Якщо ви вже кілька місяців не займалися спортом та втратили звичку до тренувань, є кілька фокусів, які допоможуть знову втягнутися в цей процес.
Зірковий тренер Люк Вортінгтон передусім радить звернути увагу на комбінації вправ, які дають найбільшу віддачу. "Розумний підхід до вибору навантаження та організації тренувань упродовж тижня означає, що ми можемо збільшити ефективність занять і повернутися до своїх найкращих результатів у найкоротші терміни", – каже він. Вортінгтон склав інструкцію з трьох пунктів, яка допоможе зробити перші правильні кроки.
"Дослідження засвідчують, що частота, а не інтенсивність є найефективнішим способом досягнення прогресу, коли ми або новачки, або повертаємося до тренувань після перерви, – каже Люк Вортінгтон. – Частота найкраще досягається шляхом дотримання плану тренувань для всього тіла, а не "спліт-тренувань" (тих, що зосереджені на одній частині тіла або групі м’язів)".
План тренувань для всього тіла дає змогу навантажувати кожну частину тіла кілька разів на тиждень, тоді як у разі спліт-режиму вони працюють інтенсивніше, але раз на сім днів. Вортінгтон радить планувати тренування для всього тіла тричі на тиждень (наприклад, у понеділок, середу та п’ятницю), а проміжні дні використовувати для низькоінтенсивних та тривалих (близько 40 хвилин) занять, як-от біг, їзда на велосипеді або ходьба.
Ось приклад добре організованого тижня, що охоплює два тренування, описані нижче:
Понеділок: тренування 1.
Вівторок: кардіо низької інтенсивності.
Середа: тренування 2.
Четвер: кардіо низької інтенсивності.
П’ятниця: тренування 1.
Субота: високоінтенсивне аеробне тренування.
Неділя: відпочинок.
"Фундаментальні рухи нашого тіла – це жим, тяга, нахил, присідання та випад, – пояснює тренер. – Ми можемо вважати, що це ключові інгредієнти, які завжди мають бути в нашій "кухонній шафі"". Вортінгтон каже, що найефективнішим та найдієвішим способом тренування є зосередження на багатосуглобових чи комплексних вправах, які охоплюють дією найбільшу кількість м’язів, а отже розвивають найбільшу силу та потребують найбільшої енергії для виконання. Не знаєте з чого почати? Ось кілька прикладів складних рухів:
Жим: віджимання та жим від плечей.
Тяга: підтягування з вису на TRX та тяга гантелей у нахилі.
Присідання: присідання з гантелями та зворотне присідання.
Нахил: сідничний місток з вагами та румунська тяга.
Випад: крок вгору (на тумбу) або спліт-присідання.
Те, як ми поєднуємо вправи, має значення. "Техніка, яку я часто використовую з клієнтами, коли ми шукаємо швидких результатів, полягає в поєднанні вправ для верхньої та нижньої частин тіла в суперсетах. Це означає, що ви виконуєте один сет вправи для верхньої частини тіла, потім відразу ж виконуєте сет вправи для нижньої частини тіла, відпочиваєте, і повторюєте мініцикл ще кілька разів", – каже Вортінгтон.
"Позаяк робота м’язів потребує надходження кисню й поживних речовин через кровотік, то під час виконання вправ ми можемо використовувати це в наших інтересах завдяки явищу, званому "венозний шунт", – пояснює Вортінгтон. Це означає, що серцево-судинна система має швидко переміщувати кров з верхньої частини тіла до нижньої, ефективно тренуючи серцево-судинну систему одночасно з м’язовою. Спалювання енергії, підвищення сили та м’язового тонусу, поліпшення кардіотренованості за один підхід – доволі розумна річ.
Тренування 1
Суперсет А, частина 1: присідання з бодібаром/штангою на спині.
Суперсет А, частина 2: тяга гантелей у нахилі.
Суперсет B, частина 1: румунська тяга.
Суперсет В, частина 2: жим від плечей над головою.
Суперсет C, частина 1: крок вгору (на тумбу).
Суперсет C, частина 2: підняття рук і ніг лежачи ("мертвий жук").
Тренування 2
Суперсет А, частина 1: присідання з гантелями.
Суперсет А, частина 2: підтягування з вису (на низькій перекладині чи TRX).
Суперсет B, частина 1: сідничний місток з вагами.
Суперсет В, частина 2: віджимання.
Суперсет C, частина 1: спліт-присідання.
Суперсет C, частина 2: бічна планка.
Текст Hanna Coates
За матеріалами www.vogue.co.uk