Пока фитнес-залы закрыты, остаются тренировки дома. Мария Карачина, основательница движения Skinny & Strong и автор книги Never Stop, рассказала нам, как организовать свою спортивную рутину в это непривычное время.
Тренировки в период карантина очень важны – общая дневная активность, которая была раньше, падает практически в ноль. Если вы даже не занимались спортом до карантина, то затраты энергии были намного выше. И чтоб выйти из карантина без +10 кг, в форме, со стабильным эмоциональным состоянием и хорошим иммунитетом, надо хотя бы минимально заниматься дома. Да, домашние тренировки – это не фитнес-зал с тренером, но даже они дают ощущение контроля, а это сейчас очень важно. Во время тренировки вырабатывается гормон окситоцин, который дарит то самое состояние удовлетворенности, снижает тревожность и страх.
– Скачайте мобильное приложение с тренировками, найдите YouTube-ролики о домашних тренировках, подпишитесь на фитнес онлайн-курс — выберите то, что подходит именно вам по формату. Тренировки в этот период не должны быть очень интенсивными и изматывающими! Цель тренировок в период карантина — поддерживать здоровье и форму, и укреплять иммунитет.
– Тренируйтесь с подругой/другом по видеосвязи, это поможет наладить режим. Из-за карантина график жизни меняется, многие начинают намного позже вставать, например, но после карантина будет достаточно сложно снова вернуться к ранним подъемам, потому сохраняйте примерно тот график, который был у вас до карантина. Потому выделите точное время для тренировки — это поможет соблюдать режим.
– Если у вас есть дети, тренируйтесь вместе с ними, это отличный способ провести время вместе, чтоб разнообразить времяпрепровождение в закрытой квартире. Лайфхак: детей можно использовать вместо штанги как дополнительный вес!
Топ-упражнений дома: приседания, бурпи, выпады в разных вариациях, отжимания, изометрические упражнения (всевозможные статики и планки), упражнения на пресс. Собственный вес — лучшая нагрузка, и тренироваться с весом собственного тела порой сложней, чем заниматься в фитнес-зале. Начинайте с более простых версий упражнений. Если с непривычки вас настигнет сильная крепатура, пропустите силовую тренировку, но посвятите эти 20-30 минут хорошей растяжке или йоге. Кардио-упражнения (бег на месте, разнообразные прыжки) можно делать и дома, при условии, если вы договорились о своем воркауте с соседом снизу :)
Оставайтесь дома по максимуму, лишний раз без надобности не выходите из дома во время карантина. Прогулки/бег на свежем воздухе возможны и рекомендованы, но только при соблюдении мер предосторожности:
- В одиночку или максимум с другом на рекомендованном расстоянии, без рукопожатий и объятий
- В безлюдных местах
- Если вы себя хорошо чувствуете и у вас нет симптомов болезни
- Если вы не в группе риска и у вас крепкий иммунитет
- Если вы правильно одеты для спорта/прогулок на улице (чтоб не было перегрева или переохлаждения),
- Если ваши тренировки не интенсивные, умеренные. Сейчас главное — беречь себя и поддерживать форму, а не ставить рекорды.
Вы должны быть ответственны и минимизировать все контакты: вышли из дома, сразу сели в машину, приехали (не на общественном транспорте!) к месту тренировки, где сейчас нет людей (это может быть не очень популярный для прогулок парк, пустые дороги, лес, набережная), бегаете и сразу уезжаете домой. Так как места для пробежек будут новые, то обязательно говорите своим близким через сколько вы планируете вернуться и где будете бегать, не забудьте зарядить полностью телефон перед пробежкой, и у вас всегда должна быть наличка и банковская карта. Не бегайте по центру, где еще много людей. Не бегайте по улицам. Максимум — стадион, а лучше еще более изолированное место. Сразу после тренировки едете домой.
Выйти на свежий воздух очень важно в период карантина, так как не многие способны выдержать полную изоляцию дома, начинают часто раздражаться на близких, не могут найти выход накопленной энергии и потому смена обстановки помогает переключиться. Главное — делать это в изолированных от людей местах, на достаточном расстоянии.
Самое главное — не только физическое, но и ментальное здоровье, и поддерживать его очень хорошо помогает умеренный по интенсивности спорт.