Продовжуючи перегляд сайту, ви погоджуєтесь, що ознайомились з оновленою політикою конфіденційності і погоджуєтесь на використання файлів cookie.
Погоджуюсь

Пісочний годинник: як досягти тонкої талії

06 вересня 2019

Тонка талія – "новий чорний" в моді і красі. The Row представив лукбук, де абсолютно по-новому трактується знаменитий New Look Крістіана Діора зразку 1947 року. Розповідаємо, що слід знати про тонку талію і як досягти силуету мрії.

The Row Resort 2020

Крім худеньких моделей на подіумах – дівчата з формами. Силует «пісочний годинник» повернули в моду нові супермоделі – Кендалл Дженнер і Джіджі Хадід. Не обійшлося без впливу plus size моделі Ешлі Грем і головного інфлюенсера Кім Кардаш'ян.

Джіджі Хадід на показі Fendi

Зухвало сексуальні і спокусливі, вони носять кроп-топи в будні, приталені сукні – у свята, а до того ж публікують фото своїх талій в Instagram. Бум на тонкі талії подекуди набуває дивних форм. Інстаграм-користувачі проігнорували науковий критерій оцінки жіночої краси (співвідношення об'єму талії до об'єму стегон 0,7-0,8) та запропонували свій підхід. Під гештегом #bellybuttonchallenge дівчата спробували виміряти талію, для цього обхопили себе за спиною однією рукою і дотягнулися до пупка. Хто впорався – той і виграв.

Ешлі Грем на показі Dolce&Gabbana

У фітнес-залі талію прокачують двома способами. Перший – це поєднання бодіфітнесу, бодібілдингу та бікіні, коли качають м'язи живота вправами з вагами і нахилами в одній траєкторії руху. Головна помилка, яку допускають багато дівчат у залі разом зі своїми тренерами, – це нахили з гантелями: такі вправи спотворюють талію і розширюють її. Ці нахили – повсюдна картина.

Другий метод – класична сушка, wellness-варіант. Ви качаєте прес, спалюєте жир – і так досягаєте мети. У цьому випадку качати прес означає робити різні ротаційні скручування, тобто не в одній траєкторії руху, а з поворотами, і в різних варіантах: класичні на килимку; з додаванням еспандера, легких м'ячів або власної ваги; використовувати різні функціональні моменти – «пружини» (короткі повторення) і затримку в статиці.

Саме друга методика формує красиву талію. Тренер може скласти схему занять – освоївши її, можна оцінити зміни своєї фігури і зрозуміти, за яким принципом її формувати і підтримувати до старості. Суть – у правильному поєднанні і чергуванні тренувань. Щоб отримати точену підтягнуту талію, важливо комбінувати три фітнес-класи: аеробний, силовий і функціональний (з фітболом і петлями TRX). Припустимо, ви йдете на Jumping + Upper Body. Це силове тренування. Тоді наступного дня або через день слід добре позайматися, наприклад, на TRX.

Опрацювання пресу поєднують з роботою над іншими групами м'язів не дарма. Якщо качати його окремо, інтенсивного навантаження не буде: самі по собі м'язи пресу є невеликими. А чим вони менші, тим менші енерговитрати. Тому важливо додати ще одну м'язову групу – ноги або спину. По-перше, для розігріву. По-друге, щоб спалювати жир. Зазвичай радять вибрати 2-3 базові вправи для прямого і косих м'язів живота і робити або по 15-20 повторень з хвилинними проміжками між підходами, або за методикою суперсетів без перепочинку.

Групові тренування – лише частина програми. Щоб побачити тонку талію і прес, потрібно "сушитися". "Сушка" – це сувора безвуглеводна дієта. Добре, без стресу для організму, працює чергування: день з вуглеводами, два дні – без, день з вуглеводами – три дні без. У безвуглеводні дні дозволені лише білки (м'ясо, риба, морепродукти, яйця, соя) і клітковина (будь-які овочі). Фрукти можна. У вуглеводні дні можна додати на сніданок повільні і швидкі вуглеводи в співвідношенні 70/30. 70 – це будь-який вид каші, 30 – ложка меду або фрукт, сухофрукти. Але якщо схуднути треба швидко, від простих вуглеводів доведеться відмовитися.

У дні тренувань важливо стежити за харчуванням. Це означає, що після тренування не можна їсти білки – тільки салат, грейпфрут і чай, щоб не нарощувати м'язове мікроволокно. Білок слід їсти за 2-2,5 години до тренування. А у день відпочинку шматок м'яса можна на вечерю – тільки не перед сном.

В експрес-програмах тренування щоденні. Наприклад, перший день – силове Body Sculpt. Тут працюють з гантелями і штангою, роблять багаторазові вправи для ніг і рук – з мініжимами на секунд 16 і статичними затримками на 8 секунд. Наступного дня – груповий кросфіт – ультраінтенсивне жироспалювальне функціональне тренування. Суть кросфіту – максимум навантаження, мінімум відпочинку та арсеналу (тільки степ і гумовий килимок). Кожна вправа триває по 1 хвилині. Віджимання, планки, стрибки, комбінації вправ (глибоке присідання + стрибок), випади і присідання на ліву, потім на праву ногу – це робота на межі можливостей.

Щоб закріпити жироспалювальний ефект, використовують персональні тренування. Складні комбінації вправ для пресу (наприклад, планка на ліктях з бічними поворотами стегон, виконана у стилі бурпі, або бічна планка на степу з підтягуванням ліктя до коліна, що переходить у статичну складку з підібраними колінами і колоподібними рухами ніг) у три підходи вдаються непросто.

Слід бути готовим до крепатури, після якої буде важко навіть встати з ліжка. Але, після дня відпочинку, треба йти на TRX – функціонально-силове тренування, де добре знайомі з тренажерного залу вправи слід робити на підвісних петлях, у планках і під кутом до підлоги (чим більший нахил, тим складніше впоратися). Петлі – нестабільна опора, тому вони тренують і внутрішні м'язи. Їх люблять за те, що вони дають рукам силу, а плечам – рельєф, як у моделі і фітнес-гуру Ізабель Гулар. Наступного дня – фітбол. Прес тут качати найкраще: спина добре прилягає до м'яча і не перевантажується, але на ранок м'язи живота знову будуть відчутними. 

Потім – аеробно-функціональне тренування, наприклад, Jumping + ABS, де потрібно стрибати в такт з музикою на мінібатуті, чергувати це з вправами на прес. Наступного разу можна додавати калланетику. Спокійна музика, плавні рухи в статиці, скручування в талії і плавні підйоми ніг з положення лежачи на боці. Після такого тренування виникає відчуття натягнутих всередині тіла струн. Добре підключати і додаткові навантаження – наприклад, ходьбу. Кількість кроків (11-15 тис) допоможе підрахувати телефон або трекер.

Вже після 10 днів такої програми можна насолоджуватися результатом. Шкіра стає більш пружною, живіт втягується, косі м'язи отримують рельєф. Щоб талія залишалася ідеальною, достатньо тренуватися тричі на тиждень за схемою чергування і їсти дрібними порціями п'ять разів на день.

спорт · фитнес ·

Ще в розділі Фігура

Популярне