Якщо в організмі не вистачає білка, починаються процеси, які важко не помітити. На щастя, все можна змінити, переглянувши раціон.
Багато людей споживають недостатньо білка, якщо не додають його у їжу на сніданок, обід чи вечерю. Спеціалісти вважають, що кількість білка на добу для дорослої людини має становити 1,5-2 грами на кілограм ваги (залежно від інтенсивності фізичних навантажень).
Також білок є життєво необхідним для жінок після 45-50 років. Спеціалісти вважають, що краще отримувати максимальну кількість білка вранці. Принаймні 30 грамів на сніданок може запобігти втомі та спонтанним нездоровим перекусам. "Яйця, грецький йогурт або багаті джерела білка, як-от лосось, скумбрія та тунець, допомагають контролювати апетит протягом дня, пришвидшують метаболізм, зменшують запалення та покращують когнітивні функції", — пояснює дієтологиня й біологиня Анастасія Каліга, яка працює в додатку для оздоровлення Luvly.
Виявляється, що білок також важливий для гормонального фону. Наприклад, якщо уникати білкової їжі, можна отримати нерегулярний цикл. Експерти кажуть, що відсутність місячних є лише однією з ознак того, що білка замало. Інші симптоми: набряк рук і ніг, зниження імунітету та часті захворювання, депресія або повільне загоєння ран.
Ознаки того, що білка в раціоні недостатньо
Втома
"У крайніх випадках можна відчувати втому та брак енергії, — розповідає дієтологиня Маріана Перес-Трехо Солтведель. — Зрештою, споживання збалансованої їжі, що містить білок, є ключовим для підтримки роботи імунної системи та регуляції гормонального фону". Нестача білка може призвести до втрати ваги й дефіциту поживних речовин, а це, своєю чергою, спричиняє хронічну втому.
Втрата м'язової маси
"Білок важливий для суглобів, відновлення та нарощування м’язів. Він також допомагає підтримувати м’язову масу в довгостроковій перспективі, — пояснює Перес-Трехо Солтведель. — Це особливо важливо, якщо у вас інтенсивні тренування: немає сенсу виконувати анаболічні чи силові вправи й водночас не забезпечувати м’язи необхідним живленням".
Вживання достатньої кількості білка може допомогти досягти кращих результатів під час тренувань. "Ви можете годинами займатися спортом і не помічати змін у своєму тілі, якщо споживаєте недостатньо білка", — каже Перес-Трехо Солтведель. Якщо тренування мають нерегулярний характер, то дефіцит білка не допоможе зберегти навіть ту м’язову масу, яка в вас є зараз".
Ослаблений імунітет
Білок необхідний для вироблення антитіл (білкових структур, які захищають організм від інфекцій). Якщо ви часто хворієте або важко відновлюєтеся після застуди, це може бути сигналом, що організму бракує білка для підтримання імунної відповіді.
Набряки та "пухле" обличчя
Дефіцит білка знижує рівень альбуміну в крові (сполуки, яка утримує рідину всередині судин). У результаті рідина "виходить" у тканини, а це викликає набряки на руках, ногах або обличчі, навіть якщо ви не вживаєте багато солі.
Погіршення концентрації та настрою
Білок потрібен для синтезу нейромедіаторів (серотоніну, дофаміну, норадреналіну). Їхній дефіцит може проявлятися як "туман у голові", зниження концентрації, апатія або навіть депресивні стани. Люди з низьким споживанням білка часто відзначають нестабільність настрою й підвищену дратівливість.
Ламкість нігтів і випадання волосся
Якщо нігті та волосся перебувають не в найкращому стані, це може свідчити про нестачу білка в раціоні. "Протеїн містить колаген і кератин, які є незамінними для здорових нігтів, волосся та шкіри, — каже Перес-Трехо Солтведель. — При дефіциті білка шкіра може стати дуже сухою, нігті почнуть ламатися або може початися втрата волосся". Якщо виявлено будь-який із цих симптомів, однозначно варто відвідати лікаря, щоб перевірити рівень білка в організмі
Часті перекуси між прийманнями їжі
"Якщо ви споживаєте лише вуглеводи, то вже за пів години після обіду чи сніданку можете знову відчути голод", — зазначає Перес-Трехо Солтведель. Це пов’язано з тим, що білок посилює відчуття ситості, тоді як прості вуглеводи провокують різкі стрибки рівня цукру в крові, які згодом викликають бажання перекусити. "Замість того щоб тягнутися до білого хліба чи солодких пластівців, які швидко розщеплюються та мають низьку поживну цінність, варто починати день із білкового сніданку, — радить біологиня Анастасія Каліга. — Дієта з високим вмістом білка допомагає регулювати рівень греліну — гормону, що відповідає за відчуття голоду".
Тим, хто дотримується рослинної або веганської дієти, Перес-Трехо Солтведель рекомендує співпрацювати з дієтологом, який може порадити правильні макроелементи. "Також важливо додавати вітаміни, мінерали, магній і омега-жири та обов’язково споживати білок із цільного зерна та бобові", — резюмує вона.
За матеріалами: Vogue.co.uk