Як почати правильно харчуватися в новому році
Не сідайте на дієти, пробуйте нове, додайте спорт і адекватно дивіться в продуктовий кошик у супермаркеті, — як почати життя з новими харчовими звичками у новому році попри війну, знає сертифікована нутриціологиня, фудтерапевтка Анастасія Голобородько.
Скажу очевидні речі: велика частина населення планети перейшла на так звану "західну" дієту. Не дієту в звичному розумінні, з обмеженням в продуктах на певний термін, а в класичному, щоденному ключі. Їжа зрівнялася. Скрізь тепер легко знайти звичні ранкові тости, "Нутеллу", апельсиновий сік, арахіс з будь-якими смаками, сосиски, йогурти з полуницею, вівсянку через-3-хвилини-уже-смачну-відразу, снеки з доданим цукром і трансжирами. Все, для посилення смаку і продовження життя продукту на полицях магазинів у будь-якій точці світу. Все, крім різноманітних овочів, фруктів, цільного зерна, сирих горіхів і якісних білків.
У відповідь на це похитнулося і здоров'я людства. Низка захворювань почали омолоджуватися: цукровий діабет, ожиріння, букет серцево-судинних захворювань і рак стали ближчими.
Для вибудовування свого ідеального раціону досить один раз усвідомити, що здоров'я — одна з найбільш тендітних цінностей, а тіло — найкращий інструмент, яким ми володіємо. І вирішуємо, чим його годувати. Щодня, тричі. Те, як ми себе почуваємо, відчуваємо, бачимо в дзеркалі — результат наших стосунків із собою та поваги до себе ж. Якщо коротко — є потрібне і важливе. Не переїдати. Надавати перевагу овочам і фруктам. Але щоб ці пункти вкоренилися, спробуємо перетворити їх на деякі прості дії.
Багато клітковини
Нагадує ту ситуацію, коли всі знають, що добре їсти багато овочів, але не розуміють, навіщо. Такий крок за лічені дні покращує перистальтику кишечника, не перешкоджаючи природному ходу обміну речовин. Дуже важливий пункт у здоровому раціоні!
Існує два основні типи волокон: розчинні (наприклад, пектин, слиз) і нерозчинні (целюлоза, геміцелюлоза тощо).
Розчинні "живлять", змащують і покращують прохідність у стравоході, нерозчинні працюють як волоть: знімають зі стінок кишечника залишки їжі та інші побічні продукти травлення (те що "в народі" називають шлаки і накопичені токсини), солі важких металів. Розчинні — в гарбузі, сухофруктах, яблуках, сливах, грейпфруті, ягодах.
Нерозчинні — в листковій зелені, овочах (перець, огірок, помідор), цілісному зерні, льоні. Кожен день їмо листковий салат (від ромена до руколи, мангольду і шпинату, овочів та фруктів), вибираємо каші з написом "цільнозернові" і не соромимося додавати в салати насіння льону, кунжут.
Фрукти по-новому
Це наш найкращий снек. Не крекери, не печиво і не питний йогурт. Фрукти в свіжому вигляді, вигляді смузі або навіть заморожені (не в сезон).
Щоб фрукти приносили користь, а не дисбаланс, вживаємо їх тільки на порожній шлунок — за 20—30 хвилин до іншої їжі або через кілька годин після. Без винограду і шарону відразу після борщу, застільного олів'є і холодцю.
З'їдені натще фрукти легко засвоюються і дають відмінний заряд бадьорості й вітамінів, клітковини. Ті самі фрукти, але змішані з іншими продуктами, викличуть тяжкість і сприятимуть процесам бродіння.
Рафіноване на цільне
Замість цукру в домашній випічці використовуємо мед, кероб, стевію, кленовий сироп або сироп топінамбура. Замість пшеничного борошна вищого сорту — цільнозернове борошно, житнє обдирне або гречане. Замість білого рису — червоний, бурий або дикий. Несмачну рафіновану олію замінюємо гарбузовою, оливковою, горіховою, олією авокадо тощо. Що різноманітніше — то корисніше і смачніше. Відсутність рафінованих (очищених, шліфованих) продуктів хоча би вдома вже значно покращить харчування.
Увага на цукор
Давайте не будемо лукавити. Цукру не варто боятися і виключати. Але вкрай важливо адекватно розуміти, скільки ми його їмо. Допустима норма зі слів Всесвітньої організації охорони здоров'я — 55 г цукру в день.
Цукор — це не тільки білий або тростинний, який додають у випічку або каву. Його якраз і бояться найбільше. Дійсно, солодощі з білим цукром збільшують зростання одного типу дріжджів — Candida Albicans в товстому кишечнику. Бактерії = бродіння = здуття і погана шкіра. Але цукор — це і фрукти, і молочні й кисломолочні продукти. Технічно, це глюкоза, фруктоза, сахароза і лактоза.
Складність у тому, що цукор може підстерігати у не найбільш очевидних продуктах — наприклад, маринованих овочах, смачних соусах. Не соромимося і починаємо читати етикетки. Для розуміння: 55 г чистого цукру — це 2 невеликі баночки йогурту з полуницею, 6 мандаринів, 3 банани, 1,5 порції чизкейку, 5 капучіно без цукру, 6 маленьких макаронс або майже 15 кг шпинату.
Вибирати і їсти можна будь-який, головне, без "пере". Щоб не накопичувати, не поправлятися, не вносити хаос в обмін речовин. Надлишок будь-якого з елементів живлення — не є добре, але з цукром у нас найтонша грань, не перегинаємо палицю — не перетворюємо смачний продукт на токсичний для організму.
Сезон
Цілі століття люди їли овочі, фрукти, горіхи, м'ясо або рибу, яйця, гриби. Звичайні, цільні продукти, які строго відповідали сезону. Спробуємо запам'ятати і зберегти це дуже просте правило.
Завжди намагаємося наповнювати раціон сезонними продуктами. По-перше, це різноманітність в їжі і користь. По-друге, манго й апельсин і так у продажі 365 днів в році, а агрус або 10 сортів стиглих помідорів або 6 сортів гарбуза всіх кольорів – не завжди.
Купуйте незвичні для себе продукти в супермаркеті. У більшості людей стандартний продуктовий кошик і одноманітний раціон. Щотижня пробуйте готувати новий овоч або фрукт, новий вид м'яса і вводити новий рецепт. Багато згадаєте страв французької домашньої кухні? А мексиканської або тайської?
Аби перемкнутись на новий здоровий раціон, у нас є достатньо часу: все життя. Почати можна прямо зараз.
Зберігаємо питний режим
Зневоднення організму — серйозний стан, коли тілу недостатньо води, щоб виконувати важливі життєві функції. Вода переносить поживні речовини до клітин і виводить з них "сміття". Навіть невелике зневоднення може швидко призвести до млявості і занепаду сил. Вода допомагає підтримувати оптимальний електролітний баланс і зберігати тіло податливим і не старіти стрімко.
Важливо: вода регулює жировий обмін в організмі!
Коли тіло сигналізує, що йому недостатньо води — відсоток її втрати вже дуже великий. Заповнення рідини дійсно варто зробити пріоритетною звичкою в харчуванні. Важливо відпрацювати звичку пити вчасно і не замінювати воду солодкими водичками, чаєм, кавою і соками. Декілька склянок рано вранці і протягом дня — не потрібно чекати відчуття спраги.
Новий спорт
Полюбити активні і регулярні заняття спортом допоможуть кілька речей.
Перше — друзі. Якщо ви ще не знайшли однодумців серед близьких друзів, спробуйте подружитися з кимось на тему спорту в залі або на роботі. Фітнес-друг зможе зустрітися з вами вранці в парку на пробіжці або погодиться відвідати разом з вами йогу, тайський бокс.
Друге — шопінг. Він спрацює. Просто в січні купуємо нові бігові кросівки або купальник і нарешті починаємо бігати 3 рази на тиждень регулярно, нехай і по 20 хвилин, або починаємо плавати під наглядом тренера. Лишилося тільки найти басейн, який працює в умовах постійних відключень світла. Але то вже зовсім інша історія.
