Цукор не видається таким небезпечним, як сигарети чи алкоголь, що мають беззаперечно згубний вплив на організм, тоді як залежність від цукру — дуже типова для сучасних людей. Але звичка їсти солодке — насправді шкідлива. Чи можливо назавжди подолати залежність від цукру? І як це зробити без стресу для організму?
Чому цукор викликає залежність?
"Про залежність говорять, коли людина не може контролювати свої бажання", — пояснює екотрофолог (спеціаліст із безпечного харчування) доктор Хайке Німайєр. Ознакою залежності може бути і потреба в щораз більшій дозі: коли ласун не зупиняється на жменьці жувальних ведмедиків, а продовжує наповнювати умовні "кишені" дедалі більшою кількістю солодкого.
Цукор не видається таким небезпечним, як сигарети чи алкоголь, що мають беззаперечно згубний вплив на організм, і не спричиняє вираженого абстинентного синдрому чи неконтрольованої тяги. Водночас його вживання стимулює вироблення серотоніну та дофаміну — гормонів задоволення, що викликають звикання.
Якщо ж різко скоротити кількість цукру в раціоні, під впливом інсуліну рівень глюкози в крові стрімко падає, що може спричинити симптоми серотонінового дефіциту: тривогу, хвилювання, слабкість, пригніченість. Щоб позбутися цих неприємних відчуттів, людина знову тягнеться до солодкого — так і формується цукрова залежність.
Вчені не рекомендують різко й повністю відмовлятися від цукру — це майже неможливо. "Цукор сам по собі не є злом. Насправді, правило Less is More (що менше, то краще) з ним дуже актуальні, але повна відмова — не варіант: його місце може зайняти шось інше, і не завжди корисне", — пояснює Німайєр. Найздоровіший підхід до цукру — помірний і плавний, що допомагає уникнути зривів.
Як виникає цукровий голод
За словами експерта, постійна тяга до солодкого часто пов’язана з недостатнім споживанням білка. Якщо його в раціоні замало, швидко з’являється бажання з’їсти щось солодке — або, як це називає науковець, "цукрова спрага". Це пояснюється просто: дефіцит білка спричиняє відчуття голоду, що через короткий час посилюється, запускаючи замкнене "цукрове коло". Щоб легше відмовитися від цукру, слід збільшити споживання білка — це значно полегшує ситуацію", — вважає Німайєр.
Чи потрібно відмовлятися від фруктів?
Вважається, що фруктоза (цукор із фруктів) впливає на організм так само, як і промисловий цукор. Однак, за словами Німайєра, "фруктоза корисна, якщо ви не перевищуєте дві порції на день — приблизно по жмені кожна". Найважливіше — споживати фрукти в цілісному вигляді, а не в рідкій формі. "У смузі цукру надто багато, особливо якщо вони містять такі фрукти, як манго чи банан". Водночас деякі фрукти особливо підходять для безцукрової дієти, оскільки містять менше цукру — наприклад, усі види ягід.
Здорова альтернатива цукру
Оскільки цукор завжди спричиняє викид дофаміну, фізична активність може стати його здоровішим еквівалентом. "Дофамін, що виробляється після споживання цукру, дарує нам відчуття добробуту. Спорт має такий самий ефект, але з набагато меншими побічними наслідками", — пояснює Німайєр. Головне — обрати активність, яка не виснажує, а приносить радість.
Наскільки швидкий ефект відмови від цукру?
Перші позитивні зміни після відмови від цукру зазвичай з’являються вже за два-три дні, пояснює доктор Хайке Німайєр. "Втім, негативні відчуття, наприклад, нестача чогось звичного, можуть виникнути вже за кілька годин або наступного дня". У таких випадках є корисні солодкі альтернативи. "Фінік із волоським горіхом — це теж цукерка, але справді корисна".
Скільки цукру корисно для здоров'я?
Чи існує безпечна добова норма цукру, чи краще повністю виключити його з раціону? ВООЗ вважає, що 25 грамів промислового цукру на день — допустима кількість. Однак важливо дотримуватися балансу та враховувати додаткові чинники. Наприклад, за годину пробіжки організм витрачає близько 30 грамів цукру, тоді як у плитці шоколаду може міститися до 60 грамів. Визначаючи нешкідливу норму споживання, слід також зважати на стан здоров’я — зокрема, наявність інсулінорезистентності. "Переважна більшість людей із діабетом ІІ типу мають інсулінорезистентність. У такому випадку важливо максимально обмежити цукор", — зазначають експерти.
Текст: Дезіре Остланд
За матеріалами: Vogue.de