Поділитися

Не спорт, а казка: 15 хвилин на день для підтягненого преса й сідниць

Якщо вам важко вмовити себе присвятити час спорту (а ви знаєте, що це корисно й потрібно), спробуйте це 15-хвилинне тренування із чотирьох вправ від Емми Сейболд. Без надзусиль і розумних пристроїв ви прокачаєте тіло всього за кілька хвилин і підете далі дивитися Netflix. Не спорт, а казка.

Photo: @taylor_hill

Вправа перша: відведення руки й ноги

Станьте в положення рачки: зап’ястки розташуйте точно під плечима, а коліна під стегнами.

Реклама.
Випряміть і підніміть праву ногу і витягніть ліву руку вперед.
Одночасно робіть махи випрямленою ногою й відводьте руку в сторону.
Повторіть 20 разів. Закінчте вправу 20 швидкими імпульсами.
Повторіть на іншу сторону.

Порада: акуратно підтягніть нижню частину живота до хребта й не підіймайте ноги занадто високо; це запобіжить заміні роботи сідничних м’язів нижньою частиною спини й захистить поперек від зайвого тиску.

Вправа друга: бічний вигин

Сядьте боком, поставте верхню ступню над нижньою, а верхню руку покладіть на коліно. Начебто ви сидите біля басейну з коктейлем у руці.
Відштовхніться ногами від підлоги, щоб випрямитися, і розподіліть вагу тіла на ступнях і опорній руці. Вільну руку випряміть над головою, створюючи силует веселки своїм тілом.
Затримайтеся на кілька секунд угорі й поверніться у вихідне положення.
Повторіть 10 разів на кожну сторону.

Порада: рухайтеся повільно й упевнено. Ця вправа спрямована на опрацювання косих м’язів (бічних м’язів талії). Тому повільне і стійке виконання обіцяє найкращі результати.

Вправа третя: присідання на стегна

Станьте на коліна й випряміть руки перед собою на рівні плечей.
Повільно відведіть стегна назад (присівши на ікри). Тулуб має залишатися прямим. Присідаючи, по черзі відводьте руки в сторони.
Повторіть 10 разів повільно і 10 швидко.

Порада: злегка підтягніть куприк, щоб зберегти пряму лінію тулуба й не опускати сідниць на п’яти.

Вправа четверта: "краб"

Сядьте на бік і зігніть ноги під кутом 90 градусів. Нижнє стегно має лежати на підлозі, а ступні відірвіть від підлоги.
Розгорніть верхню ногу, як книжку.
Повторіть 20 повних вправ і 20 імпульсних.
Повторіть на іншу сторону.

Порада: намагайтеся не завалюватися назад, контролюючи стан верхньої сідниці — вона має прагнути вперед, щоб прокачувалися м’язи сідниць, а не згинальні м’язи стегна.