После двух недель непрерывных застолий с десертами, жирной пищей и майонезными салатами действительно страшно становиться на весы, но нужно. Начать предлагаем с простых, но эффективных упражнений, которые помогут вернуть красивый пресс и талию. Как сделать все правильно показывает и рассказывает основательница инстаграм-аккаунта @fizra_fitness. Упражнения подойдут для разного уровня подготовки.
Выполняем два подхода по 20 раз. Нагрузка на мышцы: прямые и косые мышцы живота, плечевой пояс, мышцы бедер.
Техника выполнения:
Шаг 1. Принимаем упор лёжа. Ладони размещаем под плечами. От макушки до пяток вытягиваем тело в ровную линию. Равномерно распределяем вес тела между двумя руками и ногами.
Шаг 2. Подтягиваем колено к себе. Напрягаем пресс на выдохе. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение. Во время выполнения следим за тем, чтобы поясница не опускалась ни вниз ни вверх.
Прекраснейшее упражнение для талии и пресса. Выполняем 2 подхода по 20 раз на каждую сторону. Нагрузка на мышцы: косые и прямые мышцы пресса, ягодицы и мышцы бёдер.
Техника выполнения:
Шаг 1. Лягте на бок, поместив локоть так, чтобы предплечье касалось пола. Вес перенесите на предплечье.
Шаг 2. На выдохе поднимите таз, напрягая при этом пресс и ягодицы. На вдохе опуститесь вниз. Следите за тем, чтобы опорная рука была перпендикулярна к полу. При выполнении упражнения смотрим перед собой. Стараемся не округляться в спине.
Базовое упражнение на пресс, прекрасно включает в работу прямые мышцы. Выполняем 2 подхода по 20 раз. Нагрузка на мышцы: прямые мышцы пресса. Техника выполнения. Исходное положение лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, поясница плотно прижата к полу и зафиксирована. Руки за головой.
Техника выполнения:
Шаг 1. На выдохе поднимаем позвонок за позвонком лопатки от пола, при этом следим за тем, чтобы поясница была стабильна и прижата плотно к полу. На выдохе живот идёт в себя. Руками на голову не давим. Поднимаемся плавно без рывка.
Шаг 2. На вдохе мы полностью опускаемся на пол и расслабляемся.
Нагрузка на мышцы: косые и прямые мышцы пресса, ягодицы и мышцы бёдер. Выполняем 2 подхода по 20 раз. Исходное положение: планка на локтях. Равномерно распределяем вес между двумя руками и ногами.
Техника выполнения:
Шаг 1. Отталкиваемся одной рукой и на выдохе переходим в боковую планку, распределяя вес между локтем и ногами. Второй рукой тянемся верх.
Шаг 2. На вдохе возвращаемся в планку на локтях. Пресс напряжен. Следим за тем, чтобы поясница не прогибалась вниз и не поднималась вверх.
Шаг 3. Меняем сторону.
Идеальное и эффективное упражнение, которое подойдёт всем и будет полезно как новичкам так и продвинутым. Выполняем 2 подхода по 20 раз. Нагрузка на мышцы: прямые мышцы пресса. Исходное положение: поясница плотно прижата к полу, руки расположены вдоль корпуса. Ноги согнуты под уголком 90 градусов.
Техника выполнения:
Шаг 1. На выдохе опускаем одну ногу, зафиксированную под углом 90 градусов. Нога пола на касается
Шаг 2. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение. Следим за тем чтобы все время поясница была плотно прижата к полу. Меняем ногу.
Хорошей тренировки!