатню кількість білків, а також усунути з раціону шкідливу їжу. За результатами аналізів уже можна починати "закривати" базові дефіцити. Допомогти розшифрувати аналізи й дібрати вітаміни та мінерали за результатами допоможе фахівець превентивної медицини — нутриціолог.
Якщо цього не робити, на жаль, наслідки можуть бути сумними: ослаблений імунітет, хронічні хвороби, передчасне старіння шкіри та внутрішніх органів, порушення роботи нервової системи, серцево-судинні захворювання, м’язова дистрофія. І якщо ви помітили перші дзвіночки гіповітамінозу, поспішіть здати аналізи. Ваше здоров’я — у ваших руках!