Мария Мазуренко отказалась от сахара – и рассказывает о своем опыте
"Без сладкого можно сойти с ума, как ты вообще живешь?!" – эту фразу я слышу с тех пор, как отказалась от сахара – вот уже четыре месяца. Ответ я знаю давно, только озвучиваю не всегда: есть надо, чтобы жить, а не жить, чтобы есть. И где-то в душе верю: если единственное, что доставляет радость, – это торт или бургер, – возможно, пора что-то менять.
Моя история – не о лайфхаках, как не сорваться или как дожить до понедельника без конфетки. А, скорее, об осознанности и личном выборе. Проверено: если делаешь что-то не в удовольствие, на пользу это не пойдет: будь то питание или физические нагрузки. Поэтому относиться к отказу от сахара как к пытке, наказанию или марафону – бессмысленно.
Несладкая глава моей жизни началась спонтанно: при общем ЗОЖ мой ежегодный анализ крови показал высокий уровень инсулина в крови, а индекс НОМА, которым обозначают уровень инсулинорезистентности, превысил норму. Последние 10 лет я не ем фаст-фуда и не пью сладкую газировку, каждый день ем овощи и белок. Не без того, чтобы перекусить конфеткой или печеньем, но и торты целиком я не поглощала.
Консультации специалистов подтвердили: надо срочно что-то делать, иначе скоро в моей жизни появится диабет. Именно это стало мотивацией, которая помогла мне исключить сахар из рациона. И именно тут кроется секрет, почему вот уже несколько месяцев я спокойно обхожусь без него – без срывов и мучений. Все произошло осознанно, ради заботы о здоровье, а не ради показателей на весах. Временных рамок я себе тоже не ставила.
Сначала пришлось изучить вопрос, что такое сахар, и какое питание – действительно правильное. Сахар – мягкий, но самый сильный наркотик в мире, а сахарная мафия – более могущественная, чем нарко. Как химическое вещество он не несет в себе ничего полезного – в нем нет витаминов или микроэлементов. Зато вызывает сильнейшее привыкание и ведет к болезням. Ни один продукт на Земле не вызвал столько смертей и не привел к такому количеству патологий, как сахар: диабет, инфаркты, инсульты, атеросклерозы и так делее. Именно сахар ведет к повреждению сосудов и последующим болезням, а вовсе не холестерин, который долгое время считался виновником всех бед.
Сахар не создан природой: его изобрели всего пару веков назад. К этому моменту история человечества уже насчитывала миллионы лет. Эволюционно организм не приспособлен к тому количеству углеводов, которое мы употребляем ежедневно. Согласно нормам ВОЗ, здоровому человеку в сутки нужно не больше 60 г углеводов. Но проблема в том, что помимо каш, салатов, молочных продуктов мы потребляем добавленный сахар, который есть в составе практически всех готовых продуктов, от консервов до салями, а еще – в ресторанных блюдах. Ложка меда, сушеный финик, немного белого/коричневого/кокосового сахара, стевии, кетчуп к мясу, гранола или кусочек белого хлеба. Все перечисленное – простые углеводы, а на молекулярном уровне – сахар. В результате вместо 60 г мы получаем 300-600 г углеводов ежедневно, что выливается в 90 кг чистого сахара в год. И вот это уже катастрофа.
Каждый раз, когда мы что-то едим, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Разумеется, он выбрасывается в кровь в ответ на любую еду, разница лишь в количестве: при потреблении быстрых углеводов инсулина вырабатывается больше. Сжигание жира при этом блокируется, а избыток углеводов откладывается в виде запасов. Тут-то и начинаются неприятности: диабет, проблемы с сосудами, внутренними органами. Запасы инсулина в организме ограничены и конечны, и, постоянно потребляя углеводы, мы ускоренно их истощаем.
Попутно я выяснила следующее. В кишечнике живет несколько килограммов бактерий. Подобно тому, как мозг управляет организмом, посылая импульсы телу, доминирующие бактерии в кишечнике отправляют свои сигналы в мозг, стимулируя нас потреблять нужную им пищу. Если постоянно есть сладости, можно взрастить целую колонию бактерий, которые питаются сахаром. Но стоит резко отказаться от последнего – например, ради диеты, марафона или личного челенджа, – бактерии сделают все, чтобы выжить. Они будут блокировать выброс эндорфинов в кровь, будут стимулировать "ломку", чтобы заставить хозяина съесть очередную конфетку (после чего коварно передадут сигнал в мозг, чтобы его поощрить). Таким образом отказ от сахара – это всегда тяжело. Первое время придется банально терпеть.
Перерыв тонны исследований в англоязычной медицинской прессе, я построила свой рацион на белках и жирах, из которых можно получить витамины и микроэлементы, необходимые для жизни; оставила немного сложных углеводов с низким гликемическим индексом: некоторые вид каш (амарант, гречка, чиа), салаты и зелень, несладкие фрукты. В них есть витамины и клетчатка, без которой в пищеварении не обойтись. При этом полностью убрала из рациона все, что содержит белый сахар, а также продукты с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы). Страшно представить, какое количество сахара мы ежедневно поглощаем, не задумываясь (а иногда – не подозревая). Бутербродик под сериал, пицца с друзьями, десерт раз в неделю, печенье в будни и тортик на выходных. И маленькая конфетка на исходе рабочего дня: почему-то именно к вечеру особенно хочется сладкого.
Звучит банально, но важно понимать: сахар – это не только десерты. Даже фитнес-хлебцы имеют коварный состав. Что уже говорить о бургерах и пицце, соусах и йогуртах, паштетах и соусах. Даже сырые стейки могут содержать сахар (надо внимательно читать этикетки). И, увы, – большая часть блюд в ресторанах. Сахар добавляют везде, чтобы нам понравился вкус еды и мы вернулись за этим продуктом.
Важное правило, которого я теперь придерживаюсь, – делать перерывы между едой минимум 3 часа. Так делают француженки, так делаю я: ничего в этих перерывах, ни одной изюминки, ни одного орешка. Это помогает организму отдохнуть от постоянного запуска пищеварения и выбросов инсулина.
Первые изменения я заметила уже через неделю-полторы: в течение дня у меня больше не возникали приступы психологического голода, когда надо было проглотить что-то утешительное. Пропали и порывы съесть конфетку или выпить латте, чтобы побороть упадок сил; я стала просыпаться легче, голова прояснилась, а с утра я чувствовала легкость и приятное ощущение голода.
В первую неделю сладкого очень хотелось, но я отдавала себе отчет: это классическая ломка. Уже спустя две недели, увидев изменения в самочувствии, я напрочь избавилась от желания перекусывать сладеньким. Рецепторы как будто обнулились: вкус еды внезапно стал насыщенным и ярким, ушло желание добавить что-то для усиления вкуса (например, соус к мясу или заправку в салат).
После изменений в самочувствии пришли изменения в теле: месяц спустя я стала легче на четыре килограмма, которые и лишними-то назвать было нельзя: при росте 176 теперь я вешу 56 кг. И это при том, что ем много, регулярно и не отказываю себе ни в чем (кроме сахара). Приятнее всего преобразилась фигура: ушел выпирающий животик, который врачи называют инсулиновым, и уменьшилась талия. А спустя еще несколько недель я заметила, как сильно изменилась кожа, особенно на бедрах. Она стала упругой и наполненной, без малейших следов апельсиновой корки. И все это – без дополнительных усилий, тренировок, аппаратных процедур, дорогого массажа, чудо-масел и щеток.
Хочется ли мне сегодня чего-то сладкого? Нет. Я спокойно прохожу в Goodwine мимо витрины с "Киевским" тортом, который раньше обожала. Сегодня мое питание на 99% sugar free. Конечно, чтобы не обидеть маму, я не планирую отказываться от ее тортика – и не буду себя за это корить. В этом и заключается идея – не ругать себя, а минимизировать вред, который наносит телу некоторая еда.