У проєкті VOGUE UA To Do List плануємо необхідну діагностику, процедури та стратегії, які дозволять покращити здоров'я, самопочуття і дадуть відчуття контролю над процесами, які можна і потрібно контролювати. Пункт №1 – налагодити харчування і оптимізувати дефіцит нутрієнтів. Про те, як це зробити, розповідає лікарка дієтологиня, ендокринологиня Наталія Самойленко.
Що таке дефіцити нутрієнтів та які з них трапляються найчастіше?
Сьогодні багато говорять про дефіцити нутрієнтів, "здорову тарілку" та нестачу вітамінів, але в медицині важливо розрізняти недостатність і клінічний дефіцит.
Недостатність — це так звана "сіра зона": рівень певного нутрієнту вже нижчий за оптимальний, але ще не досягає критичних показників. У такому стані людина може відчувати втому, слабкість, зниження концентрації, ламкість нігтів чи часті застуди. Саме з недостатністю, а не з вираженим дефіцитом, найчастіше стикається більшість.
Клінічний дефіцит — це вже медичний діагноз, коли нестача нутрієнту призводить до розвитку захворювання: наприклад, залізодефіцитної анемії, цинги чи тяжких порушень обміну речовин.
Серед найбільш поширених сьогодні нутрієнтних проблем – дефіцит заліза (особливо у жінок), йоду, вітаміну D, магнію, а також вітаміну B12 і фолатів. Саме вони найчастіше "просідають" у сучасному раціоні — через харчові звички, стрес, обмеження в їжі або порушення всмоктування.
Які симптоми можуть свідчити про приховані дефіцити, навіть якщо загальні аналізи в нормі?
- Нестача заліза: холодні руки, випадіння волосся;
- Нестача магнію: сіпання повіки, судоми литок;
- Нестача B12: "мурашки" в руках, червоний "лакований" язик;
- Нестача цинку: білі плями на нігтях, повільне загоєння ран;
- Нестача йоду: набряки зранку, випадіння краю брів.
Яких вітамінів може бракувати при хворобах?
За різних станів і захворювань організм часто має підвищену потребу в окремих вітамінах і мінералах. Так, при гіпотиреозі нерідко формується дефіцит йоду, селену та заліза — нутрієнтів, необхідних для синтезу й активації гормонів щитоподібної залози та нормального енергетичного обміну.
За діабету або інсулінорезистентності організм часто втрачає магній, а також може бракувати хрому, вітаміну D3 і вітаміну B12, які беруть участь у регуляції рівня глюкози, чутливості до інсуліну та роботі нервової системи.
У період менопаузи зростає ризик дефіциту кальцію, вітаміну D3 та магнію — це пов’язано зі змінами гормонального фону, що впливають на щільність кісткової тканини, м’язову функцію та роботу нервової системи.
При веганському типі харчування найчастіше виникає нестача вітаміну B12, заліза та омега-3 жирних кислот, оскільки їхні основні харчові джерела переважно мають тваринне походження або потребують особливої уваги до раціону й добавок.
Чому виникають дефіцити?
Окремі медикаменти можуть діяти як "крадії" нутрієнтів, блокуючи їх всмоктування, а проблеми з роботою ШКТ знижують засвоєння навіть за формально правильного раціону.
Крім того, існують особливі фізіологічні стани — вагітність, лактація, веганство, літній вік, — за яких потреби організму настільки зростають або змінюються, що перекрити їх лише звичайною їжею без добавок майже неможливо .
- Стрес: "спалює" магній, цинк та вітаміни B через підвищені потреби, порушується робота ШКТ, внаслідок чого погіршується всмоктування нутрієнтів
- Недосип: порушує мікрофлору кишківника, завдяки чому змінюється засвоєння мікроелементів та вітамінів, а також підвищує гормон голоду (грелін) та веде до інсулінорезистентності
- Гормони: низький естроген або гормони щитоподібної залози сповільнюють обмін речовин і засвоєння нутрієнтів
Які аналізи дійсно інформативні для виявлення дефіцитів?
Феритин, 25(OH)D, гомоцистеїн (маркер B9/B12), фолієва кислота, В12
На які можна не витрачатися?
Залізо сироваткове, вітамін С, аналіз волосся на вітаміни.
Чи можна вирівняти дефіцити харчуванням?
У минулому можна було часто почути від старших людей, як вони лікували низький гемоглобін печінковим паштетом, відновлювалися після операцій чорною ікрою, долали грип курячим бульйоном.
Ефективність цих методів часто перебільшена. Так, печінка – це реальне джерело гемового заліза та B12, "золотий стандарт" харчування при залізодефіцитній анемії. Втім, субпродукти не допоможуть, якщо причина анемії – інша.
Ікра містить Омега-3, білок та вітаміни, але не ефективніша за звичайну жирну рибу (оселедець, скумбрію).
Бульйон допомагає з гідратацією та трохи знижує запалення, але не вбиває віруси.
У теорії збалансоване харчування справді може покривати більшість нутрієнтних потреб, але на практиці це трапляється далеко не завжди. Тут впливають одразу кілька чинників: сучасні овочі та фрукти містять менше мінералів через виснаження ґрунтів — за даними досліджень, вміст магнію та деяких інших елементів знизився приблизно на 25–30 %. Хронічний стрес також відіграє роль: у стресових умовах організм витрачає нутрієнти швидше, ніж встигає отримувати з їжею. Додається й обмежений раціон — більшість людей регулярно споживають лише 10–15 базових продуктів, що неминуче веде до монотонності та "прогалин" у харчуванні.
Як урізноманітнити свій раціон?
Раджу два простих правила.
Правило 30+. Намагайтеся з'їдати 30 різних рослинних продуктів на тиждень (овочі, зелень, фрукти, ягоди, горіхи, насіння, бобові, спеції). Включайте в кошик: ферментовані овочі (наприклад, квашену капусту), бобові, горіхи, насіння. Краще брати мікси замість монопродуктів (суміші салатів, насіння) – відразу замінюючи 1 вид на 4-5.
Правило "плюс один": при кожному поході в магазин купуйте один новий або рідкісний для вас рослинний продукт.
Скільки часу зазвичай потрібно, щоб скоригувати дефіцит?
Час корекції залежить від конкретного нутрієнта, ступеня дефіциту, причини та способу поповнення. Середні терміни:
Вітамін D: 2-3 місяці
Залізо (феритин): 3-6 місяців (еритроцити живуть 120 днів).
Магній: 1-2 тижні для зникнення симптомів, 2 місяці для депо.
Контроль: аналізи здавати не раніше ніж через 4–8 тижнів прийому.
Як компенсувати дефіцити мінімумом зусиль?
Ось простий алгоритм.
- Додайте до раціону продукти, багаті на нутрієнти, яких бракує найчастіше (печінка, бобові, горіхи, жирна риба, ферментовані овочі). Їжа – це фундамент;
- Здайте аналізи: ЗАК (загальний аналіз крові), феритин, 25(OH)D, ТТГ, B12, фолієву кислоту. Важливо: зверніться до лікаря, особливо якщо бачите відхилення від базових значень;
- Якщо дефіцит є, важливо зрозуміти, чому він виник. Без усунення причини (наприклад, крововтрати чи проблем із всмоктуванням у ШКТ) прийом добавок матиме лише тимчасовий ефект;
- Дотримуйтеся графіка прийому та правил поєднання з їжею. Використовуйте нагадування, щоб не пропускати дози. Контрольні аналізи здавайте через 1-2 місяці;
- Не припиняйте приймання різко після покращення аналізів – запаси мають стабілізуватися. Переходьте на підтримувальні дози та зберігайте різноманітність у харчуванні.
Що можна приймати без аналізів
Вітамін D: 800-2000 МО в період осінь-весна;
Йодована сіль;
Омега-3: 500-1000 мг EPA+DHA – якщо немає жирної риби в раціоні;
Фолати: 400 мкг (для жінок)
Магній: 200-400 мг (при стресі)
Важливо усвідомлювати, що навіть корисні добавки можуть втрачати ефективність або викликати побічні реакції, якщо приймати їх без урахування взаємодій.
Залізо + кава або чай (у тому числі трав’яний)
Поліфеноли й таніни значно знижують засвоєння заліза — до 80%. Оптимально робити інтервал щонайменше 1-2 години.
Залізо + молочні продукти
Кальцій конкурує із залізом за всмоктування в кишечнику, тому така комбінація знижує ефективність добавки.
Які нутрієнти люди найчастіше приймають неправильно без показань?
Вітамін D. Високі дози без контролю аналізу 25(OH)D можуть призвести до накопичення кальцію в судинах і нирках.
Вітамін С. Організм не здатний засвоїти понад 400 мг за раз. Решту виводять нирки, що різко підвищує ризик утворення оксалатних каменів. Регулярне приймання не захищає від застуд.
Комплекси "Омега-3-6-9". Омега-6 та 9 зазвичай удосталь у їжі (виключення – вегани та люди, що не їдять рибу).
Залізо. Приймання без підтвердженого дефіциту небезпечне. Надлишок заліза токсичний для печінки та серця, а також "годує" патогенну мікрофлору в кишківнику.
Мультивітаміни. Часто містять антагоністи в одній таблетці (наприклад, мідь та цинк), які нейтралізують одне одного, або мають дозування, що перевищують норму в рази, створюючи ризик ураження печінки.
Самолікування може бути шкідливе для вашого здоров'я.