Йдеться про горіхи пекан — більш екзотичну, солодку та кремову версію звичних нам волоських горіхів. Це справжній "суперфуд" для мозку, багатий на поживні речовини, ідеальний перекус для втамування голоду, зокрема й перед тренуванням.
Що таке горіхи пекан?
Пекан — це насіння плодів дерева пекан (Carya illinoinensis), яке належить до родини горіхових. Воно походить із Мексики та Північної Америки, особливо з південних штатів США, таких як Техас і Джорджія. Сьогодні його також вирощують в Австралії, Південній Америці, Південній Африці та в Італії — на Сицилії й в Апулії. Це величне, витривале та довговічне дерево, яке корінні народи Америки шанували як символ сили, мудрості та стійкості. Воно може сягати 20–30 метрів заввишки й жити до 200 років. Горіхи збирають восени. Вони мають гладеньку тонку шкаралупу та більш видовжену форму, ніж звичайні волоські горіхи.
Поживна цінність та користь для здоров’я
Від підвищення енергії та життєвого тонусу до підтримки пружності шкіри й допомоги у збереженні стрункої форми — горіхи пекан вважаються одним із найкорисніших видів горіхів для здорового харчування. Серед великого різноманіття горіхів саме пекан вирізняються солодкуватим смаком, хрусткою текстурою та ніжними маслянистими нотками. Недарма вони мають популярність серед прихильників здорового способу життя. У Німеччині суміші горіхів навіть називають Studentenfutter ("їжа студентів") через їхню здатність підтримувати концентрацію та розумову працездатність.
Окрім приємного смаку, горіхи пекан мають високу поживну цінність. Вони є чудовим джерелом рослинного білка, корисних жирів, антиоксидантів, вітамінів, зокрема вітаміну Е, а також важливих мінералів, таких як калій і магній. У США пекан давно стали справжнім гастрономічним символом. Саме з них готують знаменитий пиріг pecan pie — традиційний американський десерт. Завдяки високій концентрації поживних речовин і компактним розмірам ці горіхи також входять до раціону астронавтів під час космічних місій. Відомо, що пекан брали із собою навіть під час легендарних експедицій Apollo 11 та Apollo 16.
Поєднання корисних жирів, клітковини, антиоксидантів і мінералів робить пекан цінним продуктом для підтримки здоров'я серця, мозку та обміну речовин. Регулярне вживання цих горіхів може допомогти організму ефективніше протистояти запальним процесам і віковим змінам, через що їх нерідко називають одним із продуктів для активного довголіття.
Харчова цінність горіхів пекан (на 100 г)
- Калорійність — 691 ккал
- Вуглеводи — 13,9 г
- Жири — 71,8 г (переважно мононенасичені)
- Білки — 9,2 г
- Клітковина — 9,6 г
- Вітамін Е — 24,4 мг
- Калій — 410 мг
- Магній — 121 мг
- Фосфор — 277 мг
Користь і властивості горіхів пекан
- Багаті на мононенасичені жири, які сприяють зниженню рівня "поганого" холестерину LDL та підвищенню рівня "хорошого" холестерину HDL.
- Містять калій і магній, що підтримують передачу нервових імпульсів між клітинами. Тому пекан вважають справжньою їжею для мозку, яка допомагає покращити концентрацію під час інтенсивної роботи або навчання.
- Завдяки високому вмісту антиоксидантів захищають серцево-судинну систему та можуть сприяти профілактиці ішемічної хвороби серця й інсульту.
- Антиоксиданти допомагають боротися з оксидативним стресом і захищають організм від інфекцій та захворювань, пов’язаних із ним.
- Мають низький глікемічний індекс і можуть сприяти підтриманню стабільного рівня цукру в крові.
- Високий вміст клітковини забезпечує тривале відчуття ситості та допомагає уникати переїдання.
- Завдяки вітаміну Е підтримують здоров’я та еластичність шкіри.
- Забезпечують швидкий приплив енергії та є чудовим перекусом перед фізичними навантаженнями.
Протипоказання
Пекан містять багато калорій і жирів, тому їх варто вживати помірно.
Скільки горіхів пекан можна їсти щодня?
Рекомендована добова норма горіхів становить 20–30 г на день. Якщо ви дотримуєтеся низькокалорійної дієти, оптимальна кількість — 15–20 г на день.
Чим пекан відрізняється від звичайних волоських горіхів?
- Пекан містить більше ненасичених жирів, які допомагають знижувати рівень LDL-холестерину.
- Волоські горіхи багатші на омега-3 жирні кислоти з протизапальними властивостями.
- Пекан солодший, ніжніший, ароматніший і має більш маслянисту текстуру. Пекан трохи калорійніший за волоські горіхи.
Як використовувати горіхи пекан у повсякденному раціоні
- Завдяки делікатному солодкуватому смаку пекан додають стравам кремової текстури та насиченого аромату.
- Додавайте їх до ранкового смузі з бананом і полуницею.
- Посипайте ними кашу, мюслі, вівсянку або грецький йогурт.
- Приготуйте корисний мус, збивши пекан із бананом, фініком і чайною ложкою какао.
- Додавайте до різото, страв із цільнозернової пасти або пасти з гречки, сочевиці чи нуту.
- Використовуйте як посипку для супів-пюре та овочевих крем-супів.
- Додавайте до фаршу для м’ясних, рибних або овочевих котлет, а також до картопляних крокетів.
- Використовуйте для приготування американського горіхового пирога, бананового хліба, мафінів і печива.
- Подрібнюйте разом із водою та невеликою кількістю оливкової олії, щоб отримати рослинну горіхову пасту для крекерів і тостів.
- Посипайте ними овочеві салати, а також салати з рисом, полбою, перловкою чи кіноа.
- Їжте як самостійний перекус між основними прийманнями їжі. Їх зручно носити із собою в сумці та брати в подорожі.
За матеріалом: Vogue.it