search Created with Sketch.

Самые эффективные короткие онлайн-тренировки

15 января 2015

Короткие домашние тренировки на пике популярности. Во-первых, не нужно покупать абонемент в спортклуб и вообще выходить из дому. Во-вторых, тренироваться можно в любое удобное время. В-третьих, такие занятия не требуют ни спортивной формы, ни дополнительного оборудования. Все, что нужно, – это Интернет и какой-нибудь экран, пусть даже телефонный.

Популярности коротких тренировок поспособствовали ученые Университета Макмастер в канадском Гамильтоне, доказавшие, что несколько минут мышечных нагрузок высокой интенсивности так же эффективны, как несколько часов бега или езды на велосипеде. Похожий принцип – постоянно сменяющие друг друга виды интенсивной нагрузки – используется в кроссфите. Но для него нужен тренер, зал и специальное оборудование (канаты, резиновые жгуты, покрышки, штанги, гири, гантели, турники, скакалки), а сама тренировка занимает около часа и подходит только подготовленным, выносливым людям. Между тем по домашним программам заниматься могут даже те, для кого максимальная физическая нагрузка – путь от лифта к машине.

Заниматься дома, когда никто не смотрит, – действительно удобно. Особенно начинающим. Хорошо мотивируют и фото в Googlе: портреты «до» и «после» нескольких месяцев упражнений разительно отличаются. Чтобы добиться большего, стоит заниматься несколько раз в день – или просто увеличить время нагрузки. Но начинать действительно можно с нескольких минут. У интервальных тренировок есть одна приятная особенность: организм работает в усиленном режиме еще несколько часов после занятия, а на это больше никакие тренировки не способны.

Нагрузки огромные: кажется, что времени отдыха хватает только на один вдох, а упражнение длится вечность. Однако с каждым новым днем тело привыкает к нагрузкам, и через неделю выносливость увеличивается вдвое, а спустя месяц уже можно гордиться успехами. Для большей мотивации имеет смысл фиксировать результаты на бумаге или онлайн.

Здесь и открывается главное: дело не в том, сколько времени длится тренировка, а в том, что тело привыкает к нагрузке и организм получает прилив эндорфинов, которых ему часто не хватает. Любая физическая нагрузка поднимает настроение и тонус, повышает самооценку и укрепляет веру в свои силы.

7 Minute Workout

7 Minute Workout – одна из самых популярных тренировок и одноименное приложение в App Store. Высокоинтенсивное занятие состоит из 12 упражнений, главная цель которых – ускорить метаболизм и эффективно нагрузить тело, чтобы подтянулись мышцы всех групп.

Семиминутную программу называют открытием, хотя по сути ничего нового она не открывает. Это классические упражнения в сочетании с протоколом Табата. Его разработал японский доктор Идзуми Табата с коллегами из Национального института фитнеса и спорта в Токио. 30 секунд интенсивной работы, 10 – передышки.

В сутках 1440 минут, из которых заниматься надо всего 7. Психологически проще настроиться на несколько минут рядом с диваном, чем на поход в зал с переодеваниями, душем и очередью к тренажеру. Даже если спортклуб находится через дорогу от дома, вероятность прогулять клубные занятия куда выше, чем пропустить тренировку «из телефона».

12 минут

«Атлет за 12 минут»

Онлайн-проект с лозунгом «Не трать жизнь на спортзал» основан на тех же высокоинтенсивных интервальных тренировках, что и 7 Minute Workout. Сервис рассылает мотивирующие письма, а набор из десяти разных занятий не даст заскучать.

http://www.12minuteathlete.com/

«12 минут безумия»

Для тех, кто хочет по-настоящему испытать себя на прочность, в bodyrock.tv придумали «12-minute Madness» – насыщенную интервальную тренировку, которая не оставляет на теле ни одной незадействованной мышцы.

http://www.bodyrock.tv/2012/09/14/twelve-minute-madness/

10 минут

«Взорвать жир»

10 минут – ровно столько занимает класс для «ангелов» Victoria’s Secret от Андреа Орбек, любимого тренера Хайди Клум. Fat-Blasting Workout сжигает лишний жир, не требуя ни дополнительных аксессуаров, ни разогрева.

https://www.youtube.com/watch?v=PWEdJRRndkQ

«Разогрев для праздника»

Фитнес-эксперт Холли Перкинс утверждает, что ее программа Hot For Holidays быстро приводит в тонус после любых праздников и поднимает настроение. Для нее понадобятся гантели и скакалка.

https://www.youtube.com/watch?v=G7bc4jRLfJ8

«Плоский живот»

Один из самых известных фитнес-инструкторов Америки Тони Хортон, автор знаменитой программы P90x, придумал тренировку, позволяющую избавиться от живота. Чтобы добиться «кубиков», нужно заниматься 90 дней по 10 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=O-NKhBarAcc

8 минут

«8 минут пресса»

У этой тренировки две модификации (уровень 2 – не для слабонервных) и приложение для смартфона «8 Minutes Abs Workout». В приложении и ролике наглядно показано, какие именно мышцы в данный момент работают. Сразу становится понятно, на каком упражнении стоит сделать акцент.

https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474

5 минут

«28 дней»

Звездный тренер Роберт Брейс, автор системы The 28 Day Challenge, обещает пресс, как у ангелов Victoria’s Secret, если заниматься по 5 минут в течение 28 дней. Понадобятся небольшие гантели.

http://www.popsugar.com/fitness/Victoria-Secret-Ab-Workout-Video-26702990

Серия пятиминутных тренингов Popsugar

Женский проект Popsugar предлагает более десяти вариантов «пятиминуток» – для утренней бодрости в морозный день, для рук, пресса или ягодиц и даже тренировку, которую можно провести где угодно. Фитнес-таймер дает возможность собрать в одну тренировку от двух до десяти упражнений – в этом помогут специальные приложения.

https://www.youtube.com/channel/UCBINFWq52ShSgUFEoynfSwg

спорт · фитнес ·

Еще в разделе Красота

Популярное